Veľmi dobre vieme, že naše telo by bez všetkých živín, vitamínov či minerálov jednoducho nefungovalo správne. Ľudský organizmus však potrebuje množstvo ďalších látok. Blahodarný vplyv majú na neho napríklad rozličné karotenoidy. Dnes vám predstavíme jedného zástupcu tejto kategórie prírodných farbív, a to takzvaný luteín. Ten má význam najmä pre ľudský zrak. V článku sa dozviete, aké sú najlepšie zdroje luteínu a prečo túto látku vlastne potrebujeme.
Čo je luteín?
Luteín predstavuje žltooranžové farbivo, ktoré radíme medzi prírodné farbivá zvané karotenoidy. Je rozpustný vo vode a produkovaný výlučne rastlinami. Čo je však dôležitejšie, veľký význam má pre ľudské zdravie. Luteín sa totižto vo veľkom množstve nachádza v oku, a to konkrétne v žltej škvrne alebo inak makule. Reč je o mieste na očnej sietnici, ktoré je centrom najostrejšieho videnia. Spomínaný karotenoid má antioxidačné účinky a obrovskú rolu hrá najmä pri ochrane očí pred oxidačným poškodením. Taktiež napomáha filtrovať škodlivé modré svetlo, ktoré by mohlo negatívne vplývať na očné tkanivá.
Rovnako preventívne pôsobí proti degeneratívnym zmenám na sietnici či šedému zákalu. Okrem ochrany zraku dokonca luteín prispieva aj k zdraviu ciev a srdca. Nedostatok tejto látky môže viesť hlavne k rozličným poruchám videnia. Nevyhnutné je zabezpečiť telu dostatočný príjem luteínu, čo je možné najmä konzumáciou zeleniny či ovocia s obsahom tohto cenného karotenoidu. Denne je pritom vhodné prijať aspoň okolo 6 mg luteínu.
Odporúčame: Recept na čakankový sirup: Zázračný sirup, ktorému nik neodolá!
Čo zaradiť do jedálnička?
1. Kel
Luteín je bohato zastúpený najmä v rozličných druhoch listovej zeleniny. Jedným z najlepším zdrojov tohto dôležitého karotenoidu je kel. Môže sa v ňom ukrývať pokojne až 39 mg luteínu v 100 gramovej porcii. Kel je tiež skvelým zdrojom vitamínov skupiny B, draslíka či horčíka. Prečisťuje hrubé črevo, podporuje trávenie a napomáha odstraňovať z tela nadbytočnú vodu. Má minimum kalórií a do jedálnička ho môžete zaradiť i v prípade, že sa snažíte znížiť hmotnosť.
2. Špenát
Za kelom nezaostávajú ani ďalšie druhy listovej zeleniny. Napríklad 100 gramová porcia surového aj vareného špenátu môže pokojne obsahovať aj viac ako 12 mg luteínu. Konzumáciou špenátu si navyše doplníte železo, fosfor aj vitamín C. Táto zelenina navyše blahodarne vplýva na cievy aj kosti a kĺby. Do jedálnička sa však oplatí zaradiť aj mangold, ružičkový kel, kapustu, rímsky šalát alebo listy repy obyčajnej.
3. Hrášok
Skvelým zdrojom luteínu je tiež zelený hrášok. V 100 gramoch surového hrachu sa nachádza cez 2,5 mg spomínaného karotenoidu. Táto chutná strukovina je navyše zdrojom mnohých ďalších dôležitých látok. Obsahuje bielkoviny, poriadnu dávku vlákniny, draslík, fosfor, horčík, vitamín K aj biotín. Ďalšími skvelými zdrojmi luteínu sú napríklad i brokolica a špargľa.
4. Mrkva
Do jedálnička sa tiež oplatí zaradiť žlto až oranžovo sfarbenú zeleninu, napríklad mrkvu. Tá vo varenom stave skrýva okolo 0,5 mg luteínu na 100 gramov. Hoci je v tejto zelenine menovaného karotenoidu o niečo menej, nie je dôvod ňou opovrhnúť. Okrem luteínu totiž do tela dopraví aj slušnú dávku vlákniny, betakarotén či vitamín C. Mrkva je jednoducho vítaná v každom zdravom jedálničku. Má antiseptické a detoxikačné účinky, napomáha eliminovať vysoký cholesterol a podporuje zdravie močových ciest.
5. Kukurica
Kukurica predstavuje ďalší skvelý zdroj cenného luteínu. V 100 gramovej porcii môže ukrývať až 0,6 mg daného karotenoidu. Okrem toho obsahuje vlákninu, horčík či fosfor. Konzumáciou kukurice podporíte zdravie vlasov, nechtov a pokožky, dobré vyprázdňovanie aj ochranu tela pred voľnými radikálmi. Luteín vám však pomôžu doplniť aj ďalšie druhy chutnej zeleniny, napríklad sladké zemiaky, cuketa či paprika.
6. Tekvica
Nakoniec nemôžeme zabudnúť ani na tekvicu, ktorá v 100 gramovej porcii môže obsahovať pokojne okolo 1,5 mg luteínu. Okrem toho je táto zelenina plná draslíka, vápnika, betakaroténu či vitamínu C. Pripravte si z nej chutnú polievku alebo ju nakrájajte do zapekaných cestovín. Nakoniec môžeme spomenúť, že menšie dávky luteínu obsahujú dokonca i lahodné pistáciové orechy.
Pozri aj: Naozaj sú cestoviny zdravé alebo sa z nich priberá? Zisti pravdu!
