Varíš správne porcie? Zisti, ako sa mení hmotnosť príloh po uvarení

Keď si pripravujeme jedlo, málokedy sa zamýšľame nad tým, ako veľmi sa mení hmotnosť surovín počas varenia. Tento faktor však môže byť kľúčový nielen pre tých, ktorí sa snažia presne sledovať svoj kalorický príjem, ale aj pre kuchárov, ktorí chcú dosiahnuť konzistentnú kvalitu pokrmov. Ako teda varenie ovplyvňuje hmotnosť príloh, ako sú zemiaky, batáty, ryža, cestoviny, kuskus, pohánka a iné?

Zemiaky

Tradičné zemiaky počas varenia strácajú vodu, čo vedie k zníženiu hmotnosti asi o 10 – 20 %. Ich hmotnosť sa teda mierne zmenší. Pri pečení alebo smažení môže byť táto strata vody ešte výraznejšia.

• 100 g surových zemiakov = cca 80 – 90 g varených zemiakov
• Na jednu porciu sa počíta 200 – 250 g surových zemiakov

Výživová hodnota: Zemiaky sú skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje imunitný systém, vitamínu B6 nevyhnutného pre metabolizmus, draslíka, ktorý reguluje krvný tlak, a vlákniny (ak ich konzumujete aj so šupkou), ktorá podporuje trávenie.

Pre koho sú vhodné: Zemiaky sú vhodné pre väčšinu ľudí, vrátane detí, športovcov a seniorov. Opatrní by však mali byť ľudia s cukrovkou, keďže majú vyšší glykemický index.

Ako zdravo nahradiť klasické kalorické prílohy?

Sladké zemiaky batáty

Batáty (sladké zemiaky) sa správajú podobne, aj keď obsahujú o niečo viac vody.

• 100 g surových batátov = cca 80 – 90 g varených
• Porcia: 200 – 250 g surových batátov

Výživová hodnota: Batáty sú bohaté na betakarotén (provitamín A), ktorý podporuje zdravie pokožky a zraku, vitamíny C a E pôsobiace ako antioxidanty, a obsahujú aj vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie.

Pre koho sú vhodné: Batáty sú skvelé pre ľudí so slabším imunitným systémom, vegánov, vegetariánov a tých, ktorí chcú zlepšiť zdravie svojej pokožky. Sú tiež vhodnejšie pre diabetikov ako bežné zemiaky.

Ryža

Ryža pri varení absorbuje vodu a jej hmotnosť sa zväčší 2,5- až 3-násobne. Dôležité je sledovať typ ryže – jazmínová, basmati či guľatozrnná ryža sa môžu líšiť.

• 100 g suchej ryže = cca 250 – 300 g uvarenej
• Porcia: 60 – 80 g suchej ryže na osobu

Výživová hodnota: Ryža je zdrojom komplexných sacharidov, ktoré dodávajú telu energiu, vitamínov skupiny B (najmä B1 a B3) podporujúcich nervový systém, a minerálov, ako sú železo a horčík. Hnedá ryža navyše obsahuje viac vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie.

Pre koho je vhodná: Biela ryža je ľahko stráviteľná, a preto vhodná pre ľudí s citlivým trávením alebo po chorobe. Hnedá ryža je vhodná pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Cestoviny

Cestoviny nasávajú vodu a ich hmotnosť sa po uvarení zväčší približne 2,5-násobne.

• 100 g suchých cestovín = cca 250 g varených
• Porcia: 80 – 100 g suchých cestovín

Výživová hodnota: Cestoviny vyrobené z celozrnnej múky obsahujú viac vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie, vitamíny skupiny B, ktoré prispievajú k správnej funkcii metabolizmu, a minerály ako horčík a železo. Bežné cestoviny z bielej múky majú menej živín, ale sú ľahšie stráviteľné.

Pre koho sú vhodné: Celozrnné cestoviny sú ideálne pre ľudí, ktorí dbajú na zdravé trávenie a kontrolu hmotnosti. Bežné cestoviny sú zas vhodné pre športovcov alebo deti, ktoré potrebujú rýchly zdroj energie.

Ako pripraviť hnedú ryžu: Osvoj si tieto tipy a bude dokonalá!

Biela ryža je veľmi častou prílohou k slovenským jedlám. Ale čo vyskúšať niečo iné? Vyskúšajte jej zdravšiu alternatívu! Ako pripraviť hnedú ryžu?

Kuskus

Kuskus nie je potrebné variť, stačí ho zaliať horúcou vodou. Jeho hmotnosť sa zväčší asi 2-násobne.

• 100 g suchého kuskusu = cca 200 g hotového
• Porcia: 60 – 80 g suchého kuskusu

Výživová hodnota: Kuskus je bohatý na sacharidy, vitamíny skupiny B (B1, B3, B5) podporujúce zdravie kože a nervového systému, a obsahuje malé množstvo bielkovín, ktoré prispievajú k budovaniu svalov.

Pre koho je vhodný: Kuskus je ideálny pre zaneprázdnených ľudí, ktorí hľadajú rýchlu a jednoduchú prílohu, a pre tých, ktorí majú citlivé trávenie, keďže je ľahko stráviteľný.

Bulgur

Bulgur je čiastočne predvarená pšenica, ktorá sa rýchlo pripravuje a je výborným zdrojom vlákniny a minerálov. Pri varení absorbuje vodu a zväčší sa približne dvojnásobne.

• 100 g suchého bulguru = cca 200 g uvareného
• Porcia: 70 – 90 g suchého bulguru na osobu

Výživová hodnota: Bulgur je bohatý na komplexné sacharidy, ktoré dodávajú dlhodobú energiu, a obsahuje vitamíny skupiny B, podporujúce metabolizmus a nervový systém. Vďaka vysokému obsahu vlákniny prispieva k zdravej funkcii čriev a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Pre koho je vhodný: Bulgur je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú nahradiť bielu ryžu alebo cestoviny výživnejšou alternatívou. Je vhodný pre ľudí dbajúcich na zdravé trávenie, športovcov a tých, ktorí sa snažia udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Keďže obsahuje lepok, nie je vhodný pre celiatikov.

Pohánka

Pohánka pri varení zväčší svoju hmotnosť 2- až 2,5-násobne v závislosti od toho, koľko vody použijete.

• 100 g suchej pohánky = cca 200 – 250 g uvarenej
• Porcia: 70 – 90 g suchej pohánky

Výživová hodnota: Pohánka je výborným zdrojom rutínu (antioxidant posilňujúci cievy), vitamínov B1 a B2 podporujúcich energetický metabolizmus, a minerálov, ako sú horčík, meď a mangán, ktoré podporujú zdravie kostí a imunity.

Pre koho je vhodná: Pohánka je skvelá pre ľudí s celiakiou, keďže neobsahuje lepok. Tiež sa odporúča pre tých, ktorí chcú posilniť cievy a zlepšiť krvný obeh.

Ako variť zemiaky, aby boli hotové raz-dva? Dať ich do studenej alebo teplej vody?

Ako variť zemiaky tak, aby boli hotové čo najskôr a uchovali si všetky obsiahnuté vitamíny a minerály?

Quinoa

Quinoa je mimoriadne výživná pseudoobilnina, ktorá pri varení absorbuje vodu a zväčší svoju hmotnosť približne trojnásobne. Je obľúbená najmä medzi vegetariánmi a športovcami vďaka vysokému obsahu bielkovín.

• 100 g suchej quinoy = cca 280 – 300 g uvarenej
• Porcia: 60 – 80 g suchej quinoy na osobu

Výživová hodnota: Quinoa je výnimočná tým, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čím patrí medzi kompletné bielkoviny – vzácnosť medzi rastlinnými potravinami. Obsahuje tiež horčík, ktorý podporuje nervový systém, železo dôležité pre krvotvorbu, a vlákninu, ktorá pomáha tráveniu.

Pre koho je vhodná: Quinoa je ideálna pre vegetariánov, vegánov, športovcov a ľudí s bezlepkovou diétou. Je vhodná aj pre diabetikov, pretože má nízky glykemický index a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Poznanie, ako sa mení hmotnosť príloh počas varenia, vám pomôže presnejšie plánovať porcie, vyhnúť sa plytvaniu a udržať vyvážený jedálniček. Kombinácia rôznych príloh, ako sú zemiaky, ryža, pohánka či strukoviny, zabezpečí pestrú stravu bohatú na vitamíny, minerály a vlákninu.

Varenie je umenie aj veda — s týmito poznatkami budete variť efektívnejšie a zdravšie.

Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com