Udržať si kondíciu počas zimných mesiacov nebýva ľahké. Väčšina z nás sa musí zrieknuť bicyklovania, korčuľovania alebo behu v prírode a svoju fyzickú aktivitu zníži na minimum. Ak vás neláka monotónne cvičenie s činkami vo fitku alebo populárna zumba, vyskúšajte kruhový tréning. Nevyžaduje veľa času, je vhodný aj pre začiatočníkov a cvičiť ho môžete aj v pohodlí svojej obývačky.
Čo je kruhový tréning?
Kruhový tréning je tréningová metóda, ktorá sa skladá z vybraných cvikov zaťažujúcich rôzne svaly po celom tele. Je zložený z viacerých stanovíšť, pričom na každom z nich sa cvičí odlišný cvik. Dĺžka jedného cviku je zvyčajne 20 – 60 sekúnd, po ktorom nasleduje krátka prestávka na oddych.
Kruhový tréning je efektívny nielen na budovanie sily, ale aj na spaľovanie tukov a zlepšovanie kondície. Jeho výhodou je, že si ho môžete prispôsobiť podľa vlastnej výkonnosti – počet kôl, dĺžku jednotlivých intervalov aj výber cvikov. Môžete kombinovať silové a kardio prvky, pracovať len s vlastnou váhou alebo zaradiť jednoduché pomôcky ako činky, kettlebell či odporové gumy. Vďaka svojej variabilite vás kruhový tréning len tak neomrzí.
Cvičenie pre začiatočníkov
Kruhový tréning je intenzívny tréning zameraný na celé telo. Jeho hlavnou podstatou je cvičenie na rôznych stanovištiach. Výhodou kruhového tréningu je, že ho môžu vykonávať pokročilí, ale aj úplní začiatočníci.
Pri tréningu sa využíva váha vlastného tela, ale aj rôzne fitness náčinie, takže formujete celé telo. Veľkým plusom kruhového tréningu je aj jeho časová nenáročnosť. Zvyčajne trvá 30 minút, počas ktorých sa posúvate z jedného stanovišťa na druhé s krátkymi prestávkami na oddych.
Kruhový tréning je skvelý aj pre tých, ktorí nemajú s cvičením veľa skúseností, pretože si môžu upraviť tempo aj náročnosť jednotlivých cvikov podľa svojich možností. Zároveň vám pomáha vybudovať si základnú silu, zlepšiť vytrvalosť a získať lepšiu koordináciu.
Vďaka pravidelnému tréningu si začiatočníci rýchlo všimnú prvé výsledky, čo zvyšuje motiváciu pokračovať ďalej. Stačí si vyhradiť polhodinku niekoľkokrát do týždňa – a výsledky sa čoskoro dostavia.
Freepik
Aké sú výhody kruhového tréningu?
Hlavnými benefitmi tohto cvičenia je jeho časová nenáročnosť. Počas 30 – 60 minút precvičíte celé telo. Keďže sa jedná o intenzívny tréning, cviky sú zamerané na vašu kondíciu a vytrvalosť. V druhom rade sa jedná o spevňovanie celého tela.
Počas kruhového tréningu cvičíte niekoľko druhov cvikov, a ak ste vo fitness centre aj s fitness pomôckami. To vám zaručuje, že sa počas tréningu nudiť nebudete, ale naopak bude to pre vás zábava. Hoci sú začiatky v cvičení ťažké, silná motivácia a vytrvalosť vám pomôžu dosiahnuť svoj cieľ.
Hlavné benefity kruhového tréningu:
- Časová efektivita: Už za 30 – 60 minút precvičíte celé telo bez zbytočného zdržiavania.
- Posilnenie celého tela: Striedaním cvikov zapájate rôzne svalové skupiny – spevňujete nohy, ruky, brucho aj chrbát.
- Zvýšenie kondície a vytrvalosti: Intenzívne tempo pomáha zlepšovať srdcovú činnosť a celkovú fyzickú výkonnosť.
- Zábavná forma tréningu: Stále sa posúvate medzi stanovišťami, takže tréning je dynamický a nenudí.
- Ideálny pre začiatočníkov aj pokročilých: Cviky si ľahko prispôsobíte svojej úrovni a kondícii.
- Podpora spaľovania kalórií: Vďaka intenzite tréningu spaľujete tuky ešte aj po cvičení (efekt afterburn).
Koľko kalórií možno spáliť pri kruhovom tréningu?
Kruhový tréning je známy vysokou intenzitou, ktorá pomáha efektívne spaľovať kalórie. Počas 30-minútovej zostavy môžete spáliť približne 300 až 500 kcal, v závislosti od vášho veku, hmotnosti, pohlavia a intenzity cvičenia.
Ak zapojíte aj silovejšie prvky alebo pridáte kardio medzi stanovišťami, výdaj energie môže stúpnuť aj nad 600 kcal za hodinu. Bonusom je, že spaľovanie kalórií pokračuje aj po tréningu vďaka efektu tzv. afterburn (EPOC), keď telo spotrebováva energiu na regeneráciu.
Pre koho je kruhový tréning vhodnou voľbou?
Kruhový tréning je výbornou voľbou prakticky pre každého – od úplných začiatočníkov až po pokročilých športovcov. Vďaka variabilite cvikov si ho môžete prispôsobiť vlastným schopnostiam, zdravotnému stavu aj cieľom. Je ideálny pre tých, ktorí majú málo času a chcú efektívne precvičiť celé telo v priebehu pol hodiny až hodiny.
Tento typ tréningu ocenia aj tí, ktorí rýchlo strácajú motiváciu pri monotónnych cvičeniach. Neustále striedanie stanovíšť a cvikov udržiava tréning dynamický a zábavný. Kruhový tréning sa výborne hodí aj na chudnutie, spevnenie tela, zlepšenie kondície či ako doplnok k inému športu. Je vhodný pre ženy aj mužov, mladších i starších, stačí zvoliť správnu úroveň záťaže.
Chyby pri kruhovom tréningu:
Aj keď je kruhový tréning výborným spôsobom, ako si zlepšiť kondíciu a spevniť telo, mnohí cvičenci robia chyby, ktoré môžu znížiť efektivitu tréningu alebo viesť k zraneniu. Je preto dôležité vedieť, čomu sa vyhnúť a ako cvičiť správne. Najčastejšie chyby pri kruhovom tréningu:
- Nedostatočné zahriatie pred tréningom
- Nesprávne vykonávanie techniky cvikov
- Príliš krátke alebo žiadne prestávky medzi stanovišťami
- Príliš veľká záťaž v porovnaní s aktuálnou kondíciou
- Ignorovanie signálov tela a precvičovanie cez bolesť
- Chýbajúce strečingové a uvoľňovacie cvičenia po tréningu
- Príliš časté opakovanie rovnakých cvikov bez zmeny
Ako začať s kruhovým tréningom?
Začať môžete pokojne aj doma bez špeciálneho vybavenia. Vyberte si 5 až 8 jednoduchých cvikov (napríklad drepy, kliky, výpady, plank, jumping jacky) a cvičte ich po 30 sekúnd s 15-sekundovými prestávkami medzi cvikmi. Po dokončení celého kola si dajte 1-2 minúty pauzu a celý okruh zopakujte ešte raz alebo dvakrát.
Dôležité je cvičiť technicky správne, aby ste predišli zraneniam. Začnite pomalšie a sústreďte sa na kvalitu pohybu, nie na rýchlosť. Ak máte pochybnosti, môžete sa poradiť s trénerom alebo si pozrieť video návody pre začiatočníkov.
Pri pravidelnom tréningu 2-3x týždenne budete postupne naberať silu, vytrvalosť a zlepšovať koordináciu. Tréning si časom môžete upravovať – pridávať nové cviky, predlžovať intervaly alebo používať pomôcky ako činky, expandéry či fitlopty.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 23.03.2025
