Každý začiatok roka sa na nás valia rôzne výzvy o cvičení. Ich posolstvo je priviesť nás k pravidelnému pohybu a zdravším stravovacím návykom. V dobe, kedy trávime veľa času sedením, sú tieto výzvy vítaným sprievodcom na zmene k zdravšiemu životnému štýlu.
No číha na nás jedna zásadná prekážka. A tou sme my. Sme dosť cieľavedomé? Vydržíme? Nevzdáme to po pár dňoch či týždňoch? Prečítajte si pár tipov, ako realisticky a udržateľne vytvárať zdravú rutinu vo svojom živote.
Odporúčame: Ako si zmyť farbu z vlasov? Neboj sa, ide to veľmi ľahko!
Ako začať a neprestať?
1. Ujasnite si svoju motivácia
Chuť zmeniť svoj životný štýl z pasívneho na aktívny by nemal súvisieť iba so získaním vysnenej postavy. Začleniť pravidelný pohyb do svojho života nám prinesie hneď niekoľko benefitov. Cítime sa lepšie nielen po fyzickej stránke, ale hlavne psychickej. Vytvárame si v mozgu pravidelnú dávku endorfínov - hormónov šťastia, ktoré ovplyvňujú aj kvalitný spánok, zdravo nám rastie sebavedomie a vďaka tomu vidíme dennodenné výzva z tej lepšej stránky.
Musíme však zostať realistické a vedieť, že úžasné výsledky sa k nám nedostavia hneď. Dôležité je začať, neodkladať to na „ďalší pondelok“ alebo nový mesiac. Vytrvať a vytvoriť si rutinu, ktorá sa stane pevnou súčasťou nášho života. Rozhodnutie začať pravidelne cvičiť by malo byť úprimné. Nikto iný vás k zmene životného štýlu neprinúti, pokiaľ to nebudete chcieť vy samé. Jedine vnútorná motivácia má silu robiť zmeny.
Odporúčame: Zrelá pleť – ako na krásnu pleť aj vo vyššom veku?
2. Stavajte si realistické ciele
Spočiatku si dávajte v cvičení realistické ciele. Keď ste začiatočníčka (čo znamená, že ste pravidelne nešportovali posledných 4-6 mesiacov), určite nezačnite ťažkými tréningmi za pomoci náradia. Byť začiatočníčka nie je hanba. Postupným tempom sa vyhnete vyhoreniu, bolesti a zraneniam. Aj cvičiace výzvy, kde máte stanovený presný plán video cvičení zostavených profesionálmi, prispôsobte svojmu tempu, možnostiam a úrovni svojho zdravia.
Nie je nič horšie, ako si uhnať po prvých cvičeniach extrémnu svalovicu alebo úraz a skončiť skôr, než sa poriadne začalo. Svalovka je prirodzený sprievodný jav, no nesmie viesť k horúčkovým stavom alebo celkovému presileniu organizmu. Začínajte teda pomalšie, ale pravidelne.
3. Buďte k sebe zhovievavá
Aj ten najväčší športovec máva horšie dni. Pri cvičení sa trápi, je ako ťažká lokomotíva. Nevzdávajte to a svoj tréning dokončite, hoci v pomalšom tempe. Aj tento tréning sa určite ráta. Nevyčítajte si „zlyhanie“, pozerajte vpred do ďalšieho dňa.
To isté platí aj pri stravovaní. Ak sa vám stane, že po pár dňoch, či týždňoch zdravého stravovania príde kríza a vy „zhrešíte“, nevzdávajte kvôli tomu celú cestu, čo už máte za sebou. Ďalší deň sa vráťte k svojmu plánu a odhodlane pokračujte. Myslite na to, že zmeny v jedálničku by taktiež nemali predstavovať extrémy. Postupne nahrádzajte niektoré potraviny za zdravšie alternatívy. Základ je zelenina.
Nemusíte sa naraz vzdať svojich obľúbených kalorickejších jedál, no zmenšite ich porcie. Namiesto celej pizze, si dajte len dva tri trojuholníky a k nim veľkú porciu šalátu. Aj sladké patrí k zdravému stravovaniu. Existuje množstvo zdravších alternatív pre mlsné jazýčky. Nutrične a kaloricky vyvážený jedálniček vám pomôžu nastaviť profesionáli alebo si ho viete naštudovať. Je veľmi dôležité, pokiaľ máte za cieľ zhodiť pár kíl.
Vyskúšajte: 10-minútová séria cvikov na štíhle nohy
4. Bavte sa
Cvičenie neberte ako trest. Usmievajte sa pri ňom, hoci spočiatku aj nasilu. Cvičte s hudbou a skúste sa aspoň trochu baviť. V mysli sa chváľte, skladajte sama sebe komplimenty, pokojne pridajte pokriky alebo hlasné povzbudzovanie: „Pome, kočka! To dáš!“ Možno to znie komicky, ale doma vás nikto nevidí a takáto forma sebapodpory robí zázraky. Už len to, že ste sa rozhodli pre túto zmenu, z vás robí hrdinku.
5. Buďte dôsledná a pravidelná
Každá rutina sa skladá z opakovanej, pravidelnej činnosti. Tu niet iného riešenia, iba začať a vytrvať. Pravidelnosť môže spočiatku pokojne znamenať 1x týždenne, skoro prejdite na 2x týždenne a potom na 3x aktívneho zdravého pohybu či cvičenia. Keď už budete zvládať cvičenie 3x do týždňa a vytrváte aspoň 4 mesiace, môžete hovoriť o svojej športovej rutine. Blahoželám
Odporúčame: Rok 2024 bude rokom Dreveného DRAKA: TOTO NÁM PRINESIE!
6. Kľúčový bod pre zmenu – oddychujte a regenerujte!
Pri cvičení je veľmi dôležitý oddych a regenerácia. Nič nenahradí kvalitný spánok. Ponocovanie a pravidelné cvičenie sa nedajú nijako skĺbiť, zastaví vás neprekonateľná únava. Spite dostatok hodín, dbajte na kvalitný spánok. Súčasťou regenerácie tela je okrem spánku aj starostlivosť o svaly.
V začiatkoch cvičenia sa pravdepodobne dostaví svalovica, čo sú v podstate mikrotrhlinky vo svalových vláknach. Preto svaly potrebujú kvalitnú regeneráciu, ktorú im zabezpečí masáž. Po každom cvičení si určite nájdite čas na pár masážnych pohybov svalov.
Ak zaradíte masáž ako pravidelnú rutinu po cvičení, zbadáte veľký rozdiel v rýchlosti regenerácie a vašej pripravenosti pokračovať v cvičebnom pláne. Namáhané svaly po výkone masážou uvoľníte, upokojíte krvný obeh, podporíte vyplavovanie toxických látok z tela von a rozprúdite lymfu. Benefity masáže svalov sú nepopierateľné, preto aj profesionálni športovci majú v tíme minimálne jedného kvalitného maséra.
Pozri aj: Ploché bruško za 3 dni? Pomôže tento kompletný jedálniček a overené tipy!
TIP NA KVALITNÉ MASÁŽNE PRODUKTY PRE ZDRAVÉ SVALY
Tradičná a rokmi overená značka masážnych produktov ALPA predstavuje líniu prípravkov ALPA SPORT STAR. Tá je vyvinutá priamo pre potreby športovcov a ľudí so zvýšeným fyzickým výkonom. Produktová línia obsahuje tri masážne produkty:
Masážna emulzia hrejivá je určená na prípravnú, zahrievacu masáž svalov pred cvičením. Alebo na uvoľnenie stuhnutých svalov chrbta, trapéz či krčnej chrbtice. Má mierne hrejivý účinok vďaka obsahu výťažkov zo zázvoru a škorice.
Emulzia chladivá s mentolom a kreatínom pomáha svalom po športovom výkone dosiahnuť uvoľnenie a skôr zregenerovať. Kreatín v tomto prípravku sekunduje siliciam z jedle sibírskej, ktoré sa starajú o zdravie vašich svalov.
Masážny Sport gél obsahuje okrem kreatínu aj metylsalicylát, je preto vhodný na masáž svalov, ktoré sú presilené, extra namáhané a boľavé. Uvoľnenie sa dostaví.
Pamätajte, že len zregenerované svaly ostávajú zdravé. Zdravé svaly vás chránia pred úrazom, takže môžete pokračovať vo svojom cvičebnom pláne. Nepodceňujte túto starostlivosť o svoje telo.
ALPA SPORT STAR masážne emulzie kúpite v 101 Drogerie, DM Drogerie, Teta a Metro.
