Ak sa povie draslík, takmer každému hneď prídu na um banány. Áno, banány sú skutočne bohaté na tento minerál, no nájsť ho môžeme i v mnohých ďalších potravinách. Nedopustite, aby telu draslík chýbal, pretože to môže spôsobiť viaceré zdravotné problémy, a to niekedy naozaj vážne. Práve preto vám dnes prinášame článok o potravinách, ktoré vám poskytnú poriadnu dávku dôležitého draslíka!
Prečo telu nesmie chýbať draslík?
Draslík je biogénny prvok, ktorý patrí medzi najrozšírenejšie minerály v ľudskom tele. Jeho prítomnosť je pre správnu funkciu organizmu nevyhnutná. Dôležitú úlohu má pri regulácii osmotického tlaku vo vnútrobunkovej tekutine. Taktiež sa uplatňuje pri svalovej kontrakcii a prenosoch nervových vzruchov.
Ideálna hladina draslíka v tele normalizuje krvný tlak, zabezpečuje správne fungovanie srdca a napomáha odstraňovať z tela toxíny. Odporúčaný denný príjem minerálu je u dospelého človeka až do 4700 mg, ale v norme je aj príjem od 2000 mg draslíka denne. Na vyšší prísun draslíka by mali myslieť športovci či osoby, ktoré nadmerne strácajú vodu, napríklad v dôsledku užívania diuretík.
Nedostatok draslíka môže viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam, poruchám krvného obehu i k zvýšeniu krvného tlaku, čím stúpa aj riziko infarktu a mozgovej príhody. Deficit sa prejavuje aj svalovou ochabnutosťou, arytmiou, zažívacími problémami a únavou či malátnosťou.
Aj keď je draslík veľmi dôležitý, jeho nadbytok telu taktiež neprospieva. V takomto prípade môže dochádzať k hnačkám, zvracaniu, svalovým kŕčom i problémom s obličkami. Draslík je najlepšie telu dopriať v podobe čerstvej a vyváženej stravy. Nezabúdajte, že tento minerál sa varením či pečením vo veľkej miere stráca. Vhodnejšia je príprava na pare.
Shutterstock®
Tieto potraviny v jedálničku nesmú chýbať:
1. Banány
Koľko draslíka v sebe tento asi najznámejší zdroj vlastne skrýva? Je to naozaj slušná dávka, niečo cez 366 mg minerálu na 100 gramov ovocia. Banány sú veľmi zdravé a sú zdrojom ďalších cenných látok, napríklad vlákniny a vitamínov C a B6. Doprajte si ich na desiatu či olovrant, v ovocnom šaláte alebo samotné.
2. Avokádo
Ktoré ovocie porazí banány v obsahu draslíka? Bezpochyby je ním avokádo. Kým 100 gramov banánov môže predstavovať 10 percent odporúčanej dennej dávky, rovnaké množstvo avokáda vám zabezpečí skoro 15 percent denného príjmu minerálu. Ľudia s vysokým krvným tlakom by ho preto v jedálničku určite mali mať zaradené. Telu dodá tiež dostatok vlákniny a zdravých tukov.
3. Marhule
Ďalším skvelým ovocím plným draslíka je marhuľa. Čerstvé plody obsahujú asi 340 mg minerálu v stogramovej porcii. Ich sušená verzia má však draslíka omnoho viac. V 100 gramoch sa ukrýva neskutočných 33 percent odporúčanej dennej dávky dôležitého minerálu.
Na množstvo skonzumovaných sušených marhúľ si ale dajte pozor, majú totiž aj vyšší obsah cukru. Spoľahnúť sa môžete aj na iné druhy sušeného ovocia, napríklad na sušené hrozienka i figy.
Shutterstock®
4. Zemiaky
Aj medzi zeleninou nájdeme vynikajúce zdroje draslíka. Hrdými zástupcami tejto skupiny potravín sú zemiaky. V sto gramoch obsahujú pokojne až 580 mg draslíka. Tiež sú bohaté na vitamíny C a B6, železo a vlákninu.
5. Špenát
Dobrým zdrojom draslíka je i listová zelenina. Napríklad taký špenát v sebe skrýva okolo 500 mg minerálu, no obsah môže byť oveľa vyšší, pokojne cez 700 mg draslíka. Tento druh zeleniny je u mnohých neobľúbený, čo je veľká škoda. Špenát má len veľmi málo kalórií a je plný živín a dôležitých látok. Obsahuje flavonoidy, karotenoidy, vlákninu, zinok, meď a celý rad vitamínov.
6. Hrach
Hrach je napohľad maličký, no čo sa týka obsahu draslíka, ľahko porazí spomínané potraviny. V stogramovej porcii sa vyskytuje v rozmedzí od 300 mg do neuveriteľných 950 mg draslíka a niekedy i viac. Guľatý hrášok vám navyše doplní bielkoviny, vlákninu, fosfor, horčík i kyselinu listovú. Ďalšími strukovinami, ktoré sú bohaté na draslík, sú šošovica aj fazuľa.
Shutterstock®
7. Kuracie mäso
V živočíšnej strave je popredným zdrojom draslíka hlavne kuracie mäso a celkovo hydina. Sto gramov kuraciny obsahuje cez 420 mg tohto minerálu. Kuracie mäso je ľahké, vhodné pri diétach a pri správnom spracovaní telu dodá množstvo bielkovín, minerálov i vitamínov.
8. Losos
Drvivá väčšina rýb telu poskytne v 100 gramovej porcii minimálne 10 percent odporučenej dennej dávky draslíka. Rovnako veľká porcia lososa dokonca obsahuje až do 500 mg spomínaného minerálu. Nesmieme tiež zabudnúť na to, že rybie mäso je bohaté na omega 3 mastné kyseliny a vitamín D. Práve preto je pravidelná konzumácia rýb viac než vítaná. Vyhnite sa však druhom, ktoré majú vysoký obsah ortuti. Pri príprave ich radšej grilujte, obmedzte dlhé smaženie.
9. Mandle a vlašské orechy
Nakoniec nemôžeme zabudnúť ani na orechy. Tie predstavujú veľmi zdravý zdroj draslíka. Vlašské orechy obsahujú okolo 450 mg minerálu v 100 gramoch. Mandle dokonca ešte viac, a to cez 690 mg v rovnakej porcii. Samozrejme, stogramová porcia orechov je pomerne dosť veľká. Odporúča sa dopriať si denne 25 až 35 gramov týchto orechov, ktoré telu dodajú množstvo ďalších živín.
Ako si udržať dostatok draslíka?
Zdravá a pestrá strava je najjednoduchším spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem draslíka. Neobmedzujte sa iba na banány – striedajte ovocie, zeleninu, strukoviny, orechy a ryby, aby ste telu dodali minerál z rôznych zdrojov. Skúste zaradiť do jedálnička napríklad bataty, špenát, bielu fazuľu či avokádo. Pri tepelnom spracovaní uprednostnite varenie v pare, pečenie pri nižších teplotách alebo krátke restovanie, aby ste minimalizovali straty minerálov.
Dôležitá je aj rovnováha medzi príjmom sodíka a draslíka – nadbytok soli môže hladinu draslíka v tele znižovať. Ak športujete alebo sa nadmerne potíte, doplňte minerály ovocím s vyšším obsahom draslíka alebo minerálnymi nápojmi. Telo si draslík nevie samo vytvoriť, preto je pravidelný príjem kľúčový pre správnu funkciu srdca, svalov a nervovej sústavy.
Kto by si mal dávať pozor na príjem draslíka?
Aj keď je draslík pre zdravie nevyhnutný, jeho nadbytok môže spôsobiť problémy, najmä u ľudí s určitými zdravotnými obmedzeniami. Zvýšenú opatrnosť by mali mať:
pacienti so srdcovým zlyhávaním,
ľudia užívajúci diuretiká alebo lieky na zníženie krvného tlaku,
pacienti užívajúci doplnky draslíka či niektoré lieky ovplyvňujúce jeho hladinu.
Draslík ako nenápadný strážca zdravia
Draslík patrí medzi minerály, na ktoré sa často zabúda, no jeho úloha je v tele nezastupiteľná. Podporuje zdravé srdce, správnu činnosť svalov aj nervov a pomáha udržiavať stabilný krvný tlak. Dopĺňajte ho pravidelne prostredníctvom pestrej a vyváženej stravy, aby ste predišli zdravotným problémom a udržali si energiu aj vitalitu počas celého roka.
