Jednoduché cvičenia na krivú chrbticu – pre uvoľnenie chrbta i lepšie držanie tela

Bolesťami chrbtice trpia najmä ľudia so sedavým zamestnaním, v ktorom trávia za počítačom niekoľko hodín denne. Nesprávnym sedením si spôsobujú zlé zakrivenie chrbtice, ktoré vedie práve k nepríjemným bolestiam.

Ak budete venovať niekoľko minút denne cvičeniu zameranému na chrbát, bolesti sa zmiernia a postupom času sa vyrieši aj problém s krivou chrbticou. 

Prečítaj si horoskop na dnes

Chrbticu zaťažujeme celý deň

Chrbtica je počas dňa vystavená neustálej záťaži, často bez toho, aby sme si to uvedomovali. Dlhé hodiny strávené v sede, najmä pri počítači alebo za volantom, spôsobujú, že svaly ochabujú a chrbtica stráca prirodzenú oporu. Telo si postupne zvyká na nesprávnu polohu a bolesť sa začne objavovať ako tichý, no vytrvalý signál, že niečo nie je v poriadku.

Problém však netkvie len v sedení samotnom, ale aj v každodenných zlozvykoch. Nosenie ťažkej kabelky či tašky stále na jednej strane, zlé držanie tela pri chôdzi, zohýbanie sa bez zapojenia brušných svalov alebo spánok na nevhodnom matraci majú na chrbticu výrazný vplyv. 

Učiteľka jogy Denisa Šiška: Autenticita nevzniká prispôsobením sa svetu, ale nájdením vlastného JA

Učiteľka jogy a mama Denisa Šiška úprimne o tom, že spiritualita začína v každodennom živote. Prečítajte si rozhovor o sile, ktorú v sebe nosí každá žena.

Tieto drobnosti sa postupne nabaľujú a vytvárajú nerovnováhu, ktorá sa časom prejaví bolesťami krížov, šije či celej chrbtice. Práve preto je dôležité myslieť na chrbticu počas celého dňa, nielen vtedy, keď sa ozve bolesť. 

Vedome sa narovnať, striedať polohy, krátko sa ponaťahovať alebo zaradiť jednoduché cviky na spevnenie chrbta môže výrazne znížiť napätie v svaloch. Pravidelné cvičenie zamerané na chrbticu pomáha telu vrátiť sa k správnym pohybovým vzorom a postupne uľaviť od bolesti, ktorá vznikla dlhodobým preťažením.

Ako správne cvičiť, aby mala chrbtica radosť

Základom každého cvičenia zameraného na chrbticu je vedomý prístup k vlastnému telu. Pred samotným cvičením je dôležité celé telo jemne rozhýbať a pretiahnuť, aby sa svaly zahriali a pripravili na záťaž. Náhle a prudké pohyby môžu chrbtici skôr uškodiť než pomôcť, preto by mali byť všetky cviky plynulé a kontrolované.

Pri cvičení je kľúčové sústrediť sa na správne dýchanie a techniku. Nie je dôležité, koľko cvikov zvládnete, ale ako ich vykonávate. Ak cítite ostrú bolesť alebo nepríjemné pnutie, je lepšie cvik prerušiť a telo nepreťažovať. Chrbtica reaguje najlepšie na pravidelný, mierny pohyb, ktorý ju postupne spevňuje a uvoľňuje.

Pravidelnosť zohráva pri zdraví chrbta zásadnú úlohu. Krátke cvičenie každý deň má často väčší efekt než dlhý tréning raz za týždeň. Aj pár minút ráno alebo večer dokáže uvoľniť napätie, zlepšiť držanie tela a predchádzať bolestiam, ktoré vznikajú pri dlhodobom sedení.

Ak na cvičenie nemáte veľa času, postačia jednoduché cviky, ktoré zvládnete doma bez pomôcok. Ranné pretiahnutie pred odchodom do práce alebo krátka pohybová pauza počas dňa môžu výrazne prispieť k tomu, aby sa chrbtica cítila lepšie a menej preťažená.

Cvičenie v práci

Ak máte vlastnú kanceláriu alebo možnosť byť za počítačom v práci chvíľu sama, aj tento čas môžete využiť na cvičenie. Ak vás bolí chrbát, vstaňte, prejdite sa trochu, aby sa vám svaly trochu uvoľnili. Potom sa predkloňte a uvoľnite hornú polovicu tela. V tejto polohe chvíľu zostaňte. Skvelým tipom pre uvoľnenie chrbtice je aj ponaťahovanie celého tela, ktoré vás nabudí.

Žiadna káva, žiadny tréning: Tento ranný zvyk prebudí telo aj hlavu už za 60 sekúnd

Budík, mobil a káva už nestačia. Objavte jednoduchý ranný rituál, ktorý aktivuje nervový systém a pomôže ženám cítiť sa pokojnejšie po celý deň.

Najčastejšie chyby pri cvičení chrbta

• Cvičenie cez bolesť
  Mnoho ľudí má pocit, že bolesť je súčasťou cvičenia, no pri chrbtici to neplatí. Ostrá alebo pichavá bolesť je signálom, že telo niečo nezvláda alebo že je cvik vykonávaný nesprávne. Ignorovanie týchto signálov môže viesť k zhoršeniu stavu namiesto úľavy.
  
  

• Zlé dýchanie alebo zadržiavanie dychu
  Pri cvičení chrbta zohráva dýchanie dôležitú úlohu. Zadržiavanie dychu zvyšuje napätie v tele a bráni správnemu zapojeniu svalov. Plynulé dýchanie pomáha svalom uvoľniť sa a zvyšuje účinnosť cvičenia.
  
  

• Príliš rýchle a nekontrolované pohyby
  Chrbtica nemá rada trhavé a prudké pohyby. Ak cviky vykonávate rýchlo a bez kontroly, svaly nemajú čas reagovať a pohyb sa prenáša do kĺbov. Pomalé, vedomé cvičenie je pre chrbát oveľa bezpečnejšie.
  
  

• Zameranie sa len na bolestivé miesto
  Bolesť v krížoch alebo v hornej časti chrbta často vzniká v dôsledku nerovnováhy v iných častiach tela. Ak sa cvičenie sústreďuje len na miesto bolesti a ignoruje zvyšok tela, výsledky bývajú krátkodobé.
  
  

• Nedostatočná pravidelnosť
  Cvičenie raz za čas zvyčajne nestačí. Chrbtica potrebuje pravidelný pohyb, aby si vytvorila oporu v svaloch. Nepravidelné cvičenie môže viesť k tomu, že sa bolesť neustále vracia.

Prečo nestačí len chrbát, ale aj stred tela

Chrbtica nie je samostatný prvok, ktorý funguje izolovane. Je úzko prepojená so svalmi brucha, panvy a hlbokými stabilizačnými svalmi, ktoré tvoria takzvaný stred tela. Ak je tento stred oslabený, chrbtica musí preberať záťaž, na ktorú nie je stavaná.

Posilňovanie stredu tela pomáha chrbtici získať stabilitu a lepšiu oporu pri každodenných pohyboch. Vďaka tomu sa znižuje riziko preťaženia, zlepšuje sa držanie tela a bolesti chrbta sa postupne zmierňujú.

Beh vonku alebo na páse? Takto spáliš kalórie aj v mrazoch!

Pás alebo beh v mraze? Poradíme, ako si v zime udržať kondíciu, spaľovať kalórie a cítiť sa dobre aj mimo sezóny. Mráz nemusí znamenať koniec pohybu.

Večerné uvoľnenie chrbtice

Po dni plnom sedenia, chôdze a povinností je chrbtica často stuhnutá a preťažená. Krátke večerné uvoľnenie pomáha telu zbaviť sa nahromadeného napätia a pripraviť sa na oddych. Nemusí ísť o náročné cvičenie, stačia jemné pohyby a vedomé natiahnutie.

Večerná rutina môže zahŕňať pomalé pretiahnutie chrbta, uvoľnenie šije a niekoľko hlbokých nádychov. Takýto jednoduchý rituál dokáže zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť telu lepšie regenerovať počas noci.

Jednoduché cvičenia na chrbticu:

Chrbtica ako tichý partner každého dňa

Chrbtica nás sprevádza pri každom pohybe, no často si na ňu spomenieme až vtedy, keď sa ozve bolesť. Pravdou však je, že aj malé zmeny v každodennom fungovaní dokážu priniesť citeľnú úľavu. Pravidelný pohyb, vedomé držanie tela a pár minút venovaných chrbtu každý deň môžu postupne zmeniť to, ako sa vo vlastnom tele cítite.

Bolesť chrbta nevzniká zo dňa na deň a rovnako ani nezmizne okamžite. Ak však telu doprajete pozornosť, ktorú si zaslúži, chrbtica sa vám odvďačí väčšou ľahkosťou pohybu, menším napätím a lepším pocitom z každodenných činností. Starostlivosť o chrbát nie je jednorazový cieľ, ale dlhodobá investícia do pohodlia a kvality života.

Zdroj úvodnej fotky: Freepik

Aktualizovaný článok: 23.01.2026