Každú noc sa snažíme zaspať s nádejou, že sa zobudíme oddýchnutí, svieži a plní energie. No nie vždy to vyjde – niektoré rána prichádzajú s únavou, ťažkou hlavou či nevysvetliteľnou podráždenosťou. A hoci sa možno snažíme o kvalitný matrac, tichú izbu a správnu teplotu, niečo stále chýba. Čo ak je kľúč ku kvalitnému spánku ukrytý tam, kde ho hľadáme najmenej?
Nedávna štúdia publikovaná v prestížnom magazíne Sleep Health naznačuje zaujímavé spojenie medzi tým, čo si kladieme na tanier, a tým, ako spíme. V článku sa pozrieme na to, aké potraviny môžu ovplyvniť kvalitu nočného odpočinku, aké prekvapivé čísla priniesli výskumy a prečo sa spánku konečne oplatí venovať viac pozornosti – a to nielen večer, ale aj počas celého dňa.
Čo všetko ovplyvňuje kvalitu nášho spánku?
Kvalita spánku nie je len o tom, ako dlho človek spí, ale predovšetkým o tom, ako dobre si telo počas noci oddýchne. Na to, aby bol spánok skutočne regeneračný, vplýva množstvo drobných detailov – od prostredia až po psychickú pohodu. Niekedy môže byť problémom hluk, inokedy svetlo z obrazovky mobilu alebo nedostatok pohybu počas dňa.
Veľký vplyv má aj denný režim. Ak sa každý večer zaspáva v inom čase alebo sa pred spaním sledujú napínavé filmy, mozog sa nedokáže naladiť na nočný režim. Naopak, zavedenie pravidelnej večernej rutiny či krátka prechádzka pred spaním môžu pôsobiť ako jednoduché, no účinné zlepšenia.
Čoraz viac výskumov ukazuje, že nemalý podiel na kvalite spánku má aj to, čo človek počas dňa konzumuje. Niektoré potraviny môžu upokojiť nervový systém a podporiť hlboké fázy spánku, iné ho zas narúšajú. A práve tejto téme – prepojeniu medzi stravou a spánkom – sa venuje aj nedávna štúdia, ktorá prináša zaujímavé zistenia. Pozrieme sa na ne podrobnejšie v nasledujúcich častiach článku.
Až o 16 % lepšia kvalita spánku vďaka strave
Výsledky štúdie publikovanej v odbornom časopise Sleep Health ukázali, že kvalitná strava môže významne ovplyvniť náš nočný odpočinok. Výskumníci sledovali 34 mladých dospelých v bežnom živote, pričom porovnávali ich denné stravovacie návyky s kvalitou spánku v nasledujúcu noc. Na meranie spánku použili zariadenie na zápästí (aktigraf), ktoré umožňuje objektívne zhodnotiť jeho priebeh – najmä mieru prerušovania spánku.
Zaujímavým zistením bolo, že vyšší denný príjem ovocia, zeleniny a komplexných sacharidov (napr. celozrnné obilniny) súvisel s pokojnejším a menej prerušovaným spánkom. Naopak, potraviny ako červené a spracované mäso boli spájané s častejším budením počas noci – aj keď štatisticky významne to potvrdila len určitá tendencia. Dôležité je tiež to, že vyšší príjem vlákniny a horčíka mohol podporiť hlbšie fázy spánku.
Najvýraznejší výsledok? Účastníci, ktorí dodržali výživové odporúčania (napr. päť šálok ovocia a zeleniny denne), zaznamenali až o 16 % lepšiu kvalitu spánku oproti tým, ktorí tieto potraviny vôbec nekonzumovali. Vyšší denný príjem ovocia, zeleniny a sacharidov bol spojený s menej prerušovaným nočným spánkom. Štúdia tak naznačuje, že spánková hygiena nemusí vždy začínať pri sviečkach a levanduľovom oleji, ale pokojne aj pri najbližšej návšteve ovocno-zeleninového pultu v obchode.
Depositphotos
Ovocie a zelenina pre lepší spánok – čo zaradiť?
Ovocie a zelenina sú prirodzeným zdrojom látok, ktoré pomáhajú telu naladiť sa na pokoj a regeneráciu. Obsahujú melatonín – hormón spánku, magnézium na uvoľnenie svalstva, serotonín ako „dobrú náladu“ pre mozog a draslík, ktorý upokojuje nervovú sústavu. Práve ich kombinácia podporuje zdravý spánkový cyklus a uľahčuje nielen zaspávanie, ale aj zotrvanie v hlbokých fázach spánku bez častého budenia.
Medzi najlepšie ovocné potraviny na večer patria banány, kivi a jablká. Banány sú bohaté na draslík a magnézium, ktoré pomáhajú uvoľniť telo, a zároveň zvyšujú produkciu serotonínu. Kivi je známe vysokým obsahom antioxidantov a serotonínu, čo z neho robí ideálne ovocie na konzumáciu približne hodinu pred spaním. Jablká zas obsahujú vlákninu a mierne množstvo melatonínu.
Zeleninové voľby, ktoré môžu ovplyvniť spánok, zahŕňajú sladké zemiaky, brokolicu, mrkvu a tmavozelené listové druhy – napríklad špenát alebo mangold. Sladké zemiaky dodajú komplexné sacharidy a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi cez noc. Listová zelenina má vyšší podiel magnézia, ktorý podporuje relaxáciu. Zaradiť aspoň jednu porciu takejto zeleniny k večeri je nenápadný, no účinný spôsob, ako pripraviť telo na oddych.
Prečo na kvalite spánku tak záleží
Spánok ovplyvňuje doslova každý centimeter nášho tela – od metabolizmu a hormonálnej rovnováhy, cez činnosť mozgu až po imunitný systém. Nie je to len čas nečinnosti, ale obdobie, počas ktorého sa telo systematicky obnovuje. V noci sa regenerujú svaly, opravujú bunky, stabilizujú sa emócie a mozog triedi zážitky. Ak kvalita spánku klesne, organizmus to rýchlo pocíti – najskôr mierne, napríklad únavou či podráždenosťou, no postupne sa môžu objaviť aj vážnejšie zdravotné problémy.
Dlhodobý nekvalitný spánok priamo súvisí s vyšším rizikom vzniku cukrovky, obezity, kardiovaskulárnych ochorení aj depresií. Spánkový deficit oslabuje imunitu, zhoršuje schopnosť sústredenia a zvyšuje stresovú záťaž.
Ak človek spí málo alebo sa počas spánku často budí, jeho telo nedostane dostatok času na všetky potrebné regeneračné procesy. Práve preto je dôležité nielen koľko, ale aj ako kvalitne spíme – aby mal spánok skutočný zmysel a pozitívny vplyv na naše zdravie a pohodu.
Ako zmeniť večernú rutinu bez stresu
Zmena rutiny nemusí znamenať radikálny prevrat – začnite drobnosťami. Skúste si každý večer vyhradiť 20 – 30 minút na tichú aktivitu bez obrazoviek. Čítanie knihy, teplý kúpeľ alebo krátka prechádzka môžu vytvoriť signál pre telo, že sa blíži čas oddychu.
Znížte jas a modré svetlo aspoň hodinu pred spaním – stlmte osvetlenie, vypnite televízor a odložte telefón. Pomôcť môže aj malá večerná rutina, ako napríklad umytie tváre, natieranie rúk krémom alebo jednoduché dychové cvičenie. Opakovaním týchto krokov si telo vytvorí reflex na spánok.
A napokon – nezabúdajte na to, čo jete večer. Ťažké jedlá, kofeín či alkohol môžu spánok narušiť, zatiaľ čo teplý bylinkový čaj alebo ľahká večera s obsahom sacharidov (napr. ovsená kaša so škoricou) môžu naopak prispieť k pokojnej noci.
Spánok si tvoríme sami – aj cez deň
Spánok nie je len pasívnym dejom, ktorý sa odohráva v noci. Je odrazom celého dňa – nášho pohybu, stresu, myslenia, ale aj toho, čo si naložíme na tanier. Kvalitná strava s dostatkom ovocia, zeleniny a komplexných sacharidov môže byť jedným z najprirodzenejších nástrojov, ako telu pomôcť lepšie zregenerovať.
Nie je to o dokonalosti, ani o extrémnych zmenách. Stačí trochu viac vedome pristupovať k výberu jedla a vytvoriť si večer rytmus, ktorý telu naznačí, že je čas stíšiť sa. Spánok sa potom stane tým, čím má byť – bezpečným miestom odpočinku, nie ďalšou úlohou v zozname povinností.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
