Vianoce sú čas v roku, ktorý si zväčša užívame v absolútnom pokoji. Dávame si pauzu od bežných povinností každého dňa ako je práca, upratovanie či dokonca i cvičenie. Príliš dlhý odpočinok od pohybu sa však vôbec neodporúča.
Nielen že vaše telo počas týždňa či dvoch zlenivie a nástup na bežnú tréningovú rutinu bude o to náročnejší, no nalepia sa na vás aj zbytočné kalórie, ktoré budete v januári určite ľutovať. Verte nám, boli sme tam! A preto vám takto medzi sviatkami prinášame rýchly vianočný tréning, po ktorom sa budete cítiť skvelo.
Pripraviť sa, pozor, štart!
Poďme na to. Na tento tréning budete potrebovať jeden kettlebell a dve 4 až 5 kilové činky. Ak však takéto náradie nemáte, použite veľkú fľašu napríklad s gélom na pranie alebo 1,5-litrové fľaše s vodou. Predtým, než začneme nezabúdajte na to, že nič nie je nemožné. A tak si pripravte priestor, športové oblečenie a dobrú náladu. Pripraviť sa, pozor, štart!
Ťahy závažia
Dajte sa do pozície plank s tým, že si z vnútornej strany ľavej ruky umiestnite na zem činku. Spevnite celé telo, najmä jadro. Začnite s ťahom závažia po zemi pravou rukou, potom ruku vymeňte a závažie ťahajte po zemi naspäť. Takto závažie premiestnite 12-krát. Dôležité je, aby bolo telo pevné, panva by pri presunoch závažia nemala rotovať.
womenshealthmag
Výtlaky jednou rukou
Zaujmite rovné postavenie a do jednej ruky si vezmite činku. Začnite na úrovni ramena a začnite činku vytláčať, až kým sa vám nevystrie lakeť. Vráťte sa do východzej pozície a cvik zopakujte 8-krát na každú ruku.
Príťahy kolien k predlaktiam
Cvik sa nazýva v angličtine mountain climber. Dajte sa do pozície plank a urobte na striedačku 18 dynamických príťahov kolien k opozitným predlaktiam, teda 9 na každú nohu. V praxi to vyzerá, že skáčete z nohy na nohu.
Predklony so závažím
Postavte sa na šírku bokov, kolená mierne pokrčte a do rúk si dajte činky. Začnite robiť rovné predklony. Chrbát pritom zostáva rovný, činky sa zastavia približne pri úrovni lýtok. Dôležité je mať pevné telo a rovný chrbát, zadok neklesá. Cvik zopakujte 11-krát.
popsugar
Výpady vpred
Začnite v stoji s nohami na šírku bokov. Začnite s výpadmi vpred, striedajte nohy a cvik dokopy zopakujte 10-krát na každú nohu. Chrbát by mal byť rovný, koleno by malo vo výpade zvierať 90 stupňový uhol.
Dynamické výpady
Zaujmite nasledovný postoj – pravou nohou vykročte vpred, ľavú dajte vzad, pričom sa ňou o zem opierajte špičkou. Začnite s výpadmi tak, aby ste v kolene pravej nohy zvierali 90-stupňový uhol a aby ste kolenom ľavej nohy zastavili tesne nad podlahou. Následne sa vráťte do východzej pozície. Cvik opakujte 7-krát na každú nohu.
womenshealthmag
Rozpaženie s činkami
Zaujmite široké postavenie nôh, do rúk vezmite činky a začnite rozpažovať. Keď máte ruky úplne rozpažené, opäť ich pomaly vráťte k telu. Opakujte 6-krát.
Švih kettlebellom
Postavte sa trocha na širšie a zdvihnite kettlebel zo zeme. Spevnite celé telo, kolená majte mierne pokrčené, chrbát rovný. Začnite so švihmi tak, že si budete pomáhať panvou. Opakujte 5-krát.
womenshealthmag
Zdvihy činiek
Zaujmite postavenie na šírku bokov a činkami začnite z pozície pri cele stúpať do pozície na úrovni pŕs. Činky pritom nesmú rotovať. Opakujte 4-krát.
Klik s dynamickým rozkročením
Dajte sa do pozície planku a začnite s klesaním trupu tesne nad podlahu. Urobte teda klasický klik. Telo by malo byť pevné, vystreté a lakte by mali byť popri tele. Vytlačte sa hore a vráťte sa späť do pozície plank. V tomto bode rozkročte nohy prostredníctvom výskoku a v zapätí odskočte hneď späť.
Strečing tela
Skvelé, ste na konci vianočného tréningu. Teraz si doprajte poriadny strečing a choďte pokračovať v nič nerobení. Ak sa vám málilo, tréning si pokojne zopakujte raz či dvakrát alebo toľko, koľko vládzete. Ak sa vám bude chcieť, pokojne si ho dajte aj zajtra!
321gloAR
Drepy s činkami
Z klasického postavenia na šírku bokov začnite s činkami v rukách na úrovni ramien klesať, až kým zadok nedosiahne pozíciu nižšiu, než keď sedíte. Majte pri tom neustále rovný chrbát. Opakujte 3-krát.
Zotrvačnosť v kolíske
Začnite v pozícii ľahu, zdvihnite nad podlahu nohy aj ruky a vytvorte pomyselnú plytkú kolísku. Zotrvajte v nej 20 až 30 sekúnd, potom uvoľnite a cvik zopakujte ešte raz.
