S bielym rafinovaným cukrom by sme to vo svojom jedálničku rozhodne nemali preháňať. Nemá takmer žiadnu výživovú hodnotu a reč je o takzvaných prázdnych kalóriách. Veľké problémy môžu vzniknúť hlavne pri jeho nadmernej konzumácii. Je mnoho dôvodov, prečo obmedziť príjem cukru v strave. Jeho nadbytočný príjem súvisí so zvyšovaním rizika nadváhy a obezity. Biely rafinovaný cukor môže tiež mať negatívny vplyv na náš imunitný systém, srdce či dokonca pokožku. Ako ho teda v strave aspoň do istej miery eliminovať a znížiť jeho príjem? Máme pre vás hneď 7 tipov, ako na to!
Čítajte etikety
Ak sa snažíte znížiť príjem cukru vo svojej strave, vhodné je v prvom rade začať si viac všímať zloženia produktov a potravín, ktoré nakupujete. Z obalu sa rýchlo dozviete, či náhodou nie je jednou z hlavných zložiek cukor a koľko sa ho tam vlastne nachádza. Nestriehnite len na slovo cukor, ale hľadajte aj pojmy ako sacharóza či glukózovo-fruktózový sirup. Obrovské množstvá cukru pritom nenájdete len v rôznych cukrovinách, ale napríklad aj v kečupoch, omáčkach, dresingoch i potravinách, ktoré ani nemusia byť sladké. Ak budete sledovať zloženia produktov, rýchlo si uvedomíte, koľko cukru s nimi prijímate. Príjem tak budete vedieť ľahšie kontrolovať, napríklad aj elimináciou niektorých potravín zo stravy.
Pozri aj: Potraviny s vysokým glykemickým indexom: Kedy si dať na ne pozor?
Hľadajte zdravšie alternatívy
Ak sa chcete vyhnúť nadmernému príjmu cukru, pri kúpe potravín hľadajte vhodné alternatívy. Pri mnohých produktoch napríklad máte na výber medzi sladenou a nesladenou verziou konkrétnej potraviny. Vždy je pritom lepšie voliť produkt, na ktorom je hneď uvedené, že je bez pridaného cukru. Rovnako môžete dať prednosť napríklad čistému bielemu jogurtu, ako ochutenému. Výbornou náhradou klasických sladkostí je ovocie, čo určite viete. Je plné prírodných cukrov, vitamínov, minerálov a mnohých živín. Vhodné je čerstvé ovocie, no v primeranom množstve si môžete dopriať aj to sušené.
Slaďte a dochucujte zdravšie
Ak chcete nejaký pokrm či nápoj prisladzovať, tiež sa snažte nájsť zdravšiu alternatívu. Mnohé jedlá sa dajú osladiť priamo ovocím. Zrelý banán osladí rôzne druhy múčnikov, bobuľové ovocie dodá chuť bielemu jogurtu. Medzi zdravšie náhrady bieleho cukru radíme aj med či javorový sirup. Skvelým pomocníkom na zdravšie sladenie je stévia. Je to rastlinka, ktorej viaceré časti obsahujú komplex sladivých látok. Predáva sa ako tekuté či práškové sladilo alebo aj v tabletách. Namiesto sladenia sa mnohé pokrmy aj nápoje dajú skrátka len dochutiť, napríklad škoricou, zázvorom či vanilkou.
Menej prisladzujte
Pri sladení vždy platí, že čím menej budeme prisladzovať, tým lepšie. A to platí aj v prípade, že sa snažíte používať zdravšie formy sladidiel. Skrátka, najlepšie je nesladiť vôbec, alebo len skutočne primerane. Naučiť sa menej sladiť môže trvať dlhšiu dobu. Pokojne to však robte postupne. Ak ráno pijete kávu alebo čaj s dvomi lyžičkami cukru, postupne toto množstvo zmenšujte. Časom vám v nápoji nebude chýbať ani zrnko cukru. Rovnako to môžete robiť aj pri príprave rozličných pokrmov. Ako sa hovorí, pomaly ďalej zájdeš. Určite sa so sladidlami nesnažte skoncovať hneď, nemusí sa vám to podariť.
Dajte stop sladeným nápojom
Veľmi ľahkým spôsobom, ako skutočne výrazne znížiť podiel cukru vo svojej strave, je vzdať sa sladených nápojov. A teraz nemáme na mysli osladenú kávu alebo čaj, ale všetky limonády, malinovky, sirupy, energetické nápoje a aj na prvý pohľad zdravé ovocné džúsy. Všetky tieto nápoje sú z obrovskej časti tvorené len a len cukrom. Náš organizmus síce tekutiny nevyhnutne potrebuje, no rozhodne nie v takejto forme. Pitný režim by mal pozostávať z vody a minerálnych vôd či nesladených bylinných a ovocných čajov. Pripraviť si môžete domáce limonády bez cukru. Pochutnať si môžete aj na ovocných a zeleninových šťavách. Kupujte však kvalitné šťavy, ktoré sú pripravené z čerstvého ovocia a sú bez pridaného cukru, alebo si ich pripravujte doma.
Nepripravujte polotovary
Znížiť príjem nepotrebného cukru môžete aj tak, že sa začnete vyhýbať rozličným polotovarom a vysoko spracovaným potravinám. Mnohé majú nielen veľký podiel cukru, ale aj soli či rozličných umelých látok a podobne. Ak si budete pripravovať domáce jedlo z čerstvých potravín, budete presne vedieť, čo máte na tanieri. Takto sa vyhnete aj vyššie spomínanému študovaniu etikiet a zloženiu produktov. Poctivým varením si budete môcť príjem cukru oveľa ľahšie sledovať. Navyše, ide o skvelý spôsob, ako sa celkovo zdravšie stravovať.
Dbajte na dostatočný príjem živín
Ak sa snažíte celkovo znížiť príjem cukru vo vašej strave, je vhodné dbať na to, aby malo telo dostatok všetkých potrebných živín a aby bola vaša strava vyvážená. Takáto strava vás totiž udrží dlho sýtych, nespôsobí nežiaduce kolísanie hladiny cukru v krvi a ochráni vás pred návalmi vlčieho hladu aj chuťami na sladké. Telu by ste mali dopriať zdravé tuky, kvalitné bielkoviny a zložené sacharidy s vlákninou.
Odporúčame: Poznáš kalonji semená? Neuveriteľné, no toto dokážu aj s tvojím telom!
