S inkontinenciou, čiže únikom moču, sa stretáva nemalé percento žien. Samozrejme, tento zdravotný problém neobchádza ani mužov. Príčiny úniku moču sú skutočne rôznorodé. Platí, že s týmto problémom sa nestretávajú len staršie osoby. Napríklad u žien je spojitosť medzi mimovoľným únikom moču a tehotenstvom, pôrodom či menopauzou, rizikový faktor predstavuje i chronická zápcha alebo nadváha.
Taktiež sa s týmto problémom môžu častejšie stretávať osoby s niektorými ochoreniami, ako je napríklad aj skleróza multiplex. U mužov môže zase únik moču súvisieť aj s problémami s prostatou. Ak má jedinec ťažkosti s inkontinenciou, nemal by sa obávať alebo hanbiť vyhľadať lekárku pomoc.
Pri riešení tohto problému môžu byť efektívne rôzne pomôcky a metódy. Odborníci odporúčajú aj takzvané Kegelove cviky. Už ste o nich počuli?
Čo sú Kegelove cviky?
Kegelove cviky môžeme v jednoduchosti charakterizovať ako súbor cvikov, respektíve druh cvičenia zameraný na precvičenie a posilnenie svalov panvového dna. Panvové dno je tvorené skupinou svalov, ktoré majú viacero funkcií. Význam majú z hľadiska močenia, vyprázdňovania, držania tela, priebehu pôrodu aj dosiahnutia orgazmu. Počiatky Kegelovych cvikov možno hľadať v polovici 20. storočia. Popis týchto cvičení prvýkrát zverejnil americký gynekológ Arnold Kegel.
Kegelove cviky boli primárne navrhnuté tak, aby riešili problém s popôrodnou inkontinenciou a naprávali drobné anatomické odchýlky, ktoré u ženy vznikli po pôrode. Postupne sa začali využívať celkovo pri riešení ťažkostí s ochabnutým svalstvom panvového dna, ako aj v rámci prevencie tohto zdravotného problému.
Shutterstock®
Kedy Kegelove cviky pomáhajú a pre koho sú určené?
Kegelove cviky teda vo všeobecnosti slúžia najmä na posilnenie svalov panvového dna a činnosti zvieračov. Taktiež čiastočne napomáhajú prekrvovať intímnu oblasť. Často sú radené medzi cvičenia pre ženy, no veľmi vhodné a nápomocné sú aj pre mužov. Ženám aj mužom dokážu pomôcť rôznymi spôsobmi, a to nielen pri problémoch s únikom moču, ale vplyv majú dokonca aj na sexuálny život.
Kegelove cviky môžu ponúkať nasledovné benefity:
- významné zvýšenie svalovej sily panvového dna,
- posilnenie svalov pre ľahší pôrod,
- ľahšie udržiavanie moču, riešenie problémov s inkontinenciou,
- u žien zlepšenie sexuálnych sťahov vagíny počas milostného aktu,
- skvalitnenie sexuálnych zážitkov,
- podpora zdravia prostaty,
- u mužov lepšie ovládanie ejakulácie,
- podpora lepšej erekcie,
- lepšie držanie tela a pevnejšie bruško.
Kegelove cviky možno precvičovať pri rôznych problémoch, ale aj v rámci prevencie.
Kegelove cviky sú určené pre:
- ženy počas tehotenstva,
- ženy v období menopauzy,
- ženy po hysterektómii (odstránení maternice),
- ženy aj mužov pri inkontinencii,
- osoby so sedavým zamestnaním,
- osoby so zlým držaním tela,
- pri problémoch s chrbticou a bolesťami chrbta,
- mužov, ktorých trápi rýchla ejakulácia,
- mužov na zlepšenie stavu prostaty.
Ako cvičiť Kegelove cviky?
V jednoduchosti môžeme povedať, že Kegelove cviky spočívajú primárne v pomalom zaťahovaní určených svalov panvy. Pre ich správne prevedenie je však v prvom rade nevyhnutné rozpoznať tie správne svaly. Ako prvé skúste stiahnuť zvieracie svaly k sebe, akoby ste potrebovali zadržať moč. Tento pohyb ste vykonali správne, ak pocítite pohyb svalstva pod panvou smerom hore.
Dávajte pozor, aby ste pri cviku nezapájali aj brušné alebo stehenné svaly. Po rozpoznaní správnych svalov môžete začať cvičiť. Pomaly zaťahujte svaly najpevnejšie ako viete, stiahnuté ich ponechávajte asi osem sekúnd a uvoľnite (spolu s výdychom). V rámci jednej série cvičenia zopakujte cvik desaťkrát.
Kegelove cviky v stoji, sede, ľahu
Kegelove cviky je pritom možné precvičovať vo viacerých polohách, napríklad v stoji, v sede, ale aj počas ľahu na chrbte. Mnohým sa osvedčilo práve cvičenie v ľahu. Ľahnite si na podložku, nohy pokrčte v kolenách, päty oprite o podložku.
Ruky môžete ponechať pozdĺž tela, jedna ruka položená v lone však dobre poslúži na kontrolu správnosti prevedenia cvikov. V tejto polohe môžete panvové dno precvičiť tromi efektívnymi cvikmi:
- sila – vtiahnite panvové dno najsilnejšie ako viete a následne uvoľnite,
- výdrž – silno vtiahnite panvové dno, následne trochu povoľte a v tejto pozícii sa snažte vydržať 10 sekúnd,
- rýchle kontrakcie – pri cviku rýchlo striedajte fázu vtiahnutia a uvoľnenia svalov panvového dna.
Kegelove cviky v polohe na štyroch
Ak potrebujete posilniť panvové dno po pôrode, vyskúšať môžete cviky v polohe na štyroch. Na podložke sa položte na kolená a lakte. Nohy rozkročte na šírku bokov, dlane smerujú k sebe (vpredu sa spájajú). Zadok smeruje k stropu, hlava k podložke. Snažte sa o to, aby chrbát tvoril akúsi šikmú strechu, mal by však byť vystretý (zadok, hlava aj chrbát tvoria šikmú priamku). V tejto polohe preveďte nasledovné cviky:
- zhlboka dýchajte, nádych strieda výdych, opakujte párkrát pre uvoľnenie,
- s výdychom stiahnite panvové dno, ale zároveň aj spodné bruško, chvíľu vydržte a uvoľnite,
- do tretice striedajte vťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna aj bruška.
Ako často cvičiť Kegelove cviky
Aj pri Kegelovych cvikoch je potrebné myslieť na jeden dôležitý faktor, a tým je pravidelnosť. To platí v podstate pri akomkoľvek cvičení. Len pravidelnosť zabezpečí želané výsledky. Prvé výsledky pri pravidelnom posilňovaní svalov panvového dna je možné zaznamenať približne už po desiatich týždňoch.
Ak vás napríklad trápia problémy s únikom moču, vedzte, že tie môžu byť vďaka poctivému cvičeniu výrazne minimalizované už v priebehu niekoľkých mesiacov. Spočiatku môžete Kegelove cviky vykonávať raz denne, ideálne je ich však postupne precvičovať trikrát denne (3 až 4 série po 10 opakovaní).
Najčastejšie otázky o Kegelových cvikoch
Môžem robiť Kegelove cviky hocikedy počas dňa?
Áno, veľkou výhodou je, že ich môžete cvičiť v sede, v ľahu, pri cestovaní či počas prestávky v práci – a nikto si to nevšimne.
Pomáhajú aj mužom po operácii prostaty?
Áno, lekári Kegelove cviky často odporúčajú mužom aj ako rehabilitačný prostriedok po prostatektómii, pretože môžu pomôcť znížiť inkontinenciu a zlepšiť kontrolu nad močovým mechúrom.
Je možné to s Kegelovými cvikmi prehnať?
Áno, príliš časté alebo silové cvičenie môže viesť k únave alebo napätiu panvového dna. Odporúča sa dodržiavať odporúčanú frekvenciu a medzi sériami oddychovať.
Ako dlho trvá, kým Kegelove cviky prinesú výsledky?
Pri pravidelnom a správnom cvičení možno prvé zlepšenia pocítiť už po 6 až 10 týždňoch. Výraznejšie výsledky, ako je lepšia kontrola močového mechúra alebo pevnejšie svaly panvového dna, sa zvyčajne dostavia po niekoľkých mesiacoch.
Môžem Kegelove cviky kombinovať aj s iným cvičením?
Áno, posilňovanie panvového dna sa dá efektívne kombinovať s jogou, pilatesom či cvikmi na stred tela. Dôležité je, aby ste počas iných cvikov vedome zapájali aj svaly panvového dna, no bez zbytočného prepínania alebo nesprávneho držania tela.
Tipy na záver
Na cvičenie tohto druhu si zvoľte hlavne pohodlné oblečenie, veľmi nápomocná bude podložka na cvičenie. Kegelove cviky neprecvičujte s plným žalúdkom ani mechúrom. Počas cvičenia myslite hlavne na dôkladné dýchanie, nesnažte sa dych zadržiavať.
Cvičenie by malo byť precítené a napínanie svalov poctivé, no zároveň by vám nemalo spôsobovať ťažkosti, napríklad bolesť. Svaly by ste pritom mali napínať len v určenej oblasti, nezapájajte iné partie, ako napríklad svalstvo zadku či nôh.
Kedy Kegelove cviky nestačia – a treba vyhľadať odborníka
Kegelove cviky môžu byť veľmi účinné pri miernych až stredných problémoch so svalstvom panvového dna, no nie vždy stačia. Ak sa ani po niekoľkých týždňoch či mesiacoch pravidelného cvičenia neobjavuje zlepšenie, ak sa inkontinencia zhoršuje, pridružujú sa bolesti alebo máte problém správne aktivovať panvové svaly, je namieste vyhľadať odborníka.
Lekár, gynekológ, urológ alebo špecializovaný fyzioterapeut dokáže presne diagnostikovať príčinu a odporučiť cielenú terapiu, prípadne pokročilejšie riešenia, ako je biofeedback, elektrostimulácia či iné liečebné postupy.
Aktualizovaný článok: 27.06.2025
