5 cvikov, 10 minút denne a za mesiac máme kompletne vyformované telo

Čas tielok, krátkych sukní a nohavíc sa nezadržateľne blíži a pohľad do zrkadla hovorí občas jednoznačne. Paniku ale odložte bokom! Našťastie tu máme zopár cvikov, ktoré vás dostanú do formy už počas jediného mesiaca. Do leta teda ešte máte čas, ale čím skôr sa do formovania postavy pustíte, tým viac budete s dosiahnutými výsledkami spokojné!

Preferujete tréning s vlastnou váhou? Aj domáce cvičenie môže priniesť skvelé výsledky. Aké účinné cviky zaradiť do svojej rutiny na formovanie postavy? Máme pre vás tipy! Ktoré cvičenia pri formovaní tela do plaviek vyskúšate? Toto sú najlepšie cviky na vyformovanie postavy!

5 cvikov pre váš tréningový plán:

1. Plank – pre full body tréning

Hoci sa môže zdať tento cvik jednoduchý, nie je to tak. Aj keď pri ňom nevykonávate žiadny pohyb, dôsledne si precvičíte svalstvo predovšetkým hornej časti tela, ale aj stred tela.

Začnite polohou na klasické kliky, ale lakťami sa oprite o zem. V tejto polohe vydržte tak dlho, ako budete vládať. V tomto prípade, teda s položenými lakťami na podložke, hovoríme o nízkom planku. Obmenou môže byť aj vysoký plank, pri ktorom sa dlaňami dotýkate podložky. Pri vysokom planku dbajte na rovný chrbát!

Odporúčame: Chcete schudnúť? Dodržujte týchto 5 pravidiel a kilá pôjdu dole!

ako správne cvičiť plank

Zdroj: Shutterstock®

2. Bočný plank – skvelý cvik pre formovanie postavy

Ak zvládnete klasický planking ľavou zadnou, vyskúšajte aj ten bočný. Posilníte ním boky, chrbát a zlepšíte držanie tela – čiže podporíte spevňovanie postavy.

Pri bočnom planku sa zeme dotýkate buď lakťom alebo dlaňou ruky a bočnou stranou chodidla. Dôležité je vyvarovať sa prehýbaniu v oblasti bedier a dbať na to, aby ste obe strany prestriedavali v rovnakých intervaloch.

Odporúčame tiež: Na aké cvičenie vsadiť pri vašom znamení zverokruhu

ako správne cvičiť bočný plank

Zdroj: Shutterstock®

3. Drepy

Trápili nás s nimi už na základnej škole počas hodín telesnej výchovy a zrejme vedeli prečo. Drepy posilňujú stehná, brucho, zadok aj chrbát a podporujú spaľovanie tukov.

Pozor! Pri drepoch nechoďte úplne dole, cvik zakončite polohou, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou.

Odporúčame tiež: Na čo všetko by mal správny lyžiar myslieť na svahu

ako správne cvičiť drepy

Zdroj: Shutterstock®

4. Kliky

Popri drepoch jeden z najklasickejších cvikov, ktorý spevní svalstvo celého tela. Bližší návod na tento cvik zrejme netreba – nezabudnite však na to, že nohy, chrbát a zadok by mali byť v jednej rovine. Len vtedy sú kliky naozaj účinné! Ak klasické cviky nezvládate, skúste tzv. dámske kliky so zohnutými a prekríženými nohami.

Odporúčame tiež: Minútové cvičenie - novinka v zhadzovaní kilogramov

ako správne cvičiť kliky

Zdroj: Shutterstock®

5. Výpad

Medzi účinné cviky na formovanie postavy patria aj výpady. Najmä pre krásne nohy a zadok vyskúšajte práve cviky známe ako výpady. Vystrite chrbát, spevnite brucho a urobte veľký krok vpred jednou nohou tak, aby koleno zvieralo 90-stupňový uhol.

Koleno „zadnej" nohy sa zeme nesmie dotýkať! Následne sa plynule vráťte do východiskovej polohy a nohy striedajte tak dlho, koľko zvládnete.

Odporúčame tiež: Motivačné citáty, ktoré vás nakopnú cvičiť

ako správne cvičiť výpady

Zdroj: Shutterstock®

Ako cvičiť?

Všetko závisí od vašej kondície. Začiatočník by pri planku a klikoch mal zvládnuť minimálne minútu až dve v každej polohe, drepovanie dve minúty a výpady tri minúty. Samozrejme, čím dlhšie vydržíte v opisovaných pozíciách alebo čím viac opakovaní zvládnete, tým lepšie. Počet opakovaní cviku navyšujte postupne. Vykonanie cviku by vždy malo byť precízne, neuponáhľajte to a nepreťažujte svoje možnosti.

V každom prípade platí, aby ste nepreceňovali svoje sily a necvičili až do úplného vyčerpania – pohyb má človeku robiť radosť a nie bolesť! Vydržte s cvičením aspoň mesiac, upravte stravu a v lete môžete pokojne vytiahnuť zo skrine minisukňu. Vyskúšate tieto cviky pre efektívne cvičenie?

10 tipov, ako podporiť chudnutie a formovanie postavy aj stravou:

  1. Vyvážená strava: Základom je vyvážená strava bohatá na celozrnné produkty, čerstvú zeleninu a ovocie, bielkoviny s nízkym obsahom tuku (ako sú kuracie prsia, ryby, tofu) a zdravé tuky (napríklad avokádo, orechy, semená). Limitujte príjem spracovaných potravín, cukrov a nasýtených tukov.
  2. Dostatok bielkovín: Bielkoviny sú základným stavebným kameňom pre svalovú hmotu a pomáhajú udržať pocit sýtosti. Zahrňte do svojej stravy dostatok kvalitných bielkovín, čo môže podporiť rast svalov a zvýšiť metabolizmus.
  3. Vláknina: Vysoký príjem vlákniny z ovocia, zeleniny a celozrnných produktov môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a udržiavať dlhší pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
  4. Hydratácia: Pite dostatok vody. Hydratácia je kľúčová pre celkové zdravie a môže pomôcť regulovať apetít a zlepšiť výkon počas cvičenia.
  5. Redukcia pridaných cukrov: Vyhnite sa nápojom a potravinám s vysokým obsahom pridaných cukrov. Tieto potraviny môžu pridať veľa prázdnych kalórií a prispieť k prírastku hmotnosti.
  6. Pravidelné jedlo: Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Pravidelné stravovanie pomáha udržiavať metabolizmus a zabraňuje prejedaniu sa v neskorších hodinách.
  7. Pozornosť na porcie: Všímať si veľkosť porcií môže pomôcť kontrolovať príjem kalórií. Používanie menších tanierov a meranie porcií môže byť užitočné.
  8. Plánovanie jedál: Pripravujte si jedlá vopred. Plánovanie môže pomôcť zabezpečiť, že budete jesť vyvážene a zabrániť impulzívnemu jedlu nezdravých potravín.
  9. Pomaly jedzte: Jedzte pomaly a sústreďte sa na jedlo. Týmto spôsobom môžete lepšie vnímať signály tela o sýtosti a predísť prejedaniu.
  10. Spánok a stres: Nezabudnite, že dostatok spánku a manažment stresu sú tiež dôležité pre chudnutie a formovanie postavy. Nedostatok spánku a vysoká hladina stresu môžu zvyšovať chuť na nezdravé jedlá a prispievať k zvyšovaniu hmotnosti.

Tipy na ďalšie formy tréningov:

Odporúčame tiež: Cvičenie ráno? Presvedčíme vás, prečo áno

Článok aktualizovaný 3.4.2024

Google news
Nenechajte si ujsť žiadnu novinku! Sledujte nás na Google News a buďte vždy v obraze. Stačí jeden klik pre prístup k exkluzívnemu obsahu a najčerstvejším informáciám. Pripojte sa k našej rastúcej komunite informovaných čitateľov!

17 komentárov

Lucia Valková

Lucia Valková

05.03.2017 09:54

Super,ze netreba cvicit hodiny,takto to robìm aj ja..

Vaše meno:

Monika Filípková

Monika Filípková

06.03.2017 08:49

Ja som s cvičením už tiež začala, po zime sa treba rozhýbať, aby som sa cítila sviežo a zdravo, lebo už som cítila, že mám celé svalstvo akési stuhnuté.

Vaše meno:

Soňa Krátka

Soňa Krátka

06.03.2017 11:41

páčia sa mi tieto cviky, snažím sa cvičiť a vydržať robiť plank čo najviac sekúnd, je to zaberačka ale spevní...

Vaše meno:

Daniela Revayová

Daniela Revayová

06.03.2017 12:20

Zacala som s plankom, ale skusim si pridat aj ostatne cviky...leto sa blizi :-)

Vaše meno:

tofica

tofica

06.03.2017 16:42

Ja cvičím tieto cviky pravidelne. Ešte mi treba viac tých klikov zrobiť.Ale ide to pomaličky k lepšiemu ..

Vaše meno:

Ľubica Šťastná

Ľubica Šťastná

06.03.2017 23:15

Súhlasím, pohyb má človeku robiť radosť a nie bolesť!

Vaše meno:

Ivana Trochanová

Ivana Trochanová

07.03.2017 14:24

zaberačka, ale super :)

Vaše meno:

Martina Varhaníková

Martina Varhaníková

22.11.2017 12:26

Plank som skúšala a naozaj som aj zhodila na váhe. Posledné jedlo som mala o 17,00 a potom len pila. Schudla som 4 kg na váhe, ale po dovolenke ich znova nabrala. :O) Verím, že keby vytrvám, pekne mi to spevnia telo.

Síce je to makačka zo začiatku, ale všetko je len o nastavení sa na niečo. Takže asi by som mala zase začať, lebo na článok som nenatrafila len tak...Vďaka za pripomienku. :o)

Vaše meno:

Eva Šešerová

Eva Šešerová

05.06.2018 12:07

Super cviky :)

Vaše meno:

Jana Pitonakova

Jana Pitonakova

19.01.2019 18:03

no akože pri planku sa mi ruky trasú už pri 20 sekunde ... ale dá sa asi ku kondičke dopracovať

Vaše meno:

Andrea Hrtúsová

Andrea Hrtúsová

21.03.2019 18:09

Cviky vyzerajú jednoducho.Vyskušam

Vaše meno:

Jana Komadová

Jana Komadová

22.03.2019 22:48

Veru v mojom veku už namáhavé

Vaše meno:

Soňa Zacharová

Soňa Zacharová

06.06.2019 18:40

Už len vydržať..

Vaše meno:

Alena Hocková

Alena Hocková

03.05.2020 11:59

S výpadmi mám problém, ale inak vrelo odporúčam každému. Funguje to.

Vaše meno:

Alena Mattová

Alena Mattová

01.06.2020 20:27

už len chuť do cvičenia :--)

Vaše meno:

Mária Maxianová

Mária Maxianová

24.04.2022 17:17

ja mám na záhrade 2v1, telocvičňu aj solárko v jednom

Vaše meno:

Katarína Konečná

Katarína Konečná

25.04.2022 08:56

už je to tak 2 roky, čo som začala doma pravidelne cvičiť a je to super, cítim sa oveľa lepšie

Vaše meno:

autor komentu

Vaše meno:

Z NÁŠHO YOUTUBE

Google News logo

Odoberaj najdôležitejšie správy z kamzakrasou.sk cez Google News.