Varíte správne? 9 trikov, vďaka ktorým z jedla získate dvojnásobok živín

Už dávno neplatí, že stačí iba jesť zdravo. Skutočný rozdiel sa skrýva v tom, ako potraviny krájame, ako dlho ich varíme a s čím ich kombinujeme. Rovnaká surovina môže mať úplne iný výživový prínos v závislosti od toho, ako s ňou v kuchyni naložíte.

Možno si dávate záležať na výbere kvalitných ingrediencií, no ak ich pripravujete nevhodne, časť ich hodnoty sa jednoducho vytratí. Nemusíte však meniť celý jedálniček ani zavádzať prísne pravidlá. Často stačí upraviť zopár návykov, aby ste z bežného jedla získali viac vitamínov, minerálov aj prospešných látok. Nasledujúcich deväť tipov vám ukáže, čo ste možno doteraz netušili.

Prečítaj si horoskop na dnes

9 tipov, ako z potravín vyťažiť maximum

1. Varte zemiaky v šupke a vkladajte ich až do vriacej vody

Zemiaky sú často podceňované, no ide o hodnotný zdroj draslíka, vitamínu C a vlákniny. Mnoho ľudí ich však ošúpe a vloží do studenej vody, ktorú následne pomaly zahrieva. Práve tento postup vedie k väčším stratám vitamínu C, ktorý je citlivý na teplo a vodu.

Šťava zo surových zemiakov je zázračným elixírom: S čím pomôže?

Pijeme rôzne čerstvé šťavy, no skúsili ste aj tú zo zemiakov? Šťava zo surových zemiakov má množstvo pozitívnych účinkov, ktoré sa oplatí poznať!

Ak zemiaky varíte v šupke a pridáte ich až do vriacej vody, minimalizujete únik živín do vývaru. Šupka zároveň obsahuje významné množstvo vlákniny a antioxidantov. Podľa výživových odporúčaní môže byť obsah vlákniny v zemiaku so šupkou až dvojnásobný v porovnaní s ošúpaným. Vidíte? Malá zmena, no veľký rozdiel. Zemiaky tak zostanú výživnejšie a zasýtia na dlhší čas.

2. Brokolicu alebo klíčky nasekajte a nechajte chvíľu odležať

Brokolicové klíčky sú dnes považované za jednu z najkoncentrovanejších foriem sulforafánu – látky, ktorá pôsobí ako silný antioxidant. Aby však táto zlúčenina vznikla, musí sa aktivovať enzým myrozináza. Ten sa uvoľňuje práve pri mechanickom narušení rastliny.

Preto je dôležité klíčky nasekať a nechať ich niekoľko minút odpočívať. Tento krátky čas umožní vznik aktívnych zlúčenín ešte pred tepelnou úpravou alebo konzumáciou. Rovnaký princíp platí aj pri klasickej brokolici. Z nutričného hľadiska tak nejde len o to, čo jete, ale aj o to, ako s potravinou manipulujete pred jej podávaním.

Super triky, ako urýchliť varenie: Takto to bude hračka a zábava!

Príprava večere po náročnom dni v práci môže byť niekedy otrava. Ak sa však naučíte skvelé triky, ako urýchliť varenie, potom to pôjde ako po masle!

3. Cesnak po nakrájaní nechajte odstáť

Cesnak je prirodzeným zdrojom sírnych zlúčenín, ktoré podporujú imunitu a pôsobia antibakteriálne. Kľúčovou látkou je alicín – vzniká však až po narušení buniek cesnaku.

Ak cesnak nakrájate alebo roztlačíte a necháte ho 5 až 10 minút postáť, podporíte tvorbu alicínu. Ak by ste ho okamžite vystavili vysokej teplote, časť jeho potenciálu by sa znížila. Ide o jednoduchý krok, ktorý však výrazne zvyšuje jeho účinok. V kuchyni tak získate nielen chuť, ale aj plnohodnotnú nutričnú hodnotu.

5. Žĺtok pripravujte šetrne

Vajcia sú koncentrovaným zdrojom živín – vitamínu D, cholínu, luteínu či zdravých tukov. Mnohé mikronutrienty sú však citlivé na vysoké teploty. Ak vajce uvaríte natvrdo, časť ich biologickej dostupnosti sa môže znížiť.

Šetrnejšie tepelné spracovanie, vajce na mäkko alebo polotekutý žĺtok, umožňuje zachovať viac živín. Žĺtok môžete pridať aj do kaše či polievky až na konci varenia pri nižšej teplote. Ide o spôsob, ako získať viac bez potreby konzumovať surové vajcia.

6. Do vývaru pridajte trochu kyslej zložky

Vývar z kostí je tradičným zdrojom minerálov a kolagénu. Pridaním malého množstva jablčného octu do studenej vody pred varením podporíte uvoľňovanie minerálnych látok z kostí. Ocot neovplyvní chuť výsledného vývaru, no môže zvýšiť obsah vápnika a ďalších minerálov v tekutine. Tento jednoduchý krok poznali už naše staré mamy a dnes má pre nás aj racionálne vysvetlenie.

7. Ryžu dôkladne preplachujte a varte vo väčšom množstve vody

Ryža môže obsahovať stopy arzénu, ktorý sa prirodzene vyskytuje v pôde a vode. Preto sa odporúča ryžu pred varením poriadne prepláchnuť a variť vo väčšom množstve vody, podobne ako cestoviny, a následne vodu zliať. Je to jednoduché preventívne opatrenie, ktoré nič nestojí, no zvyšuje bezpečnosť. Tento postup tak môže znížiť obsah potenciálnych kontaminantov.

Návod, ako eliminovať mrhanie jedlom: 5 krokov, ktoré zvládneš hravo!

Vyhadzovanie jedla je veľkým problémom, ktorý ovplyvňuje každého z nás aj keď si to možno neuvedomujeme. My vám poradíme, ako eliminovať mrhanie jedlom.

8. Zeleninu pripravujte krátko a šetrne

Vitamíny skupiny B a vitamín C sú rozpustné vo vode a obzvlášť citlivé na teplo. Dlhé varenie v nadmernom množstve vody vedie k ich stratám. Krátke blanšírovanie, varenie na pare alebo rýchle orestovanie zachová viac živín aj prirodzenú farbu a chuť. A pamätajte na to, že zelenina by mala byť mierne chrumkavá, nie rozvarená.

9. Začínajte jemným cibuľovým základom

V neposlednom rade, naša obľúbená surovina, ktorá tvorí základ mnohých jedál. Cibuľa obsahuje bioaktívne látky, ktoré sa uvoľňujú pri jemnom tepelne spracovaní. Pomaly orestovaná cibuľa vytvára nielen chuťový základ, ale aj výživový benefit. Podobné tradičné kuchárske postupy a recepty často vznikli intuitívne, no ich význam potvrdzuje aj moderné poznanie výživy.

Naše telo nevníma kalórie, ale živiny. Rozhoduje o tom, koľko vitamínov, minerálov a bioaktívnych látok dokáže reálne využiť. A práve spôsob prípravy môže byť rozdielom medzi zdravým jedlom a skutočne funkčným tanierom. Nemusíte meniť celý jedálniček. Stačí pracovať vedome s tým, čo už máte doma. 

Stačí upraviť detaily. Pretože zdravie sa často skrýva práve v nich. Keď to upravíte, môžete z rovnakých potravín získať viac živín, lepšiu stráviteľnosť aj vyšší pocit sýtosti. Týmto spôsobom máte potenciál dlhodobo podporiť imunitu, hormonálnu rovnováhu aj celkovú vitalitu. 

Zdroj úvodnej fotky: Freepik