Prvý rok po pôrode je plný protichodných signálov. Okolie (niekedy naozaj veľmi hlasno) tlačí na návrat do formy, sociálne siete ponúkajú rýchle riešenia a žena má pocit, že by už mala zvládať viac – viac cvičiť, viac schudnúť, viac fungovať. Lenže telo po pôrode nefunguje podľa marketingových sľubov ani tabuliek. Je unavené, hormonálne rozkolísané a stále v procese hojenia. A práve preto je tlak na chudnutie či drastické cvičenie v tomto období jednou z najväčších pascí, do ktorých nové mamy padajú.
Ako upozorňuje Eva Kurčíková z MamaSystem, odborníčka na popôrodné cvičenie a prácu s telom po pôrode, návrat k sile nie je o rýchlosti ani výkone, ale o bezpečí, rešpekte a správnom poradí krokov. V rozhovore preto prináša realistický a odborný pohľad na cvičenie, chudnutie a pohyb po pôrode. S rešpektom k telu, ktoré práve prešlo jedným z najväčších výkonov v živote ženy – a ktoré si zaslúži čas, podporu a dôveru.
1. Hovorí sa, že prvý rok po pôrode je z pohľadu chudnutia najťažší. Prečo je to tak a prečo to nie je ideálny čas na drastické cvičenie?
Prvý rok po pôrode je pre ženské telo obdobím zotavovania, hojenia a adaptácie. Hormóny ešte nie sú úplne v normále, spánok je prerušovaný, nervový systém je v neustálom strese a telo sa stále zotavuje z tehotenstva aj pôrodu. To, čo žena v tomto období potrebuje najviac, sú živiny, energia a jemné cvičenie, ktoré pomôže telu zotaviť sa. Náročné cvičenia alebo diéty v tomto období idú často proti telu, nie s ním. Namiesto podpory regenerácie sa tým iba zvyšuje vyčerpanie, stres a žena sa cíti pod tlakom.
Navyše, ak sa vrhnete hneď po pôrode na behanie alebo fitko bez toho, aby ste sa povenovali najprv rehabilitácii tela po pôrode, môžete si zhoršiť diastázu, bolesti chrbta alebo presiliť panvové dno, prípadne zhoršiť prolaps.
No a diéty či obmedzovanie stravy tiež nie sú v tomto období najvhodnejšie, pretože telu často po tehotenstve chýbajú živiny, je vyčerpané a hladiny hormónov nie sú ustálené, a tak je chudnutie problém. Telo po pôrode nepotrebuje tlak na výkon – potrebuje bezpečie, čas a postupné budovanie sily.
2. Mnohé ženy dúfajú, že práve dojčenie im pomôže schudnúť. Vieme však, že je to mýtus, no priblíž nám, ako vplýva na psychiku nových mám, keď realita vyzerá úplne inak?
Áno, veľa žien očakáva, že ak dojčia, kilá pôjdu automaticky dolu. Keď sa to nestane alebo dokonca namiesto chudnutia žena ešte aj priberie, prichádza frustrácia a pocit zlyhania. Dojčenie však nie je redukčná diéta a už vôbec to neznamená, že každá žena by mala dojčením chudnúť.
Dojčenie je prirodzená vec – telo potrebuje dostatok energie a zásob na to, aby vytvorilo mlieko, a tak sa môže stať, že si telo prirodzene drží zásoby. Tento mýtus zrejme vznikol z faktu, že dojčiaca žena spaľuje viac kalórií, čo je síce pravda, ale v skutočnosti je na produkciu mlieka potrebných približne 500 kcal navyše (pri plnom dojčení).
A 500 kcal je vo väčšej hrsti orechov, v dvoch kúskoch pizze či v croissante s lattečkom. Čiže ľahko sa nám môže stať, že budeme jesť oveľa viac ako potrebujeme, v domnení, že to potrebujeme kvôli dojčeniu – a potom priberieme.
Psychicky to môže byť náročné, pretože žena išla do dojčenia s očakávaním, že zhodí prebytočné kilá bez námahy, a napriek tomu nemá výsledok, o ktorom všade písali a všetkým jej kamarátkam to fungovalo. A to je presne ten moment, keď potrebuje pochopenie, nie ďalší tlak. Každá sme iná a každá prežívame obdobie po pôrode aj dojčenie inak.
Eva Kurčíková archív
3. Ďalším častým aspektom je strata sily po tehotenstve. Ženy to často vnímajú ako osobné zlyhanie. Ako im vysvetľuješ, že je to vlastne prirodzená súčasť popôrodného zotavovania?
Strata sily po pôrode nie je len pocit - je to fakt, o ktorom sa takmer vôbec nehovorí. Nie je to slabosť ani lenivosť – je to fyziologický dôsledok obrovských zmien. O úbytku svalov, ktorý súvisí s vekom, ste už asi počuli. Ale už menej sa hovorí o strate sily počas tehotenstva a po pôrode. A tú silu nezískame späť len tak. Musíme ju znova trénovať. Väčšina žien rodí okolo 30-tky. A približne v tomto veku začína percento svalovej hmoty prirodzene klesať.
Čiže nielen, že sme vyčerpané z tehotenstva a pôrodu, naše telo zároveň začína pomaly strácať svalovú hmotu. A to je veľká vec. Popôrodné obdobie je jednou z najväčších zmien v živote ženy a má obrovský vplyv na ženské zdravie.
A to, ako v tomto období zotavíme telo z pôrodu a znovu vybudujeme silu, ovplyvní všetko, čo príde ďalej.
Preto začíname jemnou rehabilitáciou po pôrode, zotavením panvového dna, spevnením hlbokých brušných svalov a potom ideálne silový tréning. Ženám vždy hovorím: silu si nestratila navždy, len ju potrebuješ znovu vybudovať. Jemne, vedome a s rešpektom k telu, ktoré práve prešlo jedným z najväčších výkonov vôbec.
4. Keď by mamička predsa len chcela zaradiť cvičenie do svojho denného režimu, ako môže rozlíšiť, či je jej telo pripravené na pohyb, aj keď sa psychicky cíti pripravená už dávno? Je medzi mentálnou a fyzickou pripravenosťou často nesúlad?
Veľakrát sa stáva, že sa žena cíti pripravená na pohyb skôr, ako absolvuje kontrolu po šestonedelí – chce sa hýbať, chce niečo pre seba robiť, najmä ak bola zvyknutá na pravidelný pohyb aj pred tehotenstvom a počas neho. Tu je dôležité rozlíšiť, aký pohyb je vhodný. Pretože je rozdiel začať s jemným cvičením a s crossfitom či behom pár týždňov po pôrode.
Ak sa žena pár týždňov po pôrode cíti dobre, pokojne môže začať s jemnými cvikmi vhodnými pre popôrodné telo. Rozhodne by sa ale nemala ponáhľať a vrhnúť sa hneď na intenzívne športy, a to ani vtedy, ak ich cvičila pravidelne pred tehotenstvom či počas neho. Je to príliš veľa, príliš skoro. Pripravenosť na pohyb sa nepozná podľa motivácie, ale podľa signálov tela. A tie sa oplatí rešpektovať, aj keď hlava by najradšej išla rýchlejšie.
5. Čo je prvé, čo by mala žena spraviť ešte predtým, než sa vráti do fitka alebo zapne online tréning?
Ak si chce zapnúť online tréning, bolo by dobré najprv sa uistiť, či ten tréning je vhodný aj pre ženy po pôrode. A nezáleží na tom, ako dlho je po pôrode – môže byť aj roky, ale ak s cvičením len začína, potrebuje najprv telo z pôrodu zrehabilitovať.
Totiž nie každý online tréning, ktorý nájdete na youtube alebo instagrame, je naozaj vhodný pre telo po pôrode. A nie každá fitness influencerka, ktorá vám sľubuje ploché brucho za pár týždňov, hovorí pravdu. Väčšina z týchto sľubov sú len marketing a to, že porodila dieťa ešte neznamená, že môže učiť iné ženy, ako cvičiť po pôrode.
Čiže na začiatku každého cvičenia po pôrode by mal byť základ, a tým je práca s dychom, panvovým dnom a hlbokými brušnými svalmi. Až keď telo zvláda tieto základy, má zmysel pridávať náročnejší pohyb.
Nie preto, aby sa žena obmedzovala, ale aby si vytvorila pevný základ, na ktorom bude stavať ďalšie cvičenia. No a keď má zvládnuté tieto základy, a chce sa vrátiť do fitka, ideálne je, ak cvičí aspoň nejaký čas pod dohľadom trénera, ktorý má skúsenosti s cvičením so ženami po pôrode.
6. Aké sú najčastejšie prehnané očakávania v cvičení, s ktorými sa stretávaš u čerstvých mamičiek?
Najčastejšie očakávanie je, že sa budú cítiť a vyzerať ako predtým veľmi rýchlo. Že tehotenské kilá zmiznú v priebehu pár týždňov, že po šestonedelí zapnú svoje predtehotenské rifle alebo vypuklé bruško zmizne samo. Aj keď tieto veci, samozrejme, nie sú vylúčené, pre väčšinu z nás to takto nefunguje.
Čo sa týka očakávania v cvičení, tak je to hlavne chudnutie. Často vidíme za cvičením len nástroj na chudnutie a uniká nám podstata – že to robíme pre zdravie, pre funkčné a silné telo bez bolesti. Estetická stránka je, samozrejme, tiež dôležitá, ale po pôrode platí, že v prvom rade sa sústredíme na zdravé a funkčné telo, až potom na kilá a centimetre.
Ženy často chcú ísť hneď naplno – viac cvičiť, viac zvládnuť, viac vydržať. A keď očakávania neplnia realitu, ženy majú pocit, že zlyhávajú. Pritom robia presne to, čo by robiť mali: zotavujú sa.
Eva Kurčíková archív
7. Ktoré športy patria medzi tie, ku ktorým je bezpečné vrátiť sa skôr, a ktoré vyžadujú výrazne opatrnejší postup?
Asi by som ich nedelila na bezpečné a nebezpečné, ale skôr na vhodné a nevhodné. Zo začiatku sú vhodnejšie aktivity s nižším nárazom – chôdza, jemná joga alebo pilates (ideálne popôrodné varianty), jemné posilňovanie zamerané na stred tela, zadok a vnútorné stehná (veľmi dôležité pre panvové dno).
Určite by som krátko po pôrode nezačala s behom, žiadnym športom, ktorý obsahuje skákanie, HIIT tréningy či intenzívne silové tréningy. Nie preto, že by boli zlé, ale preto, že kladú vysoké nároky na panvové dno a stabilitu trupu. A tie si po pôrode treba najprv znovu vybudovať.
8. Ako si zdravým spôsobom nastavovať ciele, keď je každý deň s bábätkom iný a pravidelnosť nie je samozrejmosť?
Čo sa cvičenia týka, ciele po pôrode by nemali byť o výkone, ale o konzistencii a starostlivosti. Namiesto „odcvičím 5 tréningov týždenne“ je lepšie povedať si „dnes urobím niečo pre svoje telo“. Aj 10 minút vedomého pohybu sa počíta.
Či už to bude krátky strečing, cvičenia na mobilitu, či dýchacie cvičenia na aktiváciu hlbokých brušných svalov a panvového dna, alebo krátka prechádzka. Nemusí to byť vždy dokonalý tréning a netreba do toho ísť s nastavením „všetko alebo nič“. Pretože realita materstva a cvičenia je skôr „všetko alebo niečo“.
9. Keby si mala vybrať tri najdôležitejšie princípy bezpečného cvičenia po pôrode, ktoré by mali poznať doslova všetky ženy, aké by to boli?
- Rešpekt k telu: Neporovnávaj sa, neponáhľaj sa, vnímaj signály tela (únik moču, vypuklé bruško, bolesti). Každá sme mali iné tehotenstvo, iný pôrod, máme doma iné podmienky.
- Základy pred výkonom: Dych, panvové dno, stred tela sú kľúčom ku všetkému ostatnému.
- Konzistentnosť a trpezlivosť: Veľa žien to vzdá po pár týždňoch cvičenia, lebo majú pocit, že sa nedostavujú výsledky, aké si predstavovali. Lenže pri popôrodnom cvičení nejde o rýchly výsledok, ale o rehabilitáciu tela, adaptáciu na veľké zmeny a o silné a funkčné telo, ktoré ti bude slúžiť roky. A to je niečo, čo stojí za trpezlivosť.
Zdroj úvodnej fotky: Eva Kurčíková archív, Canva
0 komentárov