Mnoho ľudí sa návštevy fitness centra či posilňovne po prvýkrát veľmi obáva. Tieto obavy sú však úplne zbytočné a stačí si uvedomiť, že o nič nejde. Nikto od vás neočakáva, že budete hneď všetko vedieť a sami si môžete zvoliť tempo cvičenia, aké vám najviac vyhovuje. Ak ste sa rozhodli prekonať všetok strach, tu je niekoľko rád, ktoré vám pred prvou návštevou fitness centra môžu pomôcť.
Prvý krok: Vhodné oblečenie do fitness centra
Predtým ako vyrazíte do posilňovne alebo fitness centra by ste nemali zabudnúť na správny výber oblečenia a obuvi. Pri cvičení sa chcete cítiť čo najpohodlnejšie a v obtiahnutých rifliach alebo vychádzkových teniskách to nedosiahnete. Vyberte si športové oblečenie z funkčného materiálu, ktorý je ľahký, priedušný a predovšetkým sa v ňom neudrží vlhkosť a rýchlo schne.
Výber tenisiek na cvičenie je rovnako dôležitý. V obchodoch so športovým oblečením dokážete nájsť veľký výber tenisiek, ktoré budú pre váš druh cvičenia ideálny. Do športovej tašky si so sebou nezabudnite zobrať uterák, fľašu s vodou a športové oblečenie.
Najskôr strečing
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia je dôležité venovať pár minút strečingu. Dynamický strečing pomáha zahriať svaly, zvýšiť prietok krvi a pripraviť telo na fyzickú záťaž. Medzi účinné cviky patrí napríklad rotácia trupu, krúženie rukami, výpady s rotáciou či predkopávanie.
Na záver tréningu sa odporúča aj statický strečing, ktorý pomáha zlepšiť flexibilitu a predchádzať svalovej bolesti. Priťahovanie stehenného svalu, naťahovanie hamstringov alebo uvoľňovanie chrbtice sú skvelé cviky, ktoré vám pomôžu zotaviť sa a udržať svaly pružné.
Cvičenie zahájte aeróbnou aktivitou
Pred cvičením na strojoch je dobré pripraviť svoje telo na väčšiu záťaž aeróbnou aktivitou. Jedná sa o cvičenie nižšej až strednej intenzity, ktoré by ste mali robiť aspoň 15 minút. Vďaka nemu zlepšíte vašu fyzickú kondíciu a po dlhšej dobe cvičenia začnete spaľovať tuky. V posilňovni môžete využiť bežiaci pás, stacionárny bicykel alebo steper.
Aeróbna aktivita nielenže pripraví svaly a kĺby na intenzívnejší tréning, ale zároveň pomáha znižovať riziko zranení. Okrem tradičných strojov, ako sú bežiaci pás či stacionárny bicykel, môžete zaradiť aj veslovací trenažér, eliptický trenažér alebo dynamický švihadlový tréning. Dôležité je začať miernym tempom a postupne ho zvyšovať, aby si telo zvyklo na záťaž a tréning bol efektívnejší.
Freepik
Začíname s cvičením vo fitku!
Ak ste prišli do fitness centra najmä pre posilňovacie stroje, teraz je ten najlepší čas ich využiť. Každý stroj precvičuje inú časť tela, preto je dôležité vopred vedieť, či chcete v ten deň precvičovať hornú alebo dolnú časť. Ak neviete ako stroje používať, nebojte sa opýtať fitness inštruktora o radu.
Pri cvičení sa snažte nebehať od jedného stroja k druhému. Pri každom strávte aspoň niekoľko minút a poctivo precvičte danú časť tela. Pravidelným cvičením vo fitness centre môžete za pár mesiacov dosiahnuť svojich vytúžených cvičebných cieľov.
Ako si zostaviť tréningový plán?
Pre začiatočníkov je ideálne začať full-body tréningom (celého tela) 2-3x týždenne, pričom sa precvičia všetky hlavné svalové partie. Každý tréning by mal obsahovať základné komplexné cviky, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke alebo príťahy, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz. Dôležité je postupne zvyšovať intenzitu, ale zároveň nepreháňať záťaž, aby nedošlo k pretrénovaniu alebo zraneniam.
Okrem samotného silového tréningu je vhodné zahrnúť aj kardio aktivity, ako beh na páse, veslovací trenažér alebo rýchlu chôdzu. Kardio pomáha zlepšiť kondíciu a podporuje spaľovanie tukov. Nezabúdajte na dostatočný odpočinok medzi tréningami – svaly rastú a regenerujú práve počas oddychu, preto nie je dobré cvičiť každý deň tie isté svalové partie.
Pravidlá správania vo fitness centre, na ktoré treba myslieť
- Používajte uterák – Pri cvičení na strojoch alebo lavičkách vždy používajte uterák, aby ste nezanechali pot na povrchu.
- Vracať náradie na miesto – Činky, kotúče a iné pomôcky na cvičenie po použití odložte tam, kam patria.
- Rešpektujte priestor iných cvičiacich – Nedotýkajte sa cudzích vecí, neprechádzajte blízko niekoho, kto práve cvičí s činkami.
- Nezabúdajte na hygienu – Počas cvičenia používajte dezinfekčné utierky alebo spreje na očistenie strojov po použití.
- Nezaberajte stroje príliš dlho – Ak máte viac sérií, medzi nimi si nepozerajte telefón a nevytvárajte dlhé prestávky.
- Nebojte sa opýtať – Ak si nie ste istí, ako sa niektorý stroj používa, opýtajte sa inštruktora alebo skúsených cvičencov.
- Obmedzte hlasné zvuky a rozhovory – Hlasné kričanie pri zdvíhaní váh alebo dlhé telefonáty môžu byť pre ostatných rušivé.
Časté chyby začiatočníkov vo fitku
- Príliš ťažké váhy na začiatok – Mnohí začiatočníci si myslia, že čím väčšia záťaž, tým lepšie výsledky. Nesprávna technika však môže viesť k zraneniam.
- Vynechávanie rozcvičky a strečingu – Bez riadneho zahriatia sú svaly menej pružné a náchylnejšie na natiahnutie či iné poranenia.
- Nepravidelnosť v cvičení – Začať s nadšením a po týždni prestať neprinesie výsledky. Dôležitá je konzistentnosť a trpezlivosť.
- Zanedbávanie regenerácie – Svaly potrebujú čas na opravu a rast, preto by mal byť odpočinok súčasťou tréningového plánu.
- Nesprávne dýchanie pri cvičení – Zadržanie dychu pri zdvíhaní váh môže spôsobiť nadmerný tlak v tele. Správne dýchanie pomáha udržať výkon a predchádza závratom.
- Porovnávanie sa s ostatnými – Každý začína na inej úrovni, preto je dôležité sústrediť sa na vlastný pokrok a neporovnávať sa s pokročilými cvičencami.
Začať cvičiť vo fitness centre môže byť pre mnohých krok mimo komfortnej zóny, no s dobrým plánom a správnym prístupom sa rýchlo stanete sebavedomejšími. Dôležité je nezabúdať na správnu techniku, pravidelnosť a trpezlivosť, pretože výsledky neprichádzajú zo dňa na deň.
Každý tréning je krokom k lepšiemu zdraviu a kondícii, preto si cvičenie užívajte a nastavte si reálne ciele, ktoré vás budú motivovať na dlhšiu cestu za silnejším telom a lepším pocitom zo seba samého.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 18.03.2025
