Menšia či väčšia bolesť chrbta je súčasťou života množstva ľudí. V mnohých prípadoch pritom za ňu vďačíme svojmu životnému štýlu. Stres sa postará o stuhnutie svalstva, sedavé zamestnanie o takmer celodennú rovnakú polohu svalov, nesprávne pohybové stereotypy pridajú nefyziologické pohyby a nárazové cvičenie, v ktorom chceme dohnať svoju celotýždňovú nečinnosť, bude už len čerešničkou na torte. A problém je razom na svete.
Dychové cvičenia uvoľnia chrbticu aj nahromadený stres
Hoci nám dýchanie príde úplne prirodzené, väčšina z nás dýcha nesprávne. Podľa prieskumov až 90 % obyvateľov vyspelých krajín dýcha plytko a nezapája pri dýchaní bránicu. Dychové cvičenie preto predstavujú výborný spôsob ako sa opäť „naučiť dýchať“. Správne prevedenie dychového cvičenia pomáha uvoľniť a posilniť svaly hlbokého stabilizačného systému tela a zároveň upokojiť nervový systém a odbúrať tak stres a úzkosť. Ide tak o účinný prostriedok na uvoľnenie preťaženej chrbtice a vystresovaného mozgu.
Dychové cvičenia cvičte v tichu a so zatvorenými očami. Vďaka tomu sa zvládnete maximálne sústrediť na svoj dych a s postupom času získate cvik a budete presne vnímať prúdenie vzduchu vo svojom tele. Počas takéhoto cvičenia navyše nielen že uvoľníte chrbát, ale aj napätie z tela, čo prinesie úľavu vystresovanému telu. Už 10 minút dychového cvičenia denne vám prinesie veľké benefity. A to či už si ho zaradíte ako súčasť bežného cvičenia, alebo to bude jediné cvičenie, ktorému sa budete denne venovať.
Dychové cvičenia majú totiž jednu veľkú výhodu. Nepotrebujete žiadnu špeciálnu výbavu, silu ani extrémne skúsenosti. Postačí vám jednoduchá podložka na cvičenie, pohodlné oblečenie a chuť do cvičenia. Tie prvé veci kúpite aj v klasických supermarketoch. Napríklad sieť supermarketov Lidl má svoju značku Crivit. Produkty tejto značky sú funkčné a ponúkajú veľmi dobrý pomer ceny a kvality. Najťažšie tak bude pravdepodobne zohnať tú chuť. Ale nezúfajte. Zvyk sa u nás začne vytvárať už po približne 6 týždňoch pravidelnej činnosti. Takže ak vydržíte toto obdobie, máte takpovediac vyhraté a bez pravidelného dychového cvičenia si už nebudete vedieť ani predstaviť svoj deň. A vaša chrbtica tiež.
Zaujme ťa: Intuitívne stravovanie: Trendy hit alebo vhodný štýl stravovania?
1. Dýchanie do brucha
V ľahu na chrbte pokrčte obe nohy a a oprite ich o päty. Dbajte na správnu polohu zadku a panvy. Celá chrbtica musí byť opretá o podložku. Medzi chrbticou a podložkou nesmie byť medzera. Medzi kolenami si nechajte malú medzeru tak, aby ste nohy mali pekne rovno na šírku bokov.
Ruky položte na brucho a nadýchnite sa nosom, pričom vdýchnutý vzduch smerujte do brucha. Zo začiatku si viete správne dýchanie skontrolovať podľa toho, že sa vám dvíhajú ruky. Následne vzduch zhlboka vydýchnite. Spočiatku, kým sa učíte dýchať do brucha vydychujte ústami, tak že počujete „fúúúúú“ a snažte sa o čo najpomalší, najdlhší výdych.
Potom, ako sa naučíte túto základnú variantu dýchania do brucha, môžete cvičenie upraviť na zložitejšiu, ale o to účinnejšiu variantu. Snažte sa nadýchnuť tak, že budete cítiť tlak vzduchu na ruky položené na bruchu, ale brucho sa vám nebude vo veľkej miere nadvihovať a nafukovať. Výdych následne prevádzajte zhlboka, no v tichosti bez "fúúúúú". Pri prvých pokusoch sa vám takéto dýchanie bude zdať veľmi náročné, no chce to len trochu cviku a pôjde to ako po lopate.
2. Dýchanie do rebier (bránicové dýchanie)
Dýchanie do spodných rebier realizujte v rovnakej polohe ležmo ako dýchanie do brucha. Rozdiel spočíva v umiestení rúk. Namiesto na bruchu, ich umiestnite na hranicu konca rebier a brucha, každú na jednu stranu. Následne sa zhlboka nadýchnite nosom a snažte sa vzduch natlačiť do rebier a roztiahnuť ich tým do strany. Cvičenie tohto druhu dýchania je dosť náročné, preto sa nezľaknite, ak sa vám zo začiatku podarí rebrá nafúknuť len o kúsok, či sa vám do nich vzduch nepodarí dostať vôbec.
Po pár dňoch cvičenia sa naučíte dostať vzduch tam, kde patrí a postupne roztiahnete rebrá aj o niekoľko centimetrov. V tejto fáze môžete rukami vykonať jemný tlak proti smeru rozťahovania rebier a cvičenie sťažiť.
Odporúčame: Vieš, aký je medovicový med? Je lepší než všetky ostatné?
3. Naťahovanie sa s nádychom
Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Pritiahnite špičky nôh smerom k sebe, kolená zatlačte do podložky, spevnite zadok a brucho a taktiež ich tlačte smerom do podložky. Zhlboka sa nadýchnite do brucha a s výdychom ústami postupne uvoľnite brucho, zadok, kolená aj špičky.
4. Vzpažovanie rúk s nádychom
Aj tento cvik sa cvičí v ľahu na chrbte s vystretými nohami. Ľahnite si tak, aby ste ruky mali voľne položené vedľa tela. Následne s nádychom vzpažte ruky nad hruď a s výdychom otočte dlane smerom k plafónu a jemne sa za nimi natiahnite, bez toho, aby ste dvíhali chrbát alebo pleca z podložky, tie nechajte stále nalepené na podložke. Pri správnom prevedení cviku budete cítiť ako pracujú brušné svaly. Dôsledne tak pri tomto cviku precvičíte všetky svaly hlbokého stabilizačného systému tela.
Dychové cvičenie predstavuje ideálny spôsob ako si vo svojom uponáhľanom programe ukradnúť chvíľu pre seba a dovoliť telu spomaliť. Pravidelné cvičenie týchto jednoduchých cvikov vám pomôže uvoľniť fyzické aj psychické napätie a vyhnúť sa tak závažnejším zdravotným problémom, ktoré by vám mohlo priniesť do života ich dlhodobé pôsobenie.
