Mať boľavý chrbát, respektíve pociťovať bolesť chrbtice, nie je nič príjemné. Aj menšie bolesti v tejto časti tela môžu významne narušovať schopnosť prirodzeného pohybu a obmedzovať nás v práci alebo bežných každodenných aktivitách. Hoci za týmito zdravotnými ťažkosťami môže stáť aj vážnejší problém, napríklad nejaké ochorenie, veľmi často sú príčiny omnoho banálnejšie. Bolesti chrbta, ktoré pocíti minimálne raz ročne takmer 40 % populácie, neraz súvisia s naším držaním tela či mierou fyzickej aktivity.
Mnoho ľudí má problém hlavne s krížovou časťou chrbtice, ktorý ich obmedzuje napríklad pri predklonoch a ohyboch v krížoch. Iní majú naopak problém s krčnou chrbticou, ktorý zase môže zhoršovať schopnosť hýbať krkom, otáčať hlavou, niekedy dokonca aj hornými končatinami.
Čo všetko môže stáť za bolesťou krčnej chrbtice a ako proti tomuto problému zabojovať jednoduchými, no účinnými cvikmi?
Prečo nás trápi bolesť krčnej chrbtice?
Bolesť krčnej chrbtice neraz nie je len o bodavých bolestiach pri pohyboch krkom, ale aj o bodavých bolestiach v oblasti hlavy, šije a ramien. Vo vážnejších prípadoch môžu problém dokonca sprevádzať ďalšie príznaky, ako napríklad pískanie v ušiach, závraty či rozmazané videnie. Problémov, ktoré môžu mať súvislosť s krčnou chrbticou, je však omnoho viac, objaviť sa môže napríklad i tŕpnutie prstov.
Pri závažných a opakovaných ťažkostiach s krčnou chrbticou je vhodné zdravotný stav konzultovať s lekárom. Príčin bolesti krčnej chrbtice je skutočne mnoho – od banálnych po závažné, vyžadujúce si liečbu. Jedinec môže od lekára odísť s diagnózou, ako je napríklad cervikobrachiálny syndróm, cervikokraniálny syndróm (CC syndróm), poškodenie medzistavcových platničiek (napr. cervikálna osteochondróza), prípadne môže problém súvisieť s poškodením nervov alebo zápalovými reumatoidnými stavmi a degeneratívnymi procesmi (i v dôsledku starnutia) na stavcoch.
Vo väčšine prípadov bolesti krčnej chrbtice úzko súvisia s rôznymi vonkajšími faktormi týkajúcimi sa životného štýlu pacienta. Každý z nasledujúcich činiteľov môže prispievať k problémom s krčnou chrbticou:
- zlé držanie tela, resp. hrbenie sa,
- dlhodobé predkláňanie hlavy, napr. pri pozeraní do telefónu, čítaní knižky alebo práci za počítačom, tiež počas práce pri páse, šoférovaní alebo aj niektorých pohybových aktivitách,
- nerovnomerné preťaženie chrbtice,
- skrátené a oslabené svalstvo chrbta, napr. z dôvodu nedostatočného pohybu a sedavého spôsobu života,
- dlhé sedenie / dlhé státie,
- chlad pôsobiaci na oblasť krčnej chrbtice (prechladnutie),
- rýchly pohyb hlavou,
- úraz v oblasti krčnej chrbtice, napr. úder do hlavy,
- náročný tréning,
- nevhodná poloha pri spánku,
- nekvalitný matrac alebo vankúš,
- nadváha a obezita,
- nadmerný stres a psychická záťaž.
Pozri aj: Kardio cvičenie, pri ktorom si každý príde na svoje: Ktoré z týchto 5 si vyberieš?
Prečo pri problémoch s krčnou chrbticou pravidelne cvičiť?
Pri problémoch s krčnou chrbticou je obrovským pomocníkom práve cvičenie, či už rôzne strečingové cviky, alebo aj joga alebo pilates. Cvičenie pomáha odstrániť stuhnutie a napätie v oblasti krku a šije a taktiež posilniť okolité svalstvo, ako aj podporiť správne držanie tela. Všetky tieto faktory môžu viesť k zmierneniu ťažkostí s krčnou chrbticou, ako aj k prevencii nepríjemných bolestí.
Mnohé z cvikov na krčnú chrbticu možno vykonávať aj v sede na stoličke, trebárs aj v práci počas krátkej prestávky. Pri cvičení vždy myslite na to, že pohyby by mali byť plynulé, kontrolované a pomalé. Rozsah pohybu je potrebné zväčšovať postupne, nikdy nevykonávajte pohyb cez veľkú bolesť.
Zacvičte si niektoré z nasledujúcich cvikov. I kratšie cvičenie párkrát týždenne môže priniesť prekvapujúce výsledky!
• Cvik na krčnú chrbticu č. 1
Posadíme sa na kraj stoličky. Dlaň pravej ruky položíme na ľavé ucho. Hlavu máme v predĺžení chrbtice, chrbát je prirodzene zakrivený, ramená sú stiahnuté smerom dolu od uší. Nadýchneme sa a s výdychom ukloníme hlavu k pravému ramenu. V tejto pozícii vydržíme asi 30 sekúnd. Dýchame. Potom ruky vymeníme a zopakujeme cvik na druhú stranu. Celkovo zopakujeme párkrát na každú stranu.
• Cvik na krčnú chrbticu č. 2
Posadíme sa do tureckého sedu a dlane položíme na zadnú časť hlavy, teda zátylok, s prepletenými prstami. Lakte smerujeme od tela. Chrbát máme v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté dolu od uší. S výdychom predkloníme hlavu smerom k hrudníku, lakte stiahneme k sebe a ľahko zaguľatíme hornú časť chrbta. V tejto pozícii vydržíme pár sekúnd. Vrátime sa do počiatočnej polohy a pomaly cvik zopakujeme ešte niekoľkokrát. Počas cvičenia si dávame pozor, aby sme rukami na hlavu nadmerne netlačili.
• Cvik na krčnú chrbticu č. 3
Sedíme na stoličke. Dýchame a hlavu otáčame pomaly na jednu a druhú stranu, až do maximálnej polohy, ktorá nám je príjemná a bezbolestná. Cvičíme 15 sekúnd. Následne hlavou opíšeme celý kruh. Bradu vpredu pritiahneme ku krku a vzadu zdvihneme. Precvičíme na jednu a potom aj druhú stranu, opäť aspoň 15 sekúnd. Ak sa vám pri tomto cviku točí hlava, cvičte so zavretými očami.
• Cvik na krčnú chrbticu č. 4
Na podložke sa dáme na všetky štyri končatiny. Dlane sa nachádzajú pod ramenami a kolená zase pod rebrami. S výdychom zaguľatíme chrbát a hlavu vystrieme smerom hore. Následne chrbát striedavo ohýbame a uvoľňujeme. Ide v podstate o pozíciu mačky z jogy. Tento cvik celkovo podporuje flexibilitu chrbtice a uľavuje od bolesti chrbta. Posilní aj ruky a zápästia.
• Cvik na krčnú chrbticu č. 5
Ako poslednú môžeme ešte spomenúť jogovú pozíciu ryba, nazývanú aj Matsyasana. Tento cvik je výborný na zlepšenie správneho držania tela, ako aj úľavu od napätia v krku, chrbte či pleciach. Celkovo posilňuje hornú časť chrbta a zadnú časť krku.
Ľahneme si na zem na chrbát. Pokrčíme kolená a mierne zdvihneme panvu z podlahy. Ruky zasunieme pod zadok tak, aby dlane smerovali nadol. Zadok si opierame o ruky, predlaktia a lakte držíme blízko trupu. Nadýchneme sa a stlačíme predlaktia a lakte pevne proti zemi. Hornú časť trupu a hlavu zdvihneme od podlahy. Hrudník otvoríme čo najviac. Následne môžeme hlavu položiť späť na podložku, ale prenesieme na ňu len minimálne množstvo váhy. Pozíciu podržíme (aspoň 30 sekúnd) a predýchame.
Ak sa vám lepšie cvičí podľa názornej ukážky, skúste si zacvičiť podľa niektorého z nasledujúcich videí, ktoré sú plné jednoduchých a účinných cvikov na posilnenie svalstva v okolí krčnej chrbtice, ako aj na uvoľnenie napätia a zmiernenie bolesti v danej oblasti.
Strečing pri bolestiach krku, ramien a hornej časti tela
5-minútové cvičenie na úľavu od bolesti krku
Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice
