S inkontinenciou, čiže únikom moču, sa stretáva nemalé percento žien. Samozrejme, tento zdravotný problém neobchádza ani mužov. Príčiny úniku moču sú skutočne rôznorodé. Platí, že s týmto problémom sa nestretávajú len staršie osoby. Napríklad u žien je spojitosť medzi mimovoľným únikom moču a tehotenstvom, pôrodom či menopauzou, rizikový faktor predstavuje i chronická zápcha alebo nadváha. Taktiež sa s týmto problémom môžu častejšie stretávať osoby s niektorými ochoreniami, ako je napríklad aj skleróza multiplex. U mužov môže zase únik moču súvisieť aj s problémami s prostatou. Ak má jedinec ťažkosti s inkontinenciou, nemal by sa obávať alebo hanbiť vyhľadať lekárku pomoc. Pri riešení tohto problému môžu byť efektívne rôzne pomôcky a metódy. Odborníci odporúčajú aj takzvané Kegelove cviky. Už ste o nich počuli?
Čo sú Kegelove cviky?
Kegelove cviky môžeme v jednoduchosti charakterizovať ako súbor cvikov, respektíve druh cvičenia zameraný na precvičenie a posilnenie svalov panvového dna. Panvové dno je tvorené skupinou svalov, ktoré majú viacero funkcií. Význam majú z hľadiska močenia, vyprázdňovania, držania tela, priebehu pôrodu aj dosiahnutia orgazmu. Počiatky Kegelovych cvikov možno hľadať v polovici 20. storočia. Popis týchto cvičení prvýkrát zverejnil americký gynekológ Arnold Kegel.
Kegelove cviky boli primárne navrhnuté tak, aby riešili problém s popôrodnou inkontinenciou a naprávali drobné anatomické odchýlky, ktoré u ženy vznikli po pôrode. Postupne sa začali využívať celkovo pri riešení ťažkostí s ochabnutým svalstvom panvového dna, ako aj v rámci prevencie tohto zdravotného problému.
Odporúčame: Jesť za dvoch? Mýtus! Tu je návod na to, ako zvládnuť tehotenstvo
Kedy Kegelove cviky pomáhajú a pre koho sú určené?
Kegelove cviky teda vo všeobecnosti slúžia najmä na posilnenie svalov panvového dna a činnosti zvieračov. Taktiež čiastočne napomáhajú prekrvovať intímnu oblasť. Často sú radené medzi cvičenia pre ženy, no veľmi vhodné a nápomocné sú aj pre mužov. Ženám aj mužom dokážu pomôcť rôznymi spôsobmi, a to nielen pri problémoch s únikom moču, ale vplyv majú dokonca aj na sexuálny život. Kegelove cviky môžu ponúkať nasledovné benefity:
- významné zvýšenie svalovej sily panvového dna,
- posilnenie svalov pre ľahší pôrod,
- ľahšie udržiavanie moču, riešenie problémov s inkontinenciou,
- u žien zlepšenie sexuálnych sťahov vagíny počas milostného aktu,
- skvalitnenie sexuálnych zážitkov,
- podpora zdravia prostaty,
- u mužov lepšie ovládanie ejakulácie,
- podpora lepšej erekcie,
- lepšie držanie tela a pevnejšie bruško.
Kegelove cviky možno precvičovať pri rôznych problémoch, ale aj v rámci prevencie. Vo všeobecnosti sú určené pre:
- ženy počas tehotenstva,
- ženy v období menopauzy,
- ženy po hysterektómii (odstránení maternice),
- ženy aj mužov pri inkontinencii,
- osoby so sedavým zamestnaním,
- osoby so zlým držaním tela,
- pri problémoch s chrbticou a bolesťami chrbta,
- mužov, ktorých trápi rýchla ejakulácia,
- mužov na zlepšenie stavu prostaty.
Pozri aj: Inkontinencia u žien: Príliš častý problém, za ktorý sa hanbíme
Ako cvičiť Kegelove cviky?
V jednoduchosti môžeme povedať, že Kegelove cviky spočívajú primárne v pomalom zaťahovaní určených svalov panvy. Pre ich správne prevedenie je však v prvom rade nevyhnutné rozpoznať tie správne svaly. Ako prvé skúste stiahnuť zvieracie svaly k sebe, akoby ste potrebovali zadržať moč. Tento pohyb ste vykonali správne, ak pocítite pohyb svalstva pod panvou smerom hore. Dávajte pozor, aby ste pri cviku nezapájali aj brušné alebo stehenné svaly. Po rozpoznaní správnych svalov môžete začať cvičiť. Pomaly zaťahujte svaly najpevnejšie ako viete, stiahnuté ich ponechávajte asi osem sekúnd a uvoľnite (spolu s výdychom). V rámci jednej série cvičenia zopakujte cvik desaťkrát.
Kegelove cviky je pritom možné precvičovať vo viacerých polohách, napríklad v stoji, v sede, ale aj počas ľahu na chrbte. Mnohým sa osvedčilo práve cvičenie v ľahu. Ľahnite si na podložku, nohy pokrčte v kolenách, päty oprite o podložku. Ruky môžete ponechať pozdĺž tela, jedna ruka položená v lone však dobre poslúži na kontrolu správnosti prevedenia cvikov. V tejto polohe môžete panvové dno precvičiť tromi efektívnymi cvikmi:
- sila – vtiahnite panvové dno najsilnejšie ako viete a následne uvoľnite,
- výdrž – silno vtiahnite panvové dno, následne trochu povoľte a v tejto pozícii sa snažte vydržať 10 sekúnd,
- rýchle kontrakcie – pri cviku rýchlo striedajte fázu vtiahnutia a uvoľnenia svalov panvového dna.
Ak potrebujete posilniť panvové dno po pôrode, vyskúšať môžete cviky v polohe na štyroch. Na podložke sa položte na kolená a lakte. Nohy rozkročte na šírku bokov, dlane smerujú k sebe (vpredu sa spájajú). Zadok smeruje k stropu, hlava k podložke. Snažte sa o to, aby chrbát tvoril akúsi šikmú strechu, mal by však byť vystretý (zadok, hlava aj chrbát tvoria šikmú priamku). V tejto polohe preveďte nasledovné cviky:
- zhlboka dýchajte, nádych strieda výdych, opakujte párkrát pre uvoľnenie,
- s výdychom stiahnite panvové dno, ale zároveň aj spodné bruško, chvíľu vydržte a uvoľnite,
- do tretice striedajte vťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna aj bruška.
Odporúčame: Astigmatizmus: Je možné túto refrakčnú chybu oka odstrániť?
Skúste Kegelove cviky aj vy!
Aj pri Kegelovych cvikoch je potrebné myslieť na jeden dôležitý faktor, a tým je pravidelnosť. To platí v podstate pri akomkoľvek cvičení. Len pravidelnosť zabezpečí želané výsledky. Prvé výsledky pri pravidelnom posilňovaní svalov panvového dna je možné zaznamenať približne už po desiatich týždňoch. Ak vás napríklad trápia problémy s únikom moču, vedzte, že tie môžu byť vďaka poctivému cvičeniu výrazne minimalizované už v priebehu niekoľkých mesiacov. Spočiatku môžete Kegelove cviky vykonávať raz denne, ideálne je ich však postupne precvičovať trikrát denne (3 až 4 série po 10 opakovaní).
Na cvičenie tohto druhu si zvoľte hlavne pohodlné oblečenie, veľmi nápomocná bude podložka na cvičenie. Kegelove cviky neprecvičujte s plným žalúdkom ani mechúrom. Počas cvičenia myslite hlavne na dôkladné dýchanie, nesnažte sa dych zadržiavať. Cvičenie by malo byť precítené a napínanie svalov poctivé, no zároveň by vám nemalo spôsobovať ťažkosti, napríklad bolesť. Svaly by ste pritom mali napínať len v určenej oblasti, nezapájajte iné partie, ako napríklad svalstvo zadku či nôh. Ak si chcete posilniť svoje panvové dno, zacvičiť si môžete i podľa videa nižšie. Želáme veľa šťastia!
