Tehotenstvo je nádherné obdobie plné očakávaní, ale môže priniesť aj mnohé výzvy. Či už ste prvorodička alebo skúsená mamička, každé tehotenstvo je jedinečné. Prinášame vám 9 overených tipov, ktoré vám pomôžu užiť si toto magické obdobie naplno a v pohode.
1. Klaďte veľký dôraz na kvalitnú stravu
Zdravá a vyvážená strava je základom pre vás aj vaše rastúce bábätko. Zamerajte sa na pestré jedlá bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Nezabudnite na dostatok bielkovín, ktoré sú kľúčové pre vývoj plodu. Kyselina listová, železo a vápnik by mali byť vašimi najlepšími priateľmi.
Začnite deň výdatným raňajkami s celozrnnými produktmi a ovocím. Na obed si doprajte pestrý šalát s kúskom grilovaného mäsa alebo rýb. Večer stavte na ľahšie jedlá bohaté na bielkoviny, ako je tofu alebo strukoviny. Medzi hlavnými jedlami si doprajte zdravé snacky – orechy, jogurt alebo čerstvú zeleninu. Vyhýbajte sa polotovarom a príliš sladkým alebo mastným jedlám.
Tip: Pripravte si vopred zdravé snacky, aby ste odolali nezdravým chuťovkám. Nakrájajte si zeleninu do krabičiek, pripravte si domáce müsli tyčinky alebo si naplňte misku ovocím.
2. Myslite na dobrú hydratáciu
Pitný režim je v tehotenstve ešte dôležitejší než inokedy. Dostatok tekutín pomáha predchádzať zápche, opuchom a únave. Cieľte na 8-10 pohárov vody denne. Voda pomáha udržiavať správny objem plodovej vody, podporuje tvorbu materského mlieka a pomáha predchádzať infekciám močových ciest, ktoré sú v tehotenstve častejšie.
Ak máte problém vypiť dostatok čistej vody, skúste ju ochutiť plátkom citróna, uhorky alebo mätou. Bylinkové čaje (ale pozor na niektoré bylinky, ktoré nie sú v tehotenstve vhodné) alebo riedené ovocné šťavy môžu tiež spestriť váš pitný režim. Vyhýbajte sa však nápojom s obsahom kofeínu a alkoholu.
Tip: Noste so sebou vždy fľašu vody a popíjajte priebežne celý deň. Nastavte si pripomienky na mobile, aby ste na pitie nezabudli.
3. Ak je to možné, pravidelne cvičte a zostávajte v pohybe
Pravidelné cvičenie môže výrazne uľahčiť priebeh tehotenstva aj pôrodu. Vhodné sú prechádzky, plávanie či tehotenská joga. Vždy sa však poraďte so svojím lekárom o vhodnosti cvičenia pre vás.
Cvičenie v tehotenstve pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, zmierňuje bolesti chrbta, zlepšuje spánok a môže dokonca skrátiť trvanie pôrodu. Navyše, aktívne mamičky sa po pôrode rýchlejšie zotavujú. Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu.
Počúvajte svoje telo a pri akomkoľvek nepohodlí cvičenie prerušte. Okrem klasických cvičení skúste aj špeciálne tehotenské cviky na posilnenie panvového dna. Tieto cviky vám pomôžu pri pôrode a urýchlia popôrodné zotavenie.
Tip: Začnite s 15-minútovými prechádzkami a postupne predlžujte čas aj intenzitu. Nájdite si cvičebnú partnerku - inú tehotnú kamarátku, s ktorou sa budete navzájom motivovať.
Freepik
4. Nepodceňujte dostatok spánku
Dostatok spánku je kľúčový pre vašu pohodu aj zdravý vývoj bábätka. Nájdite si pohodlnú polohu (napríklad s vankúšom medzi kolenami) a vytvorte si relaxačnú večernú rutinu. S postupujúcim tehotenstvom môže byť kvalitný spánok čoraz náročnejší. Rastúce bruško, časté návštevy toalety či nočné kŕče v nohách môžu narúšať váš odpočinok.
Investujte do kvalitného tehotenského vankúša, ktorý podporí vaše telo v správnej polohe. Pred spaním sa vyhnite ťažkým jedlám, kofeínu a modrému svetlu z elektronických zariadení. Ak nemôžete v noci spať, nesnažte sa to nasilu. Radšej vstaňte, prečítajte si knihu alebo si pustite relaxačnú hudbu. Keď sa budete cítiť ospalá, vráťte sa do postele.
Tip: Vyskúšajte relaxačné techniky alebo meditáciu pred spaním pre lepší spánok. Aplikácie ako Calm alebo Headspace ponúkajú špeciálne meditácie pre tehotné ženy.
5. Zmiernite tehotenskú nevoľnosť správnymi návykmi
Ranná nevoľnosť môže byť nepríjemná, ale existujú spôsoby, ako ju zmierniť. Jedzte menšie porcie častejšie počas dňa, vyhnite sa výrazným vôňam a skúste zázvorový čaj alebo sušienky. Napriek svojmu názvu, ranná nevoľnosť môže trápiť ženy kedykoľvek počas dňa. Pre niektoré ženy trvá len pár týždňov, pre iné celé tehotenstvo. Okrem zázvorového čaju môžete vyskúšať aj akupresúrne náramky, ktoré tlačia na bod na zápästí spojený s nevoľnosťou.
Vyhnite sa jedlám a vôňam, ktoré vám spôsobujú nevoľnosť. Naopak, jedzte to, na čo máte chuť (samozrejme v rámci zdravej výživy). Niektorým ženám pomáha jesť slané krekry alebo piť citrónovú vodu.
Tip: Majte pri posteli malé občerstvenie a zjedzte ho hneď po prebudení, ešte predtým, ako vstanete z postele. Môžu to byť celozrnné krekry alebo sušené ovocie.
6. Starajte sa o svoje duševné zdravie
Tehotenstvo môže byť emocionálne náročné obdobie. Nebojte sa hovoriť o svojich pocitoch s partnerom, rodinou alebo priateľkami. Relaxačné techniky, ako je joga alebo meditácia, môžu pomôcť zvládať stres.
Hormóny v tehotenstve môžu spôsobovať výkyvy nálad. Je to normálne a nemusíte sa za to hanbiť. Ak však pociťujete dlhodobú úzkosť alebo depresiu, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Prenatálna depresia je reálna a liečiteľná. Venujte čas aktivitám, ktoré vás tešia a upokojujú. Či už je to čítanie kníh, maľovanie, alebo prechádzky v prírode, doprajte si čas pre seba. Zapojte do príprav na príchod bábätka aj partnera, aby ste sa na túto novú životnú etapu tešili spoločne.
Tip: Zapíšte sa do predpôrodného kurzu, kde stretnete iné budúce mamičky. Zdieľanie skúseností a obáv so ženami v podobnej situácii môže byť veľmi upokojujúce.
7. Pripravujte sa na pôrod získavaním informácií
Informovanosť je kľúčom k sebavedomiu. Čítajte o pôrode, navštevujte predpôrodné kurzy a pripravte si pôrodný plán. Nezabudnite však, že flexibilita je dôležitá, pretože nie vždy ide všetko podľa plánu. Zoznámte sa s rôznymi možnosťami pôrodu – prirodzený pôrod, pôrod vo vode, epidurálna anestézia.
Čím viac budete vedieť, tým informovanejšie rozhodnutia budete môcť urobiť. Pripravte si pôrodný plán, ale buďte pripravená na to, že možno budete musieť od neho ustúpiť.
Nacvičujte si dýchacie techniky a polohy, ktoré vám môžu uľahčiť pôrod. Zapojte do príprav aj partnera, aby vedel, ako vám môže počas pôrodu pomôcť. Pripravte si tašku do pôrodnice v dostatočnom predstihu, aby ste sa vyhli stresu na poslednú chvíľu.
Tip: Navštívte pôrodnicu, v ktorej plánujete rodiť, aby ste sa cítili komfortnejšie. Mnohé pôrodnice ponúkajú prehliadky pre budúce mamičky.
Freepik
8. Starajte sa o svoju pokožku
Vaša pokožka sa počas tehotenstva mení. Pravidelne ju hydratujte, aby ste predišli svrbeniu a minimalizovali vznik strií. Používajte prírodné oleje alebo špeciálne tehotenské krémy. Hormóny v tehotenstve môžu spôsobiť rôzne zmeny na pokožke - od žiarivej "tehotenskej žiary" až po nepríjemné akné. Nezabúdajte na ochranu pred slnkom, pretože tehotná pokožka je náchylnejšia na pigmentové škvrny.
Strie sú geneticky podmienené a nie je možné im úplne zabrániť, ale pravidelná hydratácia a masáže môžu pomôcť. Kokosový olej, mandľový olej alebo bambucké maslo sú skvelé prírodné hydratačné prostriedky. Nezabudnite hydratovať nielen bruško, ale aj prsia, boky a stehná.
Tip: Masírujte si bruško každý večer - je to príjemné pre vás aj bábätko. Môžete pri tom používať špeciálne tehotenské oleje s jemnými vôňami, ktoré vás upokoja.
9. Užite si každý okamih tehotenstva
Napriek všetkým výzvam je tehotenstvo nádherné obdobie. Foťte si rastúce bruško, rozprávajte sa s bábätkom a užívajte si pozornosť, ktorú vám okolie venuje. Každý týždeň tehotenstva prináša nové zmeny a zážitky. Sledujte, ako sa vaše telo mení a ako rastie vaše bábätko. Mnoho žien si vytvára tehotenský denník alebo album, kde zaznamenávajú svoje pocity, fotografie a míľniky tehotenstva.
Zapojte do prežívania tehotenstva aj partnera. Môže vám masírovať bruško, rozprávať sa s bábätkom alebo chodiť s vami na prehliadky k lekárovi. Spoločné prežívanie tehotenstva môže posilniť váš vzťah a pripraviť vás na rodičovstvo.
Tip: Vytvorte si tehotenský denník alebo album, ku ktorému sa budete môcť vrátiť. Môžete doň vkladať fotografie, ultrazvukové snímky, ale aj lístky z kina či iných miest, ktoré ste navštívili počas tehotenstva.
Pamätajte, že každé tehotenstvo je jedinečné. To, čo funguje pre jednu ženu, nemusí vyhovovať inej. Počúvajte svoje telo, konzultujte so svojím lekárom a hlavne - užívajte si túto úžasnú cestu k materstvu. Veď čoskoro budete držať v náručí to najkrajšie, čo vás v živote stretlo!
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
