Problémy so spánkom nie sú ničím neobvyklým. Spánkové apnoe, insomnia či narkolepsia, to sú pomerne časté diagnózy, o ktorých by vám lekári mohli rozprávať. Ich výsledkom je nedostatok spánku, ktorý v dlhodobom meradle vedie dokonca i k vážnym zdravotným ťažkostiam. Niekedy je však podľa nich postačujúca malá zmena v predspánkovej rutine a problém je vyriešený bez potreby akýchkoľvek liečiv. Aké sú TOP rituály pred spánkom podľa odborníkov?
Prečo sú predspánkové rituály dôležité?
Samotný spánok nezačína až vo chvíli, keď si ľahneme do postele a zhasneme svetlo. Naše telo potrebuje prechod – akési upozornenie, že deň sa končí a nastáva čas oddychu. Práve preto sú predspánkové rituály také dôležité. Pomáhajú upokojiť myseľ, spomaliť dýchanie, znížiť hladinu stresových hormónov a prirodzene podporiť tvorbu melatonínu – hormónu zodpovedného za zaspávanie a kvalitu spánku.
Pravidelná večerná rutina tak nastavuje biologické hodiny a vytvára predvídateľné prostredie, v ktorom sa telo cíti bezpečne a pohodlne. Dôležité však je, aby bola rutina udržateľná, nenáročná a najmä príjemná. Aj niekoľko minút denne môže mať pozitívny vplyv na spánok, náladu a celkovú pohodu.
Hlavne pokoj
Nech už je vaša predspánková rutina akákoľvek, mali by ste ňou docieliť jedno jediné – dať telu jasný signál, že je čas spánku. Mali by ste teda fyzicky i mentálne spomaliť a začať relaxovať. Upokojenie tela a mysle by pritom malo každý deň pred spánkom trvať minimálne hodinu, ideálne hodinu a pol.
Tento čas venujte niektorému (alebo viacerým) z nasledujúcich rituálov, ktoré majú za úlohu skvalitniť spánok a tiež zjednodušiť skoré ranné vstávanie. Akú kombináciu predspánkových úkonov zvolíte vy je, samozrejme, iba na vás.
Najlepšie predspánkové rituály
Stlmte svetlá
Určite nám dáte za pravdu, že spánok pri svetle nie je to pravé orechové. Tma hrá v tom, ako spíme v skutočnosti naozaj veľkú úlohu, pretože keď sa stlmia svetlá, telo produkuje dostatočné množstvo spánkového hormónu pre kvalitný spánok. Odborníci odporúčajú sa cez deň vystavovať dostatku svetla a večer sa mu skôr vyhýbať.
Dajte si kúpeľ
Dôvodov, prečo si dopriať teplý kúpeľ je mnoho. Jedným z nich je, že vás dokáže dokonale pripraviť na spánok. Počas neho (alebo aj počas teplej sprchy) sa telo rozohreje, pričom sa po jeho ukončení zasa prirodzene schladí. Práve pokles telesnej teploty dáva telu signál, že je čas odpočinku.
Pozor, odborníci však vystríhajú pred horúcim kúpeľom, ktorý je skôr pre telo signál, že s ním niečo nie je v poriadku ako vtedy, keď má horúčku.
Freepik
Prečítajte si knihu
Ak hľadáte vhodnú predspánkovú aktivitu, je ňou čítanie knihy. Nie však elektronickej, ktorá vyžaduje použitie svetelnej obrazovky, ale tradičnej. Čo radia odborníci v tejto oblasti? Vyberte si upokojujúci žáner pred napínavou detektívkou a v prípade, že preferujete audioknihy, neváhajte. Dobrou predspánkovou činnosťou je totiž i počúvanie relaxačnej hudby.
Stopnite sociálne siete
Čítanie knihy je pred spánkom dobrým rituálom, scrollovanie cez sociálne siete je zasa pravý opak. Všeobecne by ste mali pred spaním odložiť všetky obrazovky, ktoré vyžarujú modré svetlo, a to práve pre ohrozenú tvorbu melatonínu, teda spánkového hormónu. Ak tieto vymoženosti naozaj pred spánkom musíte používať, odborníci odporúčajú zapnúť nočný režim, ktorým už disponuje väčšina zariadení.
Hydratujte sa
Pitný režim a jeho dodržiavanie omieľame stále dookola. Hydratácia však nie je dôležitá len počas dňa, ale aj noci. Ak však pijete dostatok vody počas dňa, večer jej už príliš veľa piť nemusíte, aby ste v noci nebehali na toaletu až príliš často.
Dehydratovaní do postele ale nechoďte, pretože tým negatívne ovplyvníte kvalitu spánku. Dobrým predspánkovým rituálom je aj vypiť šálku čaju. Samozrejme čaju bez kofeínu. Odborníci nedajú dopustiť na upokojujúcu silu kamilky.
Nastavte si budík (aj cez víkend)
Pre niekoho banalita, pre vnútorné hodiny človeka neuveriteľná vec. Každodenné nastavenie budíka na rovnakú hodinu (áno, myslíme tým aj cez týždeň aj počas víkendu) je pre spánok to najlepšie, čo môžete urobiť. Tento úkon však pomáha len vtedy, keď ho dodržujete dlhodobo. Krátkodobý návyk v tomto prípade na kvalitu spánku vplyv nemá.
Urobte si zoznam na ďalší deň
Mnohých ľudí pred spánkom trápi to, čo majú vykonať počas nasledujúceho dňa. A to im veľakrát nedá spávať. Odborníci preto odporúčajú vytvoriť si tesne pred spánkom zoznam úloh na ďalší deň. Podľa nich to upokojuje myseľ, čo zasa pôsobí pozitívne na kvalitu spánku. A bonus? To-do listy pôsobia pozitívne i na vašu produktivitu.
10-minútová rutina pre zaneprázdnených
Aj keď nemáte hodinu času na dlhé večerné rituály, stačí aj 10 minút na to, aby ste telu dali signál, že je čas spomaliť. Táto krátka, ale účinná rutina vám pomôže znížiť napätie, upratať si myšlienky a pripraviť sa na pokojný spánok.
1. minúta: Vypnite všetky obrazovky (mobil, notebook, televízor)
2. minúta: Stlmte svetlá a zapáľte sviečku alebo zapnite tlmené osvetlenie
3.–4. minúta: Napíšte si 3 veci, ktoré potrebujete vybaviť zajtra
5.–6. minúta: Vychutnajte si dúšok bylinkového čaju bez kofeínu
7.–8. minúta: Urobte si jednoduché dýchacie cvičenie (napr. 4-7-8 techniku)
9.–10. minúta: Ľahnite si, pustite si jemnú hudbu alebo zvuky prírody a zavrite oči
Spánok si zaslúži svoj priestor
Aj krátka rutina dokáže pripraviť telo a myseľ na odpočinok – stačí, keď ju robíte vedome a pravidelne. Spánok nie je prestávka medzi aktivitami, ale dôležitá súčasť zdravia, výkonu aj nálady. Doprajte si aspoň 10 minút len pre seba – váš spánok vám to vráti.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 30.07.2025
