Problematike spánku a relaxu sme sa poslednú dobu venovali pomerne intenzívne, príkladom je aj článok s návodom na kúpu ideálneho matraca, rozoberali sme tiež problematiku kvetov vhodných do spálne a zaujímavou témou boli aj čaje na podporu spánku.
K nočnej regenerácii organizmu nám však chýba do „zbierky“ zmienka o tom, aký vplyv má na nás poloha počas spánku, preto to hneď napravíme. A spomenieme aj pozíciu, ktorá by mala byť tou najideálnejšou a najvhodnejšou nielen pre kvalitný spánok, ale pre telo ako také.
Shutterstock®
Spánok v „klbku“ alebo prenatálna poloha
Inak povedané aj pozícia skrčenca s kolenami hore. Chrbtica je zaguľatená a dostáva poriadne zabrať. Spánok v pozícii plodu v materskom lone má však aj svoj benefit – obmedzenie chrápania.
Pokiaľ s ním teda máte problémy, nemusíte sa spánku v tejto polohe úplne vzdať, ale ju aspoň mierne poupravte tak, že jednu nohu skrčíte a druhú napnete, uvoľníte tým panvu. Vo všeobecnosti má však telo pri spánku v „klbku“ obmedzené hlboké dýchanie, preto ju nezaraďujeme medzi ideálne pozície pre spánok.
Tipy, ak radi spíte v klbku:
Vyhnite sa úplnému zhrbeniu chrbtice – jednu nohu nechajte natiahnutú.
Používajte stredne vysoký vankúš, ktorý podoprie hlavu bez nadmerného predklonu.
Medzi kolená si vložte malý vankúš alebo zrolovanú deku – chránite tým bedrá a uvoľníte panvu.
V prípade bolestí krížov skúste počas noci pozíciu občas mierne narovnať.
Spánok na bruchu
V minulosti bola táto poloha veľmi preferovaná, a to najmä u malých detí kvôli pozitívnej stimulácii nervovej sústavy. Hovorí sa, že spánok na bruchu môže zlepšiť trávenie, no na druhej strane je tu prítomný tlak na hrudný kôš a keď navyše položíte ruky vedľa seba a nohy máte vystreté, ohrozujete tým aj driekovú časť chrbtice, ktorá sa takto zbavuje jej prirodzeného zakrivenia.
Trpí aj váš krk, ktorý musí byť zákonite vytočený na jednu alebo druhú stranu. V tomto prípade je teda možné, že sa po prebudení nebudete cítiť práve najoddýchnutejšie a možno vás aj bude pobolievať chrbát. Ak sa však od tejto pozície neviete odnaučiť, skúste aspoň v ľahu zdvihnúť jedno koleno vyššie a používajte nízky alebo radšej žiadny vankúš.
Tipy, ak radi spíte na bruchu:
Skúste spať bez vankúša alebo si vyberte veľmi nízky a mäkký model.
Jedno koleno mierne pokrčte – zmierni sa napätie v driekovej časti chrbtice.
Ruky dajte pod telo alebo pozdĺž tela, nie hore k hlave – predídete strnulosti ramien.
Občas sa skúste prehodiť na bok, aby ste znížili záťaž na krk.
Spánok na chrbte
Podľa mnohých odborníkov ide o ideálnu polohu, a to nielen pre zdravie chrbtice, ale aj pre pokožku tváre, ktorá nie je v kontakte s vankúšom, zbytočne sa „nekrčí“ a neotiera o látku. Treba však myslieť na to, že to nie je ideálna a bezpečná pozícia pre ľudí trpiacich spánkovým apnoe či astmou a čo sa týka chrápania, v ľahu na chrbte je hádam najintenzívnejšie.
Ak ale tieto ťažkosti nemáte, bez problémov sa uložte na spánok v polohe na chrbte s rukami pri tele. Pozícia s rukami hore, tzv. hviezdica, môže spôsobovať reflux a okrem toho vás budú bolieť ramená.
Tipy, ak radi spíte na chrbte:
Dajte si pod kolená malý vankúš – uvoľníte spodnú časť chrbta a zabránite preťaženiu.
Vyhnite sa vysokej poduške – zvoľte anatomický vankúš, ktorý podoprie krčnú chrbticu.
Ruky držte pozdĺž tela, nie nad hlavou – predídete napätiu v ramenách a krku.
Ak trpíte refluxom, mierne si podložte hornú časť tela.
Pozícia na boku
Patrí asi medzi najviac obľúbené, avšak nie je jedno, na aký bok sa otočíte. Pozícia na pravom boku totiž môže zhoršiť pálenie záhy a vo všeobecnosti si treba pri spánku na boku dávať pozor na umiestnenie ruky, lebo ak ju máte pod vankúšom a tiež vo vyššej pozícii ako ramená, dôjde ku stŕpnutiu, čo kvalitnému odpočinku rozhodne neprospeje.
No ak sa tejto chybe vyvarujete a ľahnete si na ľavý bok, mali by ste sa nachádzať v najideálnejšej polohe pre spánok. Odporúča sa aj tehotným ženám, lebo zlepšuje krvný obeh. Okrem toho zabraňuje tlaku na vnútorné orgány a gravitácia je pri ľahu na ľavom boku na našej strane, pretože podporuje priechod lymfy a týmto spôsobom aj odplavovanie toxínov z tela.
Tipy, ak radi spíte na boku:
Spite ideálne na ľavom boku – podporuje trávenie a krvný obeh.
Medzi kolená si vložte vankúš – pomáha udržiavať správne nastavenie bedrových kĺbov.
Dbajte na to, aby vankúš vyplnil priestor medzi hlavou a ramenom – predídete bolesti krku.
Ruku, na ktorej neležíte, uvoľnite dopredu alebo vedľa tela, nie pod hlavou.
Ktorá poloha je najlepšia pre konkrétne problémy?
Ak trpíte refluxom, pálením záhy alebo tráviacimi ťažkosťami, najvhodnejšou polohou je spánok na ľavom boku. V tejto polohe je žalúdok pod pažerákom, čo znižuje riziko návratu žalúdočných štiav späť do hrdla. Táto poloha zároveň pomáha uvoľniť tráviaci trakt, podporuje činnosť pečene a priaznivo vplýva na črevá. Naopak, spánok na pravom boku môže ťažkosti zhoršovať, preto sa mu pri týchto problémoch radšej vyhnite.
Osoby, ktoré bojujú s bolesťami chrbta či krížov, by mali preferovať spánok na chrbte s podloženými kolenami, prípadne na boku s vankúšom medzi nohami. Tieto pozície pomáhajú udržiavať chrbticu v prirodzenej línii a znižujú tlak na driekovú oblasť.
Naopak, spánok na bruchu chrbtici neprospieva – dochádza pri ňom k preťaženiu svalov a stlačeniu platničiek, čo môže bolesti ešte zhoršiť.
Ak trpíte chrápaním alebo spánkovým apnoe, mali by ste sa vyhnúť spánku na chrbte. Táto poloha zvyšuje riziko uvoľnenia svalstva v oblasti hrdla a následného blokovania dýchacích ciest. Oveľa vhodnejšie je spať na boku, ideálne s podloženou hlavou v takej výške, aby bola krčná chrbtica v jednej línii s chrbtom. Pomáha to udržať dýchacie cesty priechodné a znížiť intenzitu chrápania. V niektorých prípadoch môže byť účinná aj mierne zvýšená poloha hornej časti tela.
Anketa: Ktorá je vaša najobľúbenejšia pozícia počas spánku?
Odpovedalo 334 ľudí
2%
9%
18%
19%
52%
Aktualizovaný článok: 04.05.2025
