Pri vylaďovaní chôdze či behu sa ľudia väčšinou sústredia na svaly nôh. Zabúdajú pri tom však na najdôležitejšiu časť tela, a tou sú chodidlá. Chodidlá sú spojením medzi vami a zemou. Navyše vďaka nim môžete zvýšiť svoju rýchlosť, efektívnosť, ale aj pohodlie pri behu a chôdzi. Ako však aj z vašich chodidiel vytvoriť takéto „nakopávače“? Prinášame vám tri cviky, pomocou ktorých sa to podarí aj vám.
Odporúčame: Deepwork: Dostane ťa do kondície aj do úzkych šiat!
1. Quick Hops alebo Rýchle skoky
Zlepšuje: Silu svalov
Tento cvik trénuje vaše telo tak, aby kombinovalo silné a rýchle kontrakcie svalov s pružnou kvalitou vašich šliach, vďaka čomu sa dostanete do ďalšieho výskoku tak rýchlo, ako to len ide. Takýto tréning redukuje dĺžku času, počas ktorého sú vaše chodidlá na zemi aj počas chôdze a behu, čo vedie k väčšiemu množstvu vykonaných krokov za minútu a rýchlejšiemu, efektívnejšiemu tempu. Aj keď táto technika nevylepší vaše online stávkovanie na výsledky športových podujatí, podpíše sa na vylepšení rýchlosti vášho behu.
Inštrukcie:
- Stojte s nohami rozkročenými na šírku ramien.
- Predstavte si, že stojíte na jednej strane neviditeľnej vertikálnej línie. Skočte dopredu s oboma nohami paralelne na túto líniu. Hneď po pristátí skočte znova a pokúste sa udržať si rýchly rytmus.
- Po preskákaní 20 až 30 metrov sa šprintom vráťte na štart.
- Opakujte ešte dvakrát.
2. Flat-Footed Marching alebo Pochodovanie s rovnými chodidlami
Zlepšuje: Inhibíciu svalov
Tento cvik znižuje odpor medzi hornými svalmi nôh. Umožňuje zvýšiť kolenný zdvih a dosiahnuť hladší pokles nohy späť na zem. Vaše hamstringy sa naučia vypnúť, zatiaľ čo kvadricepsy a bedrové flexory dvíhajú koleno. A nie len to. Aj kvadricepsy sa naučia dopriať si rýchly oddych, keď hamstringy a sedacie svaly spúšťajú nohu späť na zem.
Inštrukcie:
- Stojte s nohami rozkročenými na šírku bokov.
- Držte svoje chodidlá rovno tak, aby ste absolútne nezapájali lýtka. Zdvihnite pravú nohu tak, aby bolo stehno v pravom uhle s trupom, teda približne do výšky bokov až pása. Časť nohy od kolena dole by mala byť uvoľnená a s hornou časťou nohy by mala tvoriť približne 90 stupňový uhol.
- Rovnakým spôsobom nohu opäť umiestnite na zem. Opakujte druhou nohou.
- Po prejdení približne 20 až 60 metrov šprintujte opäť na štart.
- Opakujte ešte minimálne dvakrát.
3. Ankle Poppers alebo Spevňovanie členkov
Zlepšuje: Pružný odraz
Beh bez pevných členkov je ako šoférovať auto s pneumatikami bez dezénu. Aj tak by sa dala vystihnúť dôležitosť členkov pri behu a chôdzi. Nasledujúci cvik vám pomôže zvýšiť pevnosť vašich šliach, čo vášmu telu umožní rýchlejšie reagovať a odrážať sa do ďalšieho kroku.
Inštrukcie:
- Postavte sa na ľavú nohu, ktorá by mala byť jemne pokrčená v kolene. Pravú nohu zdvihnite pred seba s kolenom spusteným približne v pravom uhle.
- Ruky držte po stranách tela a rýchlo vyskakujte po dobu asi 15 sekúnd.
- Vymeňte nohy a opakujte približne 2 až 3 razy na každú nohu.
Neprehliadni: Silent joga: V čom spočíva a čo všetko ti vie priniesť?
