Tuky väčšinou nemajú veľmi dobrú povesť a v strave sa im dokonca mnohí vyhýbajú. Pritom predstavujú jednu zo základných zložiek našej stravy a má to rozhodne svoje opodstatnenie. Význam tukov vo výžive je nezanedbateľný. Tuky sú zdrojom energie a súčasťou našich buniek. Nevyhnutné sú pre prenos nervových vzruchov a ochranu niektorých vnútorných orgánov či kvalitu pokožky a vlasov. V tukoch sa tiež rozpúšťajú mnohé dôležité vitamíny, napríklad cenné D-éčko. Samozrejme, nemôžeme všetky tuky hádzať do jedného vreca. Mnohé potraviny a jedlá s vysokým podielom tukov, napríklad údeniny či smažené pokrmy, pre naše zdravie rozhodne nie sú prínosné. Potom je tu však aj obrovské množstvo potravín, ktoré sú skutočne bohaté na tuky, no nie je dôvod sa im vyhýbať. Naopak sú v našich jedálničkoch viac než vítané a mali by sme ich konzumovať pravidelne. Ktoré to sú?
Odporúčame: Prečo jesť bizónie mäso? Dôvodov je neúrekom a my ti ich povieme!
Losos
Možno vás ani neprekvapí, že začneme lososom. Mastnejšie morské ryby sú vo všeobecnosti známe ako veľmi dobré zdroje zdravých tukov. V priemere 13 až 15 % z hmotnosti lososa tvoria práve tuky, medzi ktorými nájdeme aj veľké množstvo cenných omega-3 mastných kyselín. Táto ryba telu tiež doplní poriadnu dávku bielkovín aj rozličných minerálov. Do jedálnička sa oplatí zaradiť viaceré druhy rýb, ideálne 1 až 2 razy týždenne. Lososa môžete vymeniť za makrelu, tuniaka či sardinky, určite sa však telo poteší i sladkovodným rybám.
Avokádo
Spomedzi potravín rastlinného pôvodu patrí medzi najznámejšie zdroje zdravých tukov určite avokádo. Tuky môžu tvoriť až okolo 10 percent hmotnosti tohto ovocia, ktoré je plodom hruškovca amerického. Telu doplní omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny. Taktiež je zdrojom draslíka, vitamínu E či karotenoidov. Avokádo má vďaka svojmu zloženiu priaznivý vplyv na stav kardiovaskulárneho systému a jeho pravidelná konzumácia prispieva k znižovaniu rizika rozvoja vážnych srdcovo-cievnych ochorení. Okrem toho podporí i trávenie.
Kešu orechy
Kešu orechy sú skutočne chutné a lahodné a v tomto prípade naozaj plné tukov. Tie tvoria približne 40 % ich hmotnosti. Okrem toho sú skutočne vysokokalorické. To všetko znie ako dobré dôvody na to, aby sme sa kešu orechom skôr vyhýbali. Opak je však pravdou. Tieto oriešky sú v jedálničku vítané, len ich je potrebné konzumovať v rozumnom množstve. Denne stačí 20 až 30 gramov. Voliť pritom treba prírodné orechy, teda nepražené a nesolené. Sú plné bielkovín a minerálov. Síce spomíname kešu orechy, no v strave môžete obmieňať mnohé ďalšie druhy. Skvelé sú mandle, vlašské orechy či lieskovce.
Ľanové semená
Okrem orechov radíme medzi potraviny s vysokým obsahom tukov aj olejnaté semená. Napríklad ľanové semená sú na tom s obsahom tukov asi tak ako predchádzajúce kešu oriešky. Tieto semienka telu doplnia veľké množstvo omega-3 a omega-6 mastných kyselín, mimo toho aj bielkovín a vlákniny. Ľanové semená pomáhajú udržiavať srdce a cievy zdravé, rovnako prispievajú k dobrému tráveniu. Vhodné je ich konzumovať pri problémoch s nepravidelným vyprázdňovaním. V jedálničku ich môžete tiež obmieňať tekvicovými, slnečnicovými alebo chia semienkami.
Pozri aj: Ako znížiť príjem cukru v strave? Máme pre teba 7 užitočných tipov!
Vajcia
Spomedzi potravín živočíšneho pôvodu môžeme spomenúť aj vajíčka. U nich tvoria tuky približne 10 percent hmotnosti. Sú však i veľmi dobrým zdrojom bielkovín, obsahujú cholín, luteín, vitamíny skupiny B či fosfor a železo. Sú výživné, človeka dobre zasýtia a nie je pravda, že majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. A ako pripraviť vajíčka čo najzdravšie? Dobrou voľbou sú vajíčka varené namäkko, ale aj natvrdo. Volské oko či praženicu robte pri nižších teplotách a na kvalitnom stabilnom oleji. Nezabudnite k nim pridať veľa zeleniny.
Olivový olej
V tomto zozname má svoje miesto i kvalitný olivový olej, ktorého zloženie je prakticky zložené takmer len z tukov. Nájdeme v ňom však napríklad aj vitamín E či niektoré minerály a stopové prvky. Olivový olej má priaznivý vplyv na srdcovo-cievny systém aj hladinu cholesterolu. Taktiež pomáha udržiavať zdravý mozog a podporuje trávenie. Rovnako ho miluje naša pokožka. Skvelé a telu prospešné sú však i ďalšie oleje. Spomenúť môžeme avokádový olej, v ktorom sa ukrýva množstvo antioxidantov a rovnako upravuje cholesterol.
Čokoláda
Na záver môžeme spomenúť ešte čokoládu, čo možno mnohých prekvapí. Čokoláda je však z okolo 30 až 40 percent tvorená práve tukmi, záleží od konkrétnych druhov. Pozitívne ovplyvniť dokáže naše telo v mnohých smeroch. Samozrejme, reč je o kvalitnej horkej čokoláde s vysokým obsahom kakaa. Tá prospeje srdcu aj nervovému systému. Rovnako môžete do jedálnička občas zaradiť kvalitné nepražené kakaové bôby, ktoré môžu mať ešte vyšší podiel tukov. Sú bohaté na mastné kyseliny, cholín, kyselinu listovú i minerálne látky.
Odporúčame: Poznáš spôsoby, ako využiť peroxid vodíka v domácnosti? Skús tieto triky!
