Čím viac sa posúvame k letu, tým viac začíname uvažovať nad cvičením a chudnutím. Fitness centra začínajú pomaly praskať vo švíkoch a vonku začíname stretávať čoraz väčšie množstvo bežcov (áno, mnohí nedajú dopustiť na behanie v zime).
Tí, čo neradi cvičia na verejnosti skúšajú rôzne cviky na doma, s ktorými by si vyrysovali svoju postavu. Cviky na brucho, cviky na zadok či stehná nás mátajú v sne, ale vidina dokonalej figúry nás motivuje k podávaniu lepších výkonov.
Vedeli ste však, že aj cvičenie podlieha trendom? Skúšali ste už niekedy cvičenie na bežeckom páse? Zvyčajne sa tomuto stroju na cvičenie nedostáva veľa lásky, z času na čas sa však objaví virálny trend, ktorý tento kus fitness zariadenia spopularizuje. A jedným z nich je práve cvičenie známe ako 12-3-30.
Pozri aj: Aj podložka na jogu (jogamatka) si zaslúži pozornosť! Čistíš ju vôbec?
Cvičenie 12-3-30 preslávila influencerka
Lauren Giraldo sa stala hviezdou sociálnych sietí po tom, čo zdieľala tento 30-minútový tréning na bežeckom páse. Ak ho máte doma, tak sa pridajte a poďte si zacvičiť aj vy. Hlavným princípom cvičenia 12-3-30, ktoré sa pôvodne objavilo na TikToku, je výmena behu na bežeckom páse za chôdzu so sklonom. Tréning 12-3-30 je skvelý pre každého, kto chce schudnúť, no behanie ho nebaví alebo behať nemôže kvôli zdravotným problémom. Namiesto behu teda vyskúšajte chôdzu. Ako na to?
Cvičenie 12-3-30 je veľmi jednoduché. Lauren odporúča nastaviť si sklon / náklon na bežiacom páse na 12, rýchlosť na 3 km/h a časovač na 30 minút. Pol hodiny teda budete chodiť v rovnakom sklone i rýchlosti. Počas toho si môžete naladiť film na Netflixe (alebo na inej streamovacej stanici), zapnúť podcast, prečítať knihu, vybaviť emaily alebo potrebné telefonáty.
Počas celého tréningu sa pohybujete jednou rýchlosťou pri jednej úrovni sklonu, čo môže pôsobiť ako ľahko zvládnuteľné cvičenie. Avšak pozor, nemusí to byť také ľahké, ako sa to zdá. Aj Lauren uviedla, že si na začiatku musela robiť prestávky a až postupne sa vypracovala na súvislú 30-minútovú chôdzu.
Inšpiruj sa: 3 jednoduché a účinné cviky na chrbát, ktoré spevňujú vrchnú časť tela
Aké sú výhody 12-3-30 cvičenia?
Akýkoľvek fitness tréning je lepší ako žiaden. Vlastne, akýkoľvek pohyb je lepší ako žiaden pohyb! Cvičenie je zamerané na chôdzu a podľa výskumov je tento druh pohybu vo všeobecnosti skvelou formou cvičenia s nižším dopadom na kĺby.
Pravidelná chôdza prináša množstvo zdravotných výhod vrátane posilnenia kostí a svalov, zlepšenia rovnováhy a koordinácie a prevencie alebo liečby ochorení, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak a cukrovka 2. typu. Avšak pozor, pre mnohých ľudí môže byť spomínaný tréning intenzívnejší a náročnejší, a to kvôli sklonu bežiaceho pásu. V tomto prípade je potrebné vynaložiť väčšie úsilie, vďaka čomu sa toto cvičenie dostáva medzi náročnejšie kardio cvičenia.
Je to preto, že pri chôdzi v sklone je gravitačný odpor, ktorý sa vás snaží stiahnuť späť nadol, a vaše svaly (najmä svaly na zadku a zadnej strane nôh) musia pracovať mimoriadne tvrdo, aby túto pridanú silu prekonali. V dôsledku toho vaše srdce automaticky pracuje intenzívnejšie, čo z tejto aktivity robí aj kardio výzvu. Len pre informáciu, sklon 2 až 7 % (na bežiacom páse) zvyšuje srdcovú frekvenciu takmer o 10 % v porovnaní s behom na rovnom povrchu.
Samozrejme, aj v tomto prípade platí, že ak cvičíte len pre to, aby ste schudli, nemali by ste zabúdať na kalorický príjem a výdaj. Ak teda cvičením 12-3-30 chcete schudnúť, mali by ste sa okrem iného zamerať aj na zdravé stravovanie a denný príjem kalórií.
Nezabúdajte tiež na rozcvičku pred cvičením. Odborníci totižto uvádzajú, že toto cvičenie je záťažou pre spodnú časť chrbta, tiež pre hamstringy a lýtka. Takže, ak sa vrhnete do cvičenia bez toho, aby ste svoje telo riadne pripravili, môžete si tieto svaly preťažiť.
Zaujme ťa aj: Počula si o LISS KARDIO? Pre koho je ideálne a dá sa s ním vôbec schudnúť?
