V minulosti sa odborná verejnosť zastávala názoru, že vitamín B je jedna jediná látka. Dnes však vieme, že ide o celú skupinu látok, ktoré plnia funkciu ľudských vitamínov. Pre túto skupinu látok sa bežne používajú viaceré označenia, ako napríklad B vitamíny, vitamíny skupiny B či B-komplex.
Každý z týchto vitamínov má jedinečné účinky na ľudské telo, pričom spoločne ovplyvňujú funkcie prakticky celého organizmu. Vplývajú na nervový systém, metabolizmus, pokožku, rast, enzýmové reakcie v tele, obranyschopnosť i tvorbu krviniek. Na ktorý z vitamínov skupiny B sa pozrieme v nasledujúcom článku?Na nenahraditeľný vitamín B12! Čo všetko by sme o ňom mali vedieť?
Dôležitosť vitamínu B12 v ľudskom tele
Vitamín B12 patriaci medzi B vitamíny je tiež známy pod názvom kobalamín. Spomedzi všetkých látok patriacich do B-komplexu bol práve kobalamín objavený ako posledný, a to pred 100 rokmi. K objavu prispel lekár George Hoyt Whipple, ktorému sa v roku 1922 podarilo vyliečiť psy so zhubnou anémiou, ktorá začiatkom minulého storočia vo veľkom trápila aj ľudí, a to pomocou vysokých dávok hovädzej pečene.
V nasledujúcich rokoch sa k výskumu pridali aj lekári George Minot a Wiliam Murphy, ktorí začali pečeň (výborný zdroj vitamínu B12) podávať svojim pacientom s uvedeným typom anémie. Za výskum bola všetkým trom lekárom udelená Nobelova cena za fyziológiu a medicínu v roku 1934. K priamej izolácii kobalamínu vo forme kryštalickej červenej substancie došlo až o niečo neskôr.
Pre človeka je vitamín B12 akýmsi nositeľom životnej energie. Ovplyvňuje totižto veľké množstvo životných pochodov, pričom sa podieľa aj na premene živín z potravy na využiteľnú energiu. Prečo v je organizme potrebný?
Hlavné funkcie a význam vitamínu B12:
- je dôležitý pri syntéze DNA, pre rast a delenie buniek,
- podieľa sa na syntéze ATP, resp. adenozíntrifosfátu, ktorý predstavuje primárny zdroj energie pre bunku,
- podieľa sa na tvorbe červených krviniek, resp. krvotvorbe,
- je nevyhnutný pre správny rast a vývoj človeka,
- má význam z hľadiska tvorby myelínu (lipoproteínu tvoriaceho obaly okolo výbežkov nervových buniek),
- je dôležitý pre vývoj a správnu funkciu nervovej sústavy, nervy chráni pred poškodením,
- podporuje pamäť, koncentráciu i dobrú náladu,
- má priaznivý vplyv na zdravie kostí,
- napĺňa viaceré metabolické funkcie, napr. pri metabolizme tukov i bielkovín,
- má priaznivý vplyv na kardiovaskulárne zdravie (pomáha znižovať úroveň homocysteínu v krvi a redukovať tak riziko vzniku srdcových ochorení).
Odporúčame: Kalendár pre povinné očkovanie detí a dospelých 2022: Kedy a proti čomu sa očkuje?
Denná dávka vitamínu B12
Zaujímavosťou je, že hoci je pre zdravie človeka vitamín B12 prakticky nenahraditeľný, naše telo ho potrebuje, takpovediac, v úplne minimálnom množstve. Človek za celý svoj život potrebuje asi také množstvo kobalamínu, aké zodpovedá veľkosti zrnku obilia.
Odporúčaná denná dávka je pre dospelého jedinca za bežných okolností asi 2,4 µg, vo všeobecnosti sa však často uvádza vhodný príjem od 2 až do 4 mikrogramov (µg) denne. Zvýšená potreba tohto vitamínu je spravidla u tehotných a dojčiacich žien.
Deficit vitamínu B12
Hoci sa množstvo vitamínu B12, ktoré naše telo potrebuje, zdá zanedbateľné, ak ho organizmu neposkytneme, prejaviť sa to môže rôznymi zdravotnými problémami. Tie sa však obvykle dostavujú až po dlhšej dobe. Dospelý jedinec môže totiž mať za normálnych okolností v tele zásoby vitamínu B12 na niekoľko rokov.
V dôsledku poklesu hladiny vitamínu B12, napríklad kvôli nedostatku látky v strave, však postupne dôjde k rozvoju viacerých ťažkostí. Deficit dôležitého kobalamínu môže v najzávažnejších prípadoch viesť až k niektorým typom anémie (megaloblastová, perniciózna anémia), čiže chudokrvnosti. Aké sú hlavné príznaky deficitu?
Následky nedostatku vitamínu B12:
- nadmerná únava a slabosť,
- zlá nálada, výkyvy nálad, depresie, pocity úzkosti,
- zhoršená pamäť a schopnosť sústrediť sa,
- poruchy nervov,
- brnenie v končatinách, problémy s chôdzou,
- zhoršená koordinácia svalov,
- opakované zápaly alebo afty v ústach,
- pálenie jazyka,
- kožné problémy,
- dýchavičnosť, bledá koža, závraty (typické prejavy anémie).
Komu môže hroziť nedostatok vitamínu B12?
- Vegetariáni a vegáni: Vitamín B12 sa prirodzene vyskytuje v potravinách živočíšneho pôvodu. Vegetariáni a vegáni, ktorí nekonzumujú tieto potraviny, môžu byť ohrození nedostatkom B12.
- Osoby s malabsorpciou: Niektoré zdravotné stavy, ako celiakia, Crohnova choroba, atrofická gastritída, môžu spôsobiť narušiť vstrebávanie vitamínu B12 z potravy. V takýchto prípadoch môže dôjsť k nedostatku B12 aj u ľudí, ktorí ho konzumujú dostatočné množstvo.
- Starší ľudia: S vekom sa môže zhoršovať schopnosť tela absorbovať vitamín B12 z potravya môže nastávať porucha vstrebávania, čo môže viesť k nedostatku u starších osôb.
- Tí, ktorí užívajú určité lieky: Niektoré lieky, ako sú inhibítory protónovej pumpy a niektoré antacidá, môžu narúšať vstrebávanie a metabolizmus vitamínu B12.
Vitamín B12 a nežiaduce účinky
Nadbytok niektorých látok môže pre naše telo predstavovať rovnaký problém ako ich nedostatok. Pre vitamín B12 to však tak úplne neplatí. Pri bežnom stravovaní k prebytku kobalamínu v tele prakticky nedochádza.
Ide totiž o látku rozpustnú vo vode, ktorá sa pri zvýšenom príjme vylúči z tela močom. Len malé množstvo sa ukladá v tele, a to najmä v pečeni. Predpokladá sa, že určité prejavy nadbytku by sa mohli dostaviť pri predávkovaní sa doplnkami stravy či nadmernom podávaní vitamínu injekciami. V tomto prípade by sa mohla ojedinele dostaviť napríklad kožná reakcia v podobe žihľavky či nevoľnosť.
Avšak je dokázané, že ani vysoké dávky vitamínu B12 o veľkosti až 100 mikrogramov (čo je niekoľkonásobne vyššia dávka ako sa denne odporúča) nie sú pre organizmus škodlivé.
Odporúčame: Raynaudov syndróm: Ako sa prejavuje fenomén studených nôh a rúk?
Potraviny bohaté na vitamín B12
Vitamín B12 môžeme svojmu telu v dostatočnej miere doplniť pestrou stravou. Jeho zdrojom sú však až na pár výnimiek primárne potraviny živočíšneho pôvodu. To je dôvod, prečo práve vegetariáni a hlavne vegáni patria k rizikovej skupine osôb, u ktorých sa vo zvýšenej miere objavujú nedostatočné hladiny vitamínu B12.
Na deficit kobalamínu sú však náchylnejšie aj staršie osoby, alkoholici či osoby s chronickými ochoreniami tráviaceho traktu a poruchami vstrebávania. Narúšať proces vstrebávania tohto vitamínu však môžu aj lieky, ktoré jedinec užíva, ako napríklad niektoré lieky na liečbu cukrovky či pálenia záhy.
Prirodzený zdroj vitamínu B12:
- mäso, ryby, plody mora – hovädzina, jahňacie mäso, sardinky, losos, tuniak, mušle a ďalšie,
- vnútornosti – pečeň, srdcia,
- mlieko a mliečne výrobky – plnotučné mlieko, jogurty, tvaroh, syry,
- vajcia,
- fortifikované potraviny, čiže umelo obohatené o danú látku, napríklad cereálie alebo rastlinné mlieko s vitamínom B12,
- obohatené lahôdkové droždie,
- vo veľmi malom množstve niektoré morské riasy, huby a fermentovaná zelenina.
Iné spôsoby dopĺňania vitamínu B12
Ak je strava človeka pestrá a vyvážená, nie je spravidla potrebné dopĺňanie vitamínu B12 z iných zdrojov. Dopĺňanie kobalamínu formou výživových doplnkov však môže byť nevyhnutné napríklad v prípade, ak je mechanizmus vstrebávania tejto látky nejako narušený (napríklad z dôvodu nejakého ochorenia pacienta).
Ak sa v takýchto prípadoch odhalí u pacienta deficit vitamínu B12, lekár obvykle nariaďuje podávanie látky formou injekcií. Okrem toho je možné kobalamín dopĺňať telu i voľnopredajnými doplnkami stravy, napríklad vo forme tabliet i v tekutej podobe.
Na výživové doplnky s obsahom vitamínu B12, ako na hlavný zdroj tejto látky, sa spravidla musia spoliehať vegetariáni a najmä vegáni, respektíve osoby, ktorých strava neobsahuje dostatok potravín živočíšneho pôvodu. Výhradne rastlinnou stravou totiž nemožno docieliť dostatočný prísun vitamínu B12 do tela. Užívanie akýchkoľvek doplnkov stravy je však vždy vhodné konzultovať s odborníkom.
Odporúčame: Lyzín – aminokyselina, ktorá telu nesmie chýbať. Aké sú jej zdroje?
Článok aktualizovaný 5.2.2024
