Raz všetci prisahajú na HIIT, potom na pilates, neskôr na silový tréning a o pár mesiacov zaplavia sociálne siete ďalšie videá s novou revolučnou metódou. Tentokrát sa touto metódou stal EMS tréning, teda cvičenie využívajúce elektrickú stimuláciu svalov.
Obliekate si špeciálny oblek popretkávaný elektródami, ktoré počas cvičenia vysielajú jemné elektrické impulzy priamo do svalov. Futuristické? Možno. Vy pritom vykonávate bežné cviky – drepy, výpady, plank, kliky alebo jednoduché silové cvičenia – no vaše svaly pracujú intenzívnejšie než pri klasickom tréningu.
Najväčším lákadlom je sľub, že 20 minút EMS tréningu môže predstavovať veľmi efektívne zaťaženie svalov. Znie to takmer príliš dobre na to, aby to bola pravda. A práve preto sa okolo tejto metódy vedie množstvo diskusií. Je EMS skutočne budúcnosťou fitness? Alebo ide len o ďalší trend, ktorý využíva našu túžbu dosiahnuť výsledky rýchlejšie?
Čo je EMS tréning?
- ide o cvičenie s elektrickou stimuláciou viacerých svalových skupín
- počas impulzov človek vykonáva drepy, výpady či ďalšie cviky
- lekcia celotelového EMS často trvá približne 20 minút
- môže podporovať svalovú silu a svalovú hmotu
- nenahrádza všetky výhody klasického pohybu
- pri vysokej intenzite môže viesť k vážnemu poškodeniu svalov
EMS nie je iba jeden typ elektrostimulácie
Pod skratkou EMS sa môžu skrývať rozdielne metódy. V komerčných fitness štúdiách sa používa najmä celotelová elektromyostimulácia – WB-EMS, pri ktorej elektródy súčasne stimulujú viacero veľkých svalových skupín počas vykonávania cvikov.
Vo fyzioterapii sa častejšie používa lokálna neuromuskulárna elektrická stimulácia. Elektródy sa umiestňujú na konkrétny sval alebo oblasť podľa rehabilitačného cieľa, napríklad po operácii, pri svalovej slabosti alebo pri problémoch s nervovosvalovou aktiváciou.
Tieto metódy nemožno automaticky zamieňať. Intenzívny celotelový fitness tréning v EMS obleku nie je to isté ako cielená elektrostimulácia predpísaná a vedená fyzioterapeutom. Odborná definícia WB-EMS zahŕňa súčasné elektrické stimuly privádzané cez najmenej šesť kanálov alebo zapojenie všetkých hlavných svalových skupín.
Čo je EMS tréning a čím sa líši od elektrostimulácie vo fyzioterapii?
Skratka EMS znamená elektrická stimulácia svalov (Electrical Muscle Stimulation). Ide o technológiu, pri ktorej elektródy vysielajú kontrolované elektrické impulzy priamo do svalových skupín. Tie vyvolávajú svalové kontrakcie podobné tým, ktoré vznikajú pri prirodzenom pohybe.
Na rozdiel od klasického tréningu, kde mozog vysiela signál cez nervový systém až do svalov, pri EMS sa časť tohto procesu obchádza. Elektrický impulz aktivuje sval priamo. To však neznamená, že človek počas tréningu len stojí. Naopak. EMS sa kombinuje s pohybom. Cvičiaci vykonáva rôzne cviky a elektrické impulzy zvyšujú intenzitu svalovej práce. Výsledkom je pocit, že aj jednoduchý drep alebo plank sú zrazu podstatne náročnejšie.
Ako WB-EMS stimuluje svaly počas cvičenia?
Aby sme pochopili princíp, predstavme si klasický silový tréning. Keď zdvihnete činku, mozog vyšle signál cez nervové dráhy, sval sa stiahne a vytvorí pohyb. Pri EMS sa k tomuto prirodzenému procesu pridávajú jemné elektrické impulzy. Tie spôsobia, že sa aktivuje väčší počet svalových vlákien naraz.
To znamená, že sval pracuje intenzívnejšie aj pri menšom mechanickom zaťažení. Práve preto mnoho ľudí počas EMS tréningu opisuje, že aj malé závažie pôsobí oveľa ťažšie než pri klasickom cvičení. Nie je to len ilúzia. Sval skutočne dostáva ďalší stimulačný podnet.
Prečo ľudí láka 20-minútový EMS tréning?
Žijeme v dobe, keď máme pocit, že nám chýba čas úplne na všetko. Práca, rodina, domácnosť, povinnosti, nekonečné notifikácie a medzi tým by sme ešte mali pravidelne športovať, meditovať, zdravo variť a ideálne spať osem hodín denne. Ak niekto príde s tvrdením, že efektívny tréning zvládnete za dvadsať minút, je pochopiteľné, že vzbudí obrovský záujem.
EMS tréning sa preto stal populárny najmä medzi ľuďmi, ktorí chcú z tréningu vyťažiť maximum v čo najkratšom čase. Nejde však len o čas. Mnohých láka aj pocit, že počas jedného cvičenia sa aktivujú takmer všetky hlavné svalové skupiny súčasne – od nôh cez sedacie svaly až po brušné svalstvo, chrbát či paže.
Práve tento pocit komplexnosti je jedným z dôvodov, prečo EMS vzbudzuje toľko pozornosti. Všetci máme radi predstavu, že robíme niečo efektívne, no nie? Lenže efektívne ešte nemusí znamenať univerzálne najlepšie.
Aké účinky EMS tréningu podporujú výskumy?
Odborníci sa zhodujú, že elektrická stimulácia svalov môže mať viacero benefitov, najmä ak je správne nastavená a vykonávaná pod dohľadom vyškoleného trénera.
Jednou z najväčších výhod je vysoká intenzita svalovej aktivácie počas relatívne krátkeho času. Mnohé svalové skupiny pracujú súčasne, čo môže viesť k efektívnemu silovému zaťaženiu. Ďalším benefitom je nižšie mechanické zaťaženie kĺbov. Keďže intenzitu zvyšujú elektrické impulzy a nie len vysoké váhy, EMS môže byť zaujímavou alternatívou pre ľudí, ktorí nemôžu pracovať s veľkým odporom.
Výhodou je aj časová úspora. Väčšina tréningov trvá približne dvadsať minút, pričom ich nie je potrebné absolvovať denne. Niektoré štúdie naznačujú, že EMS môže podporiť redukciu telesnej hmotnosti či zlepšenie telesného zloženia, hoci výsledky zatiaľ nie sú jednoznačné a výskum stále pokračuje.
EMS verzus klasický silový tréning: Ktorý je účinnejší?
Tu prichádza najdôležitejšia otázka. Krátka odpoveď znie: nie úplne. Elektrická stimulácia síce dokáže zvýšiť svalovú aktivitu, no nenahrádza všetky procesy, ktoré prebiehajú počas klasického pohybu. Pri tradičnom silovom tréningu totiž nepracujú len svaly. Mozog sa učí nové pohybové vzorce, zlepšuje koordináciu, rovnováhu, stabilitu aj komunikáciu medzi jednotlivými svalovými skupinami. Ide o veľmi komplexný neurologický proces.
Pri EMS sa časť tejto prirodzenej komunikácie obchádza. Práve preto mnohí fyzioterapeuti upozorňujú, že elektrická stimulácia by nemala úplne nahradiť klasické cvičenie. Inými slovami – sval môže byť silnejší, no telo sa nemusí naučiť pohyb vykonávať efektívnejšie. A práve koordinácia je niečo, čo potrebujeme každý deň. Pri chôdzi, behu, nosení nákupov aj pri obyčajnom vstávaní zo stoličky.
Pre koho môže byť EMS vhodným doplnkom tréningu?
Hoci sa často propaguje ako fitness novinka, korene EMS siahajú do rehabilitácie. Elektrická stimulácia svalov sa už desaťročia využíva vo fyzioterapii pri ľuďoch po úrazoch, operáciách alebo neurologických ochoreniach, keď pacient nedokáže sval dostatočne aktivovať vlastnou vôľou. Aj dnes môže byť EMS vhodnou voľbou pre:
- ľudí po dlhšej prestávke od pohybu
- osoby so slabšou svalovou aktiváciou
- niektorých pacientov v rehabilitácii
- ľudí, ktorí nemôžu zaťažovať kĺby vysokými váhami
- veľmi zaneprázdnených ľudí ako doplnok ku klasickému tréningu
Práve slovo doplnok je dôležité. EMS totiž nie je náhradou zdravého životného štýlu.
Riziká EMS tréningu: Od podráždenia kože po rabdomyolýzu
Áno. Hoci sa EMS považuje za bezpečnú metódu pri správnom používaní, neznamená to, že je vhodná pre každého. Príliš intenzívny tréning môže viesť k nadmernému poškodeniu svalových vlákien. Počas regenerácie sa totiž uvoľňujú rôzne zápalové látky a metabolity, ktoré musí organizmus spracovať.
Práve preto sa EMS tréningy zvyčajne neodporúčajú vykonávať každý deň. Dôležitou súčasťou programu je dostatočný čas na regeneráciu. Nevhodný môže byť aj pre ľudí s kardiostimulátorom, niektorými neurologickými ochoreniami či počas tehotenstva. Pred začatím EMS tréningu je preto vhodné konzultovať zdravotný stav s lekárom.
Magnific
Kto by EMS tréning nemal absolvovať?
Kontraindikácie sa môžu líšiť podľa typu zariadenia, zdravotného stavu a toho, či ide o medicínsku alebo komerčnú aplikáciu. Pred prvou lekciou má preto nasledovať zdravotný dotazník a pri pochybnostiach aj konzultácia s lekárom. Za závažný dôvod na vylúčenie alebo odborné posúdenie sa považujú najmä:
- kardiostimulátor alebo iné implantované elektronické zariadenie
- niektoré závažné srdcovo-cievne ochorenia
- poruchy arteriálneho prekrvenia
- akútna trombóza alebo tromboflebitída
- aktívne infekčné alebo horúčkové ochorenie
- niektoré neurologické ochorenia
- neliečené alebo nestabilné chronické ochorenia
- tehotenstvo
- aktívne nádorové ochorenie alebo stav vyžadujúci individuálne odborné posúdenie
- čerstvá operácia, nezahojené rany alebo výrazné kožné poškodenie v mieste elektród
Aktuálny konsenzus o kontraindikáciách WB-EMS zdôrazňuje, že nie všetky diagnózy sú automaticky absolútnou prekážkou. Pri niektorých môže byť tréning možný iba po súhlase lekára a pod špecifickým odborným dohľadom. Elektrické stimulátory sa nemajú používať u ľudí s kardiostimulátorom bez odborného posúdenia, pretože môžu interferovať s implantovanými zariadeniami.
EMS po pôrode: Prečo fitness oblek nemožno zamieňať s rehabilitáciou panvového dna?
Zaujímavou oblasťou je popôrodná rehabilitácia. Niektorí odborníci využívajú elektrickú stimuláciu ako súčasť obnovy svalov panvového dna alebo hlbokého stabilizačného systému.
Po tehotenstve totiž mnoho žien stráca schopnosť správne aktivovať brušné svalstvo. Jemná elektrická stimulácia môže u niektorých pacientok pomôcť znovu nadviazať spojenie medzi mozgom a svalmi. Treba však zdôrazniť, že ide o rehabilitačný prístup pod vedením odborníka, nie o intenzívny fitness tréning.
EMS a chudnutie: Pomáhajú elektrické impulzy spaľovať tuk?
Samotné elektrické impulzy zázračne tuk nespália. Redukcia telesnej hmotnosti stále závisí od energetickej bilancie, výživy, pravidelného pohybu, spánku a celkového životného štýlu. EMS však môže zvýšiť intenzitu svalovej práce a podporiť budovanie svalovej hmoty. A viac svalov znamená aj mierne vyšší energetický výdaj počas dňa.
Ak teda niekto očakáva, že bude dvadsať minút týždenne cvičiť v EMS obleku a ostatné dni tráviť na gauči s balíčkom čipsov, pravdepodobne bude sklamaný. Keby to fungovalo tak jednoducho, fitness centrá by už dávno nahradili obchody s oblekmi.
Ako má vyzerať bezpečný prvý EMS tréning?
Prvá lekcia by nemala byť testom toho, koľko elektrickej intenzity človek vydrží. Cieľom je zoznámiť telo s novým typom záťaže a overiť, ako na stimuláciu reaguje. Pred tréningom by mal tréner:
- prejsť zdravotný stav a lieky
- vysvetliť princíp aj možné riziká
- skontrolovať kontraindikácie
- individuálne nastaviť jednotlivé svalové skupiny
- vysvetliť stupnicu subjektívnej intenzity
- zabezpečiť správne nasadenie elektród a obleku
Začiatočník by mal prvých niekoľko týždňov cvičiť s nižšou až strednou intenzitou. Tréner by nemal používať maximálne impulzy ani klienta povzbudzovať k prekonávaniu bolesti.
Aktuálne bezpečnostné odporúčania uvádzajú, že prvé WB-EMS lekcie majú byť dôsledne kontrolované, intenzita sa má zvyšovať postupne a medzi tréningami musí zostať dostatok času na regeneráciu. Individuálny dohľad je zásadný najmä pre nových klientov.
Po tréningu má človek doplniť tekutiny, sledovať reakciu svalov a neplánovať ďalšiu extrémnu záťaž. Pri neobvykle silnej bolesti alebo tmavom moči treba vyhľadať lekára.
Ako často možno cvičiť EMS?
Začiatočník by nemal absolvovať WB-EMS každý deň ani niekoľkokrát v krátkom odstupe. Svalová záťaž môže byť vysoká aj vtedy, keď pohyb navonok nevyzerá extrémne.
Bezpečnostné odporúčania kladú dôraz na adaptačné obdobie a dostatočný čas medzi intenzívnymi lekciami. Konkrétna frekvencia závisí od zdravotného stavu, intenzity, skúseností a ďalšieho tréningu.
Pre väčšinu rekreačných klientov sa komerčné programy často nastavujú na jednu lekciu týždenne. To však nie je univerzálny medicínsky predpis. Tréner musí zohľadniť aj silový tréning, beh, skupinové lekcie a fyzickú prácu mimo EMS štúdia.
Je EMS budúcnosť fitness alebo iba špecializovaný doplnok?
Zdá sa, že áno. Nie však ako náhrada klasického pohybu, ale ako jeho doplnenie. Moderná fyzioterapia aj športová medicína čoraz viac smerujú k individualizácii. To znamená, že neexistuje jeden univerzálny tréning vhodný pre každého.
Pre niekoho bude ideálnou voľbou silový tréning, pre iného pilates, joga alebo plávanie. EMS môže byť ďalším nástrojom, ktorý má svoje miesto – najmä pri rehabilitácii, podpore svalovej aktivácie alebo ako spestrenie tréningového programu.
Najdôležitejšie však zostáva to, čo sa nemení už desaťročia: pravidelný pohyb, dostatok regenerácie, kvalitný spánok a pestrá strava. Technológie nám môžu pomôcť. Nemali by však nahradiť to, na čo bolo naše telo evolučne vytvorené – prirodzený pohyb.
Magnific
FAQ: Najčastejšie kladené otázky o EMS
Čo je EMS tréning?
EMS tréning je forma cvičenia, pri ktorej sa pohyb kombinuje s elektrickými impulzmi stimulujúcimi motorické nervy a svalové kontrakcie. Pri WB-EMS sa súčasne zapája viacero veľkých svalových skupín.
Ako dlho trvá EMS tréning?
Komerčná celotelová EMS lekcia často trvá približne 20 minút. Tento čas však nemožno automaticky prepočítať na konkrétny počet minút klasického tréningu.
Funguje EMS na budovanie svalov?
Výskumy naznačujú pozitívny vplyv na svalovú hmotu a silu, najmä pri pravidelnom a odborne vedenom programe. Výsledok závisí od intenzity, dĺžky programu, stravy a východiskovej kondície.
Pomáha EMS pri chudnutí?
Môže podporiť svaly a niektoré parametre telesného zloženia, ale sám osebe nezabezpečí významné chudnutie. Elektrické stimulátory nemožno považovať za pasívne zariadenie na spaľovanie tuku.
Je EMS lepší než posilňovňa?
Nie univerzálne. EMS môže byť časovo úsporný a vhodný pri nižšom externom zaťažení. Klasický silový tréning však komplexnejšie rozvíja prácu s reálnou záťažou, koordináciu a pohybové schopnosti.
Je EMS tréning bezpečný?
Pri správnom zdravotnom skríningu, individuálnom dávkovaní a odbornom dohľade môže byť bezpečný. Príliš vysoká intenzita môže viesť k vážnemu poškodeniu svalov.
Čo je rabdomyolýza po EMS?
Rabdomyolýza je rozsiahle poškodenie svalových buniek, ktoré môže ohroziť obličky. Varovnými príznakmi sú extrémna bolesť, opuch, slabosť a tmavý moč.
Kto nesmie cvičiť EMS?
Bez odborného posúdenia ho nemajú absolvovať najmä ľudia s implantovanými elektronickými zariadeniami, akútnym ochorením, niektorými srdcovo-cievnymi či neurologickými diagnózami a tehotné ženy. Presné kontraindikácie musí posúdiť kvalifikovaný odborník.
Môže sa EMS používať po pôrode?
Lokálna elektrostimulácia môže byť súčasťou odbornej fyzioterapie panvového dna. Komerčný celotelový EMS tréning však nemožno automaticky odporučiť po pôrode bez vyšetrenia a súhlasu zdravotníckeho odborníka.
Ako často možno absolvovať EMS?
Frekvencia závisí od intenzity, kondície a ďalšieho tréningu. Začiatočníci potrebujú pomalú adaptáciu a dostatočnú regeneráciu; každodenné intenzívne WB-EMS cvičenie sa neodporúča.
Bolí EMS tréning?
Impulzy môžu byť nepríjemné a svaly môžu pracovať veľmi intenzívne, nemali by však spôsobovať ostrú bolesť, pálenie ani nekontrolovateľné kŕče. Intenzita sa musí upraviť okamžite podľa reakcie klienta.
Môže EMS poškodiť pokožku?
Nesprávne elektródy, poškodené zariadenie alebo príliš vysoké nastavenie môžu viesť k podráždeniu, modrinám či popáleninám. FDA eviduje takéto hlásenia pri elektrických stimulátoroch.
Zdroj úvodnej fotky: Magnific
0 komentárov