Protizápalový životný štýl si mnohí predstavia ako obmedzenia, diéty alebo náročné režimy. A čo to protizápalový životný štýl vlastne je? Vprípade Dr. Barbary Sturm nejde iba o extrémne opatrenia, ale o súbor rituálov, ktoré nepridávajú len roky k životu, ale život do rokov.
Barbara Sturm, pôvodne lekárka špecializovaná na ortopédiu, už roky stavia most medzi medicínou, wellnessom a krásou. Jej značka nie je len kozmetická, ale je to filozofia o tom, ako žiť s menším zápalom, lepšou regeneráciou a harmóniou medzi telom a mysľou. Jej každodenné rituály sú konkrétnym prejavom tejto filozofie, ktorú sama žije. Čo robí ráno, čo cez deň a ako sa pripravuje na noc? Verte či nie, môžeme si to osvojiť všetci.
Ako spoznať tichý zápal?
Nie každý zápal cítime ako bolesť či teplotu. Tichý zápal je skrytý proces, ktorý prebieha hlboko v tele - bez akútnych príznakov, no s dlhotrvajúcimi dôsledkami. Vzniká najčastejšie vplyvom chronického stresu, zlej životosprávy, nedostatku spánku, prejedania sa alebo vystavenia toxínom a spracovaným potravinám. Na rozdiel od krátkodobého zápalu, ktorý pomáha telu liečiť sa, tichý zápal spôsobuje neustále podráždenie buniek, narúša hormonálnu rovnováhu a postupne oslabuje imunitný systém.
Nízkoúrovňový chronický zápal sa považuje za jeden z hlavných mechanizmov predčasného starnutia - tzv. inflammaging. Môže stáť za únavou, spomaleným metabolizmom, hormonálnymi výkyvmi, úzkosťou či zhoršenou kvalitou pleti.
Ak ho chcete rozpoznať, sledujte signály ako:
- neustála únava, aj po dostatku spánku,
- nafúknuté brucho, zhoršené trávenie,
- časté prechladnutia alebo pomalé hojenie rán,
- zmeny nálady, podráždenosť, úzkosť,
- strata prirodzenej iskry pokožky.
Tichý zápal nevyžaduje drastické kroky, ale dlhodobé mikro-zmeny ako vedomé stravovanie, dostatok spánku, jemný pohyb a pokoj v nervovom systéme. To je presne filozofia Dr. Sturm - liečba, ktorá sa začína v každodennom prístupe a rozhodnutiach, nie v laboratóriu.
Instagram / @drbarbarasturm
Protizápalová rutina podľa Dr. Barbary Sturm
Ranný rituál: Svetlo, voda a reset cyklu
Barbara Sturm svoj deň začína tak, že nechá vstúpiť prirodzené svetlo - to je prvý kľúčový moment pre reset cirkadiánneho rytmu a zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu. Telo, ktoré je naladené na svetlo v ranných hodinách, lepšie synchronizuje svoje biologické hodiny, čo podporuje zdravší spánok v noci a vyššiu toleranciu stresu počas dňa.
Len čo sa zobudí, vypije veľký pohár vody. Tým rehydratuje bunky po nočnej pauze a podporuje metabolizmus aj bunkovú energiu. Tento jednoduchý čin je veľmi dôležitý - počas spánku telo stále spotrebúva energiu a stráca tekutiny, preto je ranná hydratácia ako jemný štart pre obeh, lymfatický systém a detoxikačné procesy.
Nasledujú raňajka, no o tom neskôr. Všetko sa však začína tým, že ráno začína jemne, bez ostrých prechodov. Tým, že Barbara začína deň s ohľadom na svoje telo (svetlom, vodou, pokojom), vytvára základ, na ktorom sa budú stavať ďalšie rituály.
Výživa a protizápalové ingrediencie
Barbara Sturm verí, že jedlom môžeme buď zápal podnecovať, alebo ho tlmiť. V jej protizápalovej filozofii strava nie je doplnok, ale je základným pilierom.
Na raňajky často volí Bircher muesli - bohaté na vlákninu, antioxidanty a nutričné prvky, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zmierňovať stresové výkyvy (tzv. glykemické špičky). To je kľúčové! Ak sa hladina cukru prudko zmení, telo reaguje hormonálnymi výkyvmi, ktoré môžu podporiť zápal a oxidačný stres.
Vo svojej praxi sa vyhýba potravinám, ktoré sú známe tým, že vyvolávajú zápal - vysoký obsah rafinovaného cukru, spracované potraviny, nadmerný príjem alkoholu, bielu múku či priemyselné oleje. Namiesto nich uprednostňuje potraviny bohaté na antioxidanty a zdravé tuky - bobuľové ovocie, listovú zeleninu, orechy, semienka, olivový olej, morské ryby. Nielenže to podporuje zdravú pleť, ale aj imunitnú rovnováhu, metabolizmus a celkové zdravie.
Okrem potravy sú pre ňu dôležité aj výživové doplnky. Konkrétne tie, ktoré dopĺňajú možné deficity (napr. zinok, vitamín D) a podporujú imunitu. Uvádza, že si dopĺňa zinok každodenne, najmä preto, že je vegetariánka a musí dbať na výživové rezervy. Strava podľa nej nie je diéta s prísnou kontrolou, ale dômyselne zvolený životný štýl - vyberáte si potraviny, ktoré budú slúžiť telu, nie mu škodiť.
Pohyb ako liek
Pohyb je pre Barbaru neoddeliteľný od životnej rovnováhy. Nie preto, že by sa podriaďovala trendom, ale preto, že fyzická aktivita je jedným z najsilnejších nástrojov v boji proti chronickému zápalu. Avšak výber pohybu je dôležitý. Dôraz kladie na nízku až strednú intenzitu, nie vysokú. Medzi jej preferované formy pohybu patria:
- Pilates: Posilňuje stred tela, zvyšuje stabilitu a flexibilitu bez nadmernej záťaže.
- Jóga: Podporuje dýchanie, flexibilitu a relaxáciu nervovej sústavy.
- Chôdza: Jednoduchá, dostupná a efektívna forma pohybu, ktorá podporuje cirkuláciu a psychickú rovnováhu.
- Plávanie: Jemne zapája celé telo a odbremeňuje kĺby.
- Odporový tréning: S rozumom a s dôrazom na postupné zaťaženie
V rozhovore s Jonathanom Van Nessom Barbara vysvetľuje, že práve prenos jej odbornosti z ortopédie (kde riešila zápalové procesy v kĺboch) do estetickej medicíny jej umožnil vidieť pohyb ako prevenciu zápalov v tkanivách celého tela. Cieľ teda nie je vyčerpať sa, ale podporiť tok, elasticitu, výživu tkanív a zdravý obeh. Keď pohyb nezaťažuje, ale povzbudzuje regeneráciu, stáva sa liekom, nie stresorom.
Instagram / @drbarbarasturm
Jej obľúbené rituály pre obnovu buniek
Barbara Sturm zakladá časť svojho úspechu na technológiách a prístupoch, ktoré podporujú bunkovú regeneráciu, znižujú zápal a stimulujú mikrocirkuláciu. Jedným z takýchto prostriedkov je red light therapy (terapia červeným / infračerveným svetlom). Podľa nej to pomáha:
- redukovať zápal
- stimulovať tvorbu kolagénu
- urýchľovať opravu buniek
- zlepšovať prietok krvi
Toto svetlo je pre ňu nenápadný, ale skutočne účinný nástroj v boji proti stresu a zápalovým stavom. K tomu pridáva ďalší rituál, ktorým je uzemňovanie (grounding) - kontakt s prírodou, bosá chôdza po tráve, pôde, piesku. Tento prístup, ktorý sa spája s prenosom voľných elektrónov zo zeme, má zlepšovať mitochondriálnu funkciu a znižovať oxidačný stres. V jej filozofii je tento kontakt s prírodou silným protipólom k digitálnej dobe a umelému prostrediu, ktorému sme denne vystavení.
Instagram / @drbarbarasturm
Krása vďaka spánku
Pre Barbara Sturm je noc prostriedkom obnovy tela, mysle aj pleti. Preto považuje spánkovú hygienu za nevyhnutnú súčasť jej rutiny. Pred spaním úplne vypína obrazovky. Žiadne modré svetlo, žiadne rušivé impulzy. Dôvod je ten, že modré svetlo potláča uvoľňovanie melatonínu, hormónu, ktorý riadi spánkové cykly a regeneračné procesy. Správna hladina melatonínu napomáha telu obnovovať sa zvnútra, čo znamená obranu imunitného systému, zníženie kortizolu a regeneráciu pokožky.
Často začína večer s jej typickým smoothie, ktoré zdieľa aj na svojich sociálnych sieťach. Je to výživný nápoj s ingredienciami podporujúcimi oddych a trávenie. K tomu pije bylinný čaj, ktorý pomáha udržiavať harmóniu tráviaceho a nervového systému.
Večer uzatvára zvukovým rituálom - počúva funkčné tóny, ktoré sú navrhnuté tak, aby upokojili nervovú sústavu a pripravili telo na hlboký spánok. Tento zvukový vstup je súčasťou jej holistického prístupu k regenerácii.
Princípy, ktoré stoja za rutinou a znižovaním zápalu
Ak spojíme všetky vyššie uvedené prvky - ranné svetlo a hydratácia, výživa, pohyb, spánok, zvuk a uzemňovanie - dostaneme rámec, ktorý siaha ďalej než kozmetika či aktuálne trendy. Ide o prístup, ktorý sa zameriava na koreňový faktor: zápal.
Barbara totiž odmieta prístupy, ktoré vyvolávajú zbytočné podráždenie - napríklad agresívne peelingy, alkohol v kozmetike či parfumy, ktoré môžu poškodzovať kožnú bariéru a vyvolať zápalové reakcie. Jej výzva preto hlása, že by sme nemali nezahadzovať malé, každodenné zvyky. Práve to určuje, či bude náš organizmus reagovať na výzvy zápalu efektívne, alebo prepadne degeneratívnym procesom.
Instagram / @drbarbarasturm
Ako si prebrať kúsok jej rutiny pre seba?
Samozrejme, neočakáva sa, že každý bude aplikovať všetko presne podľa doktorky Barbary Sturm. Ale kľúč je v prebratí aspoň niektorých zvykov a princípov do reálneho života:
- Vstávajte s denným svetlom: Nechajte okno alebo žalúzie otvorené, ak to počasie dovoľuje.
- Hydratácia od prvých momentov dňa: Veľký pohár čistej vody vás naštartuje.
- Raňajky, ktoré vás nevyhodia z rovnováhy: Kombinácia komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.
- Pohyb, ktorý telu prináša rozprúdenie, nie stres: Nesnažte sa o vysoko intenzívne tréningy, iskra vitality stačí.
- Doplnkové nástroje: Ak máte možnosť, skúste napríklad červené svetlo (red light therapy) alebo uzemňovanie (chôdza naboso v prírode).
- Večerná rutina bez modrého svetla: Aspoň 60 minút pred spaním vypnite obrazovky, dajte prednosť čítaniu, upokojujúcej hudbe či bylinkovému čaju.
- Vedome si vytvorte rituály spojujúce telo a myseľ: Pokoj, dýchanie, zvuková melódia, meditácia, čas v prírode.
Protizápalový život nie je len o zdraví. Je to nový spôsob bytia, ktorý je pomalší, uvedomelejší, harmonickejší. V dobe, ktorá glorifikuje výkon, rýchlosť a neustálu stimuláciu, je protizápalový prístup tichou revolúciou. Učí nás spomaliť, dýchať, vybrať si jedlo, ktoré nás vyživuje, a myšlienky, ktoré nás nelámu.
Dr. Barbara Sturm hovorí, že krása je vedľajší produkt rovnováhy. Keď telo nie je v neustálom boji, objaví sa jas na pleti, pokoj v mysli a energia v pohybe. Zníženie zápalu nie je cieľ, ale cesta - proces, v ktorom prestaneme so sebou bojovať a začneme žiť v súlade. Skutočná prevencia, dlhovekosť a krása sa nerodia z extrémov, ale z jemnosti, ktorá sa opakuje každý deň. Protizápalová filozofia je teda návrat k tomu, ako bolo naše telo vždy nastavené - spolupracovať so životom, nie proti nemu.
Zdroj úvodnej fotky: Instagram / @drbarbarasturm
