Máte málo času, no túžite po spevnenom tele, lepšej kondícii a silnejšom strede tela? Nie vždy je potrebné tráviť hodiny vo fitnescentre. Existuje účinné riešenie, ktoré si poradí so všetkým naraz – volá sa plank (po slovensky doska). Tento statický cvik nevyžaduje žiadne pomôcky, zaberie len pár minút denne a jeho účinky Vás prekvapia.
Cvik plank si obľúbili mnohé svetové celebrity, no jeho najväčšou výhodou je dostupnosť – môžete ho cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Je ideálny na spevnenie brucha, chrbta aj celkového jadra tela. Navyše podporuje správne držanie, pomáha pri bolestiach chrbtice a dokonca vplýva aj na psychiku. Stačí niekoľko minút denne a výsledky sa dostavia skôr, než čakáte.
Prečo zaradiť plank do denného režimu?
1. Posilníte stred tela a zlepšíte výkon
Plank cielene aktivuje všetky svaly jadra – teda brucho, šikmé svaly, chrbticu, panvu aj zadok. Pravidelným cvičením získate silný core, čo pozitívne ovplyvní Vašu rovnováhu, držanie tela aj športový výkon. Ak cvičíte iné športy, plank bude výborným doplnkom.
2. Uľavíte chrbtici a predídete bolestiam
Na rozdiel od klasických skracovačiek plank nezaťažuje spodný chrbát. Naopak – posilňuje ho a poskytuje chrbtici oporu. Pravidelné zapájanie hlbokých svalov výrazne prispieva k stabilite trupu a znižuje riziko zranenia. Ak trpíte bolesťami chrbta, plank môže byť šetrným riešením.
3. Podporíte metabolizmus a spaľovanie tukov
Aj keď je plank statický, aktivuje viacero veľkých svalových skupín naraz, čím zvyšuje energetický výdaj. Vďaka tomu naštartujete metabolizmus a budete efektívnejšie spaľovať kalórie – dokonca aj po skončení cvičenia. Stačí 1–2 minúty denne a pocítite rozdiel.
4. Spevníte postavu a zlepšíte držanie tela
Silné brušné a chrbtové svaly pomáhajú udržiavať vzpriamené držanie. Výsledkom bude nielen krajšie držanie tela, ale aj pevnejšie brucho, zadok a stehná. Pravidelné cvičenie Vám zároveň pomôže získať kontrolu nad pohybom a lepšiu koordináciu.
Freepik.com
5. Zlepšíte psychickú odolnosť
Plank má pozitívny vplyv na psychiku – znižuje stres, zlepšuje náladu a podporuje koncentráciu. Cvičením sa uvoľňujú endorfíny, ktoré priaznivo pôsobia na nervový systém. Ak máte náročný deň alebo sedíte dlho pri počítači, plank Vám pomôže uvoľniť napätie a získať späť vnútornú rovnováhu.
Ako správne cvičiť plank, aby bol účinný?
Položte sa na predlaktia a špičky chodidiel.
Lakte majte rovno pod ramenami, ruky paralelne k telu.
Spevnite brucho, zadok a stehná, telo drž v rovine.
Neprehýbajte sa v drieku ani nevystrkujte zadok hore.
Počas celého cvičenia nezadržujte dych – dýchajte prirodzene.
Začnite s výdržou 20 – 30 sekúnd a postupne predlžujte. Už 1–2 minúty denne majú významný efekt.
Odporúčané variácie planku pre začiatočníkov aj pokročilých
Bočný plank posilňuje šikmé brušné svaly a zlepšuje stabilitu trupu. Je výborný na spevnenie bokov a bočných svalov, ktoré sú dôležité pre správne držanie tela a rovnováhu.
Plank na vystretých rukách viac zapája ramená a paže. Ide o mierne náročnejšiu verziu klasického planku, ktorá zároveň zlepšuje silu hornej časti tela.
Dynamický plank, pri ktorom striedate polohu medzi predlaktiami a dlaňami, zvyšuje náročnosť cvičenia a pridáva pohybový prvok. Táto variácia zlepšuje výdrž aj kardiovaskulárnu kondíciu.
Plank s dvíhaním končatín je ideálny na rozvoj rovnováhy a koordinácie. Dvíhaním jednej ruky alebo nohy zvyšujete záťaž na stred tela a nútite svaly pracovať intenzívnejšie.
Plank s pohybom kolien prináša do cvičenia dynamiku a pridáva aj kardio efekt. Okrem spevnenia core svalstva pomáha spaľovať kalórie a zvyšuje celkovú náročnosť tréningu.
Čomu sa pri cvičení planku vyhnúť?
Aby ste dosiahli želané výsledky a zároveň predišli nepríjemnostiam, je dôležité vyhnúť sa najčastejším chybám. Medzi ne patrí prehýbanie sa v drieku, ktoré zbytočne zaťažuje kríže, alebo vystrčený zadok, čo znižuje efektivitu cviku. Nezabúdajte ani na pravidelné dýchanie, pretože zadržovanie dychu vedie k rýchlejšej únave. A napokon – dlhá výdrž bez správnej techniky môže uškodiť viac než pomôcť. Ak si nie ste istí prevedením, cvičte pred zrkadlom alebo sa poraďte s odborníkom.
Ako často zaradiť plank do tréningu?
Plank môžete cvičiť denne alebo ako súčasť silového tréningu 3–5x do týždňa. Stačí 1–2 minúty denne a postupne si môžete pridávať ďalšie variácie. Výsledky sa prejavia už po pár týždňoch – pevnejšie telo, menej bolesti, lepšia energia.
Plank je nenápadný, no mimoriadne účinný cvik, ktorý by si mal nájsť miesto vo Vašej každodennej rutine. Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo pokročilý – vždy si môžete zvoliť verziu, ktorá zodpovedá Vašej aktuálnej kondícii. Pravidelné cvičenie planku Vám pomôže posilniť jadro tela, zlepšiť držanie, zvýšiť stabilitu a predchádzať bolestiam chrbtice. Navyše ide o časovo nenáročný spôsob, ako pracovať na svojej postave aj celkovom zdraví.
Výhodou planku je aj jeho psychologický účinok – počas niekoľkých minút výdrže sa naučíte sústrediť, spomaliť a odpojiť sa od okolitého stresu. Ak sa rozhodnete zaradiť plank do svojho dňa, získate nielen silnejšie telo, ale aj pevnejšiu myseľ. Stačí začať – už pár minút denne môže mať pozitívny dopad na Vašu kondíciu, vzhľad aj pohodu.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com
