Kvalita pleti už dávno nie je len otázkou séra, retinolu a SPF. Dnes čoraz viac hovoríme o kráse zvnútra. A to oprávnene. Dermatológovia, výživoví špecialisti aj vedecké štúdie sa zhodujú v tom, že strava ovplyvňuje nielen zápal, ale aj hormonálnu rovnováhu, oxidačný stres a črevný mikrobióm. No a to všetko sa priamo premieta do nášho vzhľadu pokožky.
Možno ste si to všimli aj vy. Po období stresu, sladkostí a rýchleho občerstvenia sa pleť zrazu správa inak. Objavia sa vyrážky, pleť pôsobí mdlo, citlivo alebo dehydratovane. Naopak, keď jete viac čerstvých potravín, vlákniny a zdravých tukov, pokožka akoby ožila.
Ak sa teda pýtate, čo by ste mali jesť pre čistú a zdravo vyzerajúcu pleť, odpoveď nie je o jednom zázračnom jedle. Ide o kombináciu protizápalových, antioxidantmi nabitých a črevá podporujúcich potravín, ktoré vám navrátia rovnováhu.
Tipy, ako podporiť prirodzenú žiarivosť pleti:
1. Protizápalové potraviny ako základ čistej pleti
Chronický nízkostupňový zápal je jedným z hlavných faktorov, ktoré zhoršujú akné, rosaceu, ekzém aj predčasné starnutie. Zápal môže byť podporovaný vysokým príjmom cukru, ultra spracovaných potravín a nadbytkom omega-6 mastných kyselín.
Listová zelenina, brokolica, hrášok, rukola či uhorka obsahujú fytonutrienty, chlorofyl a antioxidanty, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály. Štúdie ukazujú, že vyšší príjem zeleniny je spojený so znížením oxidačného stresu, čo je kľúčový faktor pri tvorbe vrások aj hyperpigmentácií. Výživné zelené smoothie alebo šalátové misky s kombináciou avokáda, tekvicových semienok a čerstvých byliniek sú perfektným spôsobom, ako telu dodať horčík, vitamín C či polyfenoly.
2. Črevá a pleť = os, ktorú už nemožno ignorovať
Druhým výrazným faktorom je os črevo a pleť. Nerovnováha črevného mikrobiómu môže zhoršovať zápalové ochorenia kože, a to vrátane akné. Čo môže pomôcť? Chia semienka, kokosový jogurt s probiotikami, kimchi, kefír či fermentovaná zelenina podporujú diverzitu mikrobiómu tým najlepším spôsobom. Vláknina slúži ako potrava pre prospešné baktérie, ktoré produkujú krátkoreťazcové mastné kyseliny – látky so silným protizápalovým účinkom.
Raňajkový matcha chia pudding s kokosovým jogurtom, lesným ovocím a orechmi znie ako estetika Instagramu, ale úprimne, sú to aj moje najobľúbenejšie raňajky. Je to vyvážená kombinácia vlákniny, antioxidantov a zdravých tukov, ktorá podporuje trávenie aj stabilnú hladinu cukru v krvi.
Freepik
3. Stabilná hladina cukru v krvi
Glykemický index zohráva významnú úlohu najmä pri tvorbe akné. Nízkoglykemická strava však môže tvorbu mazu a zápal výrazne znížiť. Rýchle cukry spôsobujú prudké zvýšenie inzulínu, čo môže stimulovať produkciu androgénov a následne mazových žliaz. Výsledkom je upchávanie pórov a vznik zápalových lézií.
Čo to znamená v praxi? Stavte na komplexné sacharidy ako je quinoa, strukoviny alebo ovsené vločky. Kombinujte ich s bielkovinou a zdravými tukmi. Napríklad šalát s grilovaným lososom, quinoou, listovou zeleninou a tahini dresingom je ideálnym príkladom vyváženého jedla, ktoré udržiava stabilnú energiu aj pleť.
4. Omega-3 mastné kyseliny
Losos, sardinky, chia semienka a vlašské orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú redukovať zápal a podporujú kožnú bariéru.
No čo znamená kožná bariéra? Kvalitná kožná bariéra znamená menej začervenania, lepšiu hydratáciu a vyššiu odolnosť voči vonkajším vplyvom. Dermatologické štúdie poukazujú na to, že omega-3 môžu zmierňovať symptómy akné aj atopického ekzému. Na večeru so preto môžete pripraviť pečeného lososa s listovou zeleninou, zázvorom a citrusmi ako trendový pokrm, ktorý si skutočne zamilujete. Je to funkčná kombinácia bielkovín, antioxidantov a zdravých tukov.
5. Antioxidanty ako ochrana pred predčasným starnutím
Oxidačný stres patrí medzi hlavné mechanizmy starnutia kože. UV žiarenie, znečistenie a stres totiž zvyšujú tvorbu voľných radikálov. A tu prichádza na rad moja obľúbená matcha. Tá je dnes typický moderný elixír. Áno, môže byť doslova elixírom. Obsahuje vysoké množstvo katechínov, najmä EGCG, ktorý má silné antioxidačné účinky, a zároveň môže podporovať ochranu buniek a zmierňovať zápalové procesy. Popoludňajšia matcha alebo snack v podobe matcha kokosových guličiek je funkčnou alternatívou ku káve plnej cukru.
6. Kolagén a podpora elasticity
Kolagén tvorí približne 75 % suchej hmoty kože. S pribúdajúcim vekom jeho produkcia klesá, a preto je potrebné do dopĺňať. No napríklad taký vývar z kostí obsahuje kolagén a aminokyseliny ako glycín a prolín, ktoré sú dôležité pre regeneráciu tkanív. Pravidelný príjem kolagénových peptidov môže navyše zlepšiť elasticitu pokožky. Netradičná, no výživná alternatíva je vývar s kakaom, trochou škorice a zázvoru, ktorý si môžete dopriať vo večerných hodinách.
7. Beta-karotén a prirodzený glow
Mrkva, tekvica či sladké zemiaky obsahujú beta-karotén, ktorý sa premieňa na vitamín A. Ten je nevyhnutný pre obnovu buniek. Ako tip môžete vyskúšať karoténovú šalátovú misku s jablčným octom, zázvorom a kvalitným olejom, ktorá podporí vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
8. Tmavá čokoláda? Áno, ale kvalitná
Dobrá správa! Nie, nemusíte sa vzdať čokolády. Ani ja by som sa jej nevzdala. No vyberajte múdro. Tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa obsahuje flavonoidy, ktoré môžu podporovať mikrocirkuláciu kože. Kľúčové je množstvo a kvalita. Malá porcia kvalitnej 85 % čokolády rozhodne patrí do vášho vyváženého režimu.
Ako by mohol vyzerať deň, ktorý podporí vašu pleť?
08:00 – Matcha chia pudding s kokosovým jogurtom, bobuľovým ovocím a orechmi.
12:30 – Kuracia alebo rastlinná proteínová bowl s listovou zeleninou a strukovinami.
15:30 – Medjool datle plnené orechovým maslom a trochou tmavej čokolády.
17:30 – Mrkvový šalát s konopným olejom a zázvorom.
18:00 – Losos s quinoou a listovou zeleninou.
19:00 – Teplý kolagénový nápoj alebo bylinný čaj.
Čomu sa naopak vyhnúť?
Jedným z najväčších nepriateľov čistej a zdravo pôsobiacej pleti je nadmerný príjem jednoduchých cukrov. Sladké nápoje, dezerty, pečivo z bielej múky či časté malé snacky počas dňa spôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Tie následne stimulujú inzulín a hormonálne mechanizmy, ktoré môžu podporovať tvorbu mazu a zápalové procesy v pokožke.
Výsledkom je nielen zvýšená tvorba vyrážok, ale aj rýchlejšia degradácia kolagénu, čo sa dlhodobo prejavuje stratou elasticity a predčasnými vráskami. Ak chcete podporiť pleť zvnútra, stabilita je kľúčová, a tá sa začína obmedzením cukru.
Podobne problematické sú vysoko spracované potraviny. Ultra spracované jedlá často obsahujú kombináciu rafinovaných tukov, cukrov, soli a aditív, ktoré podporujú systémový zápal a narúšajú črevný mikrobióm. Pri pravidelnej konzumácii môžu zhoršovať citlivosť pleti, podporovať začervenanie či zvyšovať reaktivitu pokožky.
Častá konzumácia alkoholu navyše dehydratuje organizmus, rozširuje cievy a môže zhoršovať stavy ako rosacea či akné. Alkohol zároveň zaťažuje pečeň, ktorá hrá významnú úlohu v detoxikačných procesoch tela.
Netreba však zabúdať ani na faktory, ktoré nesúvisia priamo s jedlom, no majú na pleť zásadný vplyv. Chronické prejedanie sa, nedostatok spánku a dlhodobý stres zvyšujú hladinu kortizolu, čo môže oslabiť kožnú bariéru a spomaliť regeneráciu buniek. Nedostatočný spánok znižuje schopnosť pokožky opravovať mikropoškodenia a podporuje tvorbu zápalových markerov v tele. Rovnako ako kvalitná strava, aj pravidelný odpočinok a vedomé zvládanie stresu patria medzi základné piliere zdravej, vyváženej a žiarivej pleti.
Náš prístup ku kráse by nemal byť o reštriktívnych diétach. Mal by byť o pochopení súvislostí. O tom, že pleť je zrkadlom hormonálnej, črevnej aj metabolickej rovnováhy.
To, čo jete, sa skutočne odráža na vašej pokožke. Nie zo dňa na deň, ale v priebehu týždňov, mesiacov a rokov. Konzistentnosť má väčší význam než dokonalosť. Ak by ste si mali zapamätať jednu vec, nech je to fakt, že čistá, zdravo vyzerajúca pleť nevzniká v kúpeľni, ale na tanieri. A ten môže byť nielen krásny, ale aj funkčný.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
0 komentárov