Po pôrode sa pozornosť veľmi rýchlo presunie na bábätko. Žena však zostáva s telom, ktoré za deväť mesiacov prešlo obrovskou zmenou – a s množstvom otázok, na ktoré často dostáva úplne protichodné odpovede. Kedy už môžem cvičiť? Musím najskôr schudnúť? Je únik moču po pôrode normálny? Zmizne diastáza sama? A znamená ukončené šestonedelie, že sa môžem vrátiť k behu, posilňovaniu či všetkému, čo som robila pred tehotenstvom?
Práve o tom sme sa rozprávali s Evou Kurčíkovou z MamaSystem, ktorá sa venuje ženám v období po pôrode a ich bezpečnému návratu k pohybu, sile a funkčnému telu. V rozhovore otvorene pomenúva jeden z najväčších problémov dnešného materstva – obrovské množstvo informácií, tlak sociálnych sietí a očakávanie, že žena by mala čo najrýchlejšie dostať svoje telo späť. Podľa nej je však oveľa dôležitejšia úplne iná otázka: funguje moje telo dobre a som v ňom dostatočne silná na každodenný život?
Eva vysvetľuje aj to, prečo šestonedelie nie je magická hranica návratu k športu, čo môže a nemôže vyriešiť sťahovací pás a prečo by ženy mali namiesto ďalšej zázračnej pomôcky investovať predovšetkým do kvalitných informácií, fyzioterapie a postupného budovania sily.
1. Evka, aký je najväčší rozdiel v tom, ako sa po pôrode zotavovali naše mamy či babky, oproti tomu, ako sa zotavujú dnešné ženy? Máš pocit, že hoci majú viac informácií, zároveň sú oveľa viac zmätené?
Myslím si, že veľký rozdiel je v množstve informácií, ktoré dnes ženy majú. Naše mamy a babky ich mali oveľa menej a často sa jednoducho riadili tým, čo bolo v ich okolí zaužívané, alebo sa jednoducho riadili pocitom. Navyše sa žilo inak, viac v komunite (hlavne žien – babky, tety, sestry, sesternice), a teda aj ten podporný systém bol lepší. Dnes sú ženy často na všetko sami, rodinu majú ďaleko alebo babky ešte pracujú.
Dnes máme informácií obrovské množstvo, ale nie všetky sú kvalitné a často si navzájom protirečia. A žena potom nevie, čomu vlastne veriť. Navyše vďaka sociálnym sieťam vidíme do súkromia iných žien-matiek, čo nás často núti úplne zbytočne sa porovnávať a premýšľať, či niečo nerobíme zle.
Pre mňa je preto veľmi dôležité ženy nielen naučiť cvičiť, ale aj pomôcť im rozumieť svojmu telu a vedieť, prečo danú vec robia.
2. Čo ženy najčastejšie podceňujú, keď sa sústredia len na kilogramy?
Podceňujú hlavne to, čo sa na váhe neukáže. Môžeš schudnúť kilogramy alebo centimetre rôznymi diétami, môžeš mať dokonca podobnú postavu ako pred tehotenstvom, ale ak podceníš cvičenie, stále môžeš mať oslabené svaly, panvové dno, zhoršenú stabilitu alebo slabší stred tela. Navyše, telo prirodzene počas tehotenstva svalovú hmotu stráca, preto je veľmi dôležité sa venovať po pôrode postupne aj silovému cvičeniu.
Váha nám hovorí veľmi málo o tom, ako dobre telo funguje. A práve preto stále hovorím, že sa netreba sústrediť na strácanie (kilogramov, centimetrov), ale skôr na naberanie (sily, funkčnosti, svalovej hmoty). Oveľa dôležitejšia otázka je podľa mňa: Ako sa vo svojom tele cítim? Čo zvládam? Som silná? Môžem sa bez problémov hýbať, zdvíhať svoje dieťa, športovať?
Magnific
3. Mnoho žien si myslí, že stačí schudnúť a nemusia cvičiť. Čo si o tom myslíš?
Štíhla postava vôbec nie je automaticky synonymom silného a zdravého tela. Môžeš mať nízku hmotnosť a zároveň veľmi málo svalovej hmoty alebo oslabené svaly, ktoré potrebuješ na každodenné fungovanie.
A práve po pôrode je to podľa mňa veľmi dôležité. Žena nepotrebuje iba schudnúť naspäť. Potrebuje znovu vybudovať silu, ktorú počas tehotenstva a popôrodného obdobia stratila. Navyše, čím sme staršie, tým rýchlejšie strácame svalovú hmotu a svaly panvového dna strácajú kondíciu tiež. Pravidelný pohyb a cvičenie je to najlepšie, čo môžeme pre svoje staršie ja urobiť.
4. Čo sa deje v ženskom tele počas dojčenia, že niektoré ženy chudnú a iné naopak priberajú?
Dojčenie síce zvyšuje energetické nároky organizmu, ale neznamená to automaticky, že každá žena schudne. Ženy sa veľmi líšia. Ovplyvňuje to množstvo faktorov – napríklad energetický príjem, pohyb, spánok, stres, hormonálne zmeny, ale aj to, ako telo na dojčenie reaguje.
Preto by som určite nechcela ženám hovoriť: „Dojčíš, takže určite schudneš.“ Niektoré ženy schudnú pomerne rýchlo, iné vôbec a niektoré dokonca priberú.
A ani jedna z týchto možností z nej nerobí lepšiu alebo horšiu mamu. Ja som napríklad počas dojčenia priberala, pretože moje telo si kvôli nedostatku spánku pýtalo rýchlu energiu v podobe sladkostí. Lenže telo pri plnom dojčení spáli na tvorbu mlieka navyše len asi 500 kalórií, čo je ekvivalent jedného väčšieho muffinu – a toto často veľmi podceňujeme.
5. Môže tlak na chudnutie počas dojčenia negatívne ovplyvniť zdravie ženy alebo psychiku?
Áno, a myslím si, že toto je veľmi citlivá téma. Žena je po pôrode v období obrovskej fyzickej aj psychickej zmeny, často je nevyspatá, stará sa o bábätko a zároveň na ňu môže prichádzať tlak, že by už mala vyzerať ako pred tehotenstvom.
A keď k tomu pridáme výrazné obmedzovanie jedla, rôzne drastické diéty alebo neustále sledovanie váhy, môže to byť ďalší stres, ktorý vôbec nepotrebuje. Ja by som preto v tomto období oveľa viac podporovala dostatok energie, kvalitnú stravu, regeneráciu a postupný návrat k pohybu, než honbu za číslom na váhe.
6. Je pravda, že diastázu vyrieši len operácia? Kedy je operácia naozaj potrebná a kedy existujú iné možnosti?
Nie, operácia určite nie je automaticky jediným riešením diastázy. Veľmi záleží na konkrétnom stave ženy, na rozsahu problému a hlavne na tom, ako telo funguje, nie iba na tom, aká je veľká medzera medzi svalmi. Pri mnohých ženách je možné pracovať na funkcii brušnej steny, koordinácii svalov, práci s vnútrobrušným tlakom a postupne budovať silu.
Operácia je určite na mieste pri konkrétnych stavoch, ale určite by som nechcela, aby žena počula „máš diastázu“ a automaticky si myslela, že ju čaká operácia. Samozjreme, sú stavy, kedy už iné riešenie ako operácia žial nie je, ale je dôležité si uvedomiť aj to, že cvičenie je extrémne dôležité aj po operácii, ako súčasť rehabilitácie. Nie je to tak, že ma odoperujú a už nemusím nič robiť. Tie svaly je potrebné udržiavať v dobrej kondícii aj naďalej, obzvlášť, keď tam máme aj jazvy.
Magnific
7. Dá sa diastáza zlepšiť aj niekoľko rokov po pôrode?
Áno. A toto je podľa mňa veľmi dôležitá správa pre ženy, ktoré si myslia, že už je neskoro. To, že je žena niekoľko rokov po pôrode, neznamená, že s tým už nemôže nič robiť.
Samozrejme, ľahšie sa s tým pracuje v tom prvom roku po pôrode, kedy je telo doslova naštartované na hojenie, ale dá sa to aj neskôr. Výsledky závisia od konkrétneho stavu a kým sa dostavia, môže to trvať o čosi dlhšie, ale rozhodne to za to stojí a nikdy nie je neskoro začať diastázu riešiť. Takže ak si po pôrode päť, desať alebo aj viac rokov a stále máš pocit, že tvoje telo nefunguje tak, ako by malo, nič si nezmeškala a môžeš začať presne tam, kde si teraz.
8. Únik moču po pôrode je ďalší veľmi rozšírený problém. Hovorí sa, že je to normálne. Koľko žien podľa tvojich skúseností zbytočne trpí len preto, že si myslia, že sa s tým nedá nič robiť? A čo s tým teda môžu robiť?
Myslím si, že ich je veľmi veľa. A presné číslo by som si netrúfla povedať, pretože veľa žien o tom jednoducho nehovorí. Najhoršie na tom podľa mňa je, že keď žena počuje: „Veď si po pôrode, to je normálne,“ môže nadobudnúť pocit, že to musí jednoducho akceptovať. Lenže to, že je to častý problém ešte neznamená, že ho máme považovať za normálny stav, s ktorým sa nedá nič robiť.
Dôležité je zistiť, prečo k úniku moču dochádza. Niekedy žena potrebuje panvové dno posilniť, inokedy je problém úplne opačný a potrebuje sa naučiť svaly uvoľniť a správne koordinovať. Preto by som pri výraznejších alebo pretrvávajúcich problémoch odporučila začať vyšetrením u gynekologickej fyzioterapeutky, a potom sa pomocou cvičenia zamerať na konkrétny problém, ktorý inkontinenciu spôsobuje.
9. Existujú ženy, ktoré panvové dno nepotrebujú posilňovať, ale naopak uvoľniť? Stačí v tomto prípade robiť iba Kegelove cviky?
Áno, existujú. Problémy ako inkontinencia, bolesť pri styku či pri zavádzaní tampónu môžu byť aj signálom, že panvové dno je príliš stiahnuté a nedokáže sa úplne uvoľniť. A práve preto nie sú Kegelove cviky univerzálnym riešením pre každú ženu, pretože toto cvičenie je hlavne o izolovanej kontrakcii
Ak má žena panvové dno príliš napäté, neustála snaha o sťahovanie môže byť kontraproduktívna. Potrebuje sa naučiť správne dýchať, uvoľniť napätie a pracovať so stredom tela ako celkom, nie izolovane cvičiť len panvové dno.
Magnific
10. Je pravda, že po šestonedelí sa môžu mamičky vrátiť ku všetkým športom?
Šestonedelie je dôležitý míľnik, ale nie je to magická hranica, po ktorej sa telo zo dňa na deň prepne do stavu „ako pred tehotenstvom“. Návrat k športu by mal byť postupný a mal by zohľadňovať priebeh tehotenstva, pôrodu, prípadné komplikácie a aktuálny stav ženy.
Za mňa je veľmi dôležité ako prvé sa po pôrode povenovať rehabilitácii stredu tela a panvového dna, zamerať sa na hlboké brušné svaly, chrbát, mobilitu, držanie tela a prácu s bránicou, a potom postupne zapájať do cvičenia celé telo. A samozrejme úplne na začiatku je vhodné dať si skontrolovať panvové dno a diastázu u fyzioterapeutky, pretože ak máte v tejto oblasti problém, intenzívnym cvičením či behaním si ho môžete zhoršiť. Nie je dôležité iba to, koľko času od pôrodu uplynulo, ale aj to, čo naše telo aktuálne zvláda.
11. Veľmi obľúbený je aj sťahovací pás. Aký je rozdiel medzi optickým efektom plochejšieho brucha a skutočným zlepšením funkcie tela?
Pás môže brucho opticky stiahnuť a vytvoriť pocit väčšej opory. Ale to ešte neznamená, že vyriešil príčinu problému alebo že vybudoval svaly. V určitých situáciách – napríklad krátko po pôrode, po sekcii, alebo po brušnej operácii má pás svoje miesto, ale len na krátku dobu počas hojenia. Určite ale nenahrádza to prácu vlastného tela.
Ak chce žena dlhodobo zlepšiť funkciu brušnej steny a celého tela, potrebuje postupne budovať schopnosť tela pracovať samostatne – a na to je potrebný pohyb a primeraná záťaž. Hlboké brušné svaly by mali tvoriť našu prirodzenú oporu a akýsi korzet, a to je to, na čom potrebujeme po pôrode pracovať, a čo žiadny sťahovací pás nenahradí.
12. Do čoho by si žene odporučila investovať skôr než do drahých pomôcok?
Do kvalitných informácií a do človeka, ktorý jej pomôže pochopiť, čo jej telo potrebuje. A potom do pravidelného pohybu. Žena po pôrode podľa mňa nepotrebuje desať rôznych pomôcok, špeciálne legíny a krémy na celulitídu. Potrebuje rozumný plán, pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže.
A ak má problém, ktorý nevie sama vyhodnotiť, oveľa viac jej môže pomôcť dobrý fyzioterapeut alebo tréner, ktorý sa problematike venuje, než ďalšia pomôcka z Instagramu.
13. Mala by sa žena po šestonedelí vrátiť do svojej pôvodnej postavy alebo je to nereálne očakávanie?
Je to skôr nereálne. Ako som už spomínala, tých 6 týždňov nie je nejaká magická hranica, po ktorej sa už všetko vráti do normálu. Tých 6 týždňov je na to, aby sa telo v prvom rade zahojilo a zregenrovalo zvnútra. A teda nie je to nejaký deadline na návrat k pôvodnej postave. Žena práve porodila dieťa a jej telo prešlo obrovskou zmenou.
A navyše – prečo by vôbec mala byť cieľom pôvodná postava? Ja by som bola oveľa radšej, keby žena po pôrode premýšľala: Som silná? Cítim sa dobre? Viem sa hýbať bez problémov? Dokážem sa postarať o seba a svoje dieťa bez toho, aby ma telo obmedzovalo? To sú podľa mňa oveľa hodnotnejšie otázky než číslo na váhe alebo obvod pásu.
Magnific
14. Aké tri veci by podľa teba mala vedieť každá žena ešte počas tehotenstva, aby ju po pôrode nič zásadné neprekvapilo?
Prvá: že šestonedelie nie je návrat do pôvodného stavu. Regenerácia a hojenie môže trvať oveľa dlhšie a je to úplne v poriadku. Každá žena mala iný pôrod, inú kondíciu, iné podmienky na zotavenie. Druhá: že problémy ako únik moču, pocit ťažoby v panvovom dne alebo diastáza netreba automaticky akceptovať ako daň za materstvo. Ak sa objavia a pretrvávajú, existuje pomoc.
A tretia: že po rehabilitácii by cvičenie nemalo skončiť. Postupne potrebuješ znovu vybudovať silu celého tela – ideálne pomocou silového tréningu. Pretože materstvo je fyzicky náročné. Celé materstvo niečo nesieme – deti, kočíky, domácnosť, starosti – a tvoje telo potrebuje byť dosť silné na to, aby nieslo aj teba.
Zdroj úvodnej fotky: Eva Kurčíková archív, Canva
0 komentárov