Cvičenie s odporovou gumou, známou aj ako expander, si našlo svoje miesto nielen v posilňovniach, ale aj v domácich tréningoch. Je jednoduché, finančne nenáročné a pritom veľmi efektívne. Stačí jeden kus gumy a môžete precvičiť celé telo, najmä dolnú časť a stred tela.
Medzi najobľúbenejšie cviky patrí drep – základná pohybová vzorka, ktorá pri správnej technike posilňuje svaly, zlepšuje stabilitu a pomáha spaľovať tuk. Odporová guma dokáže tento cvik ešte zintenzívniť, zvýšiť jeho náročnosť a priniesť rýchlejšie výsledky.
Prečo zaradiť drepy s odporovou gumou
Drepy sú komplexný cvik, ktorý zapája stehná, sedacie svaly, hamstringy, ale aj brucho a spodnú časť chrbta. Použitie odporovej gumy pridáva ďalší prvok – konštantný odpor počas pohybu, čo núti svaly pracovať intenzívnejšie a efektívnejšie.
Výhody drepov s gumou:
Lepšia aktivácia sedacích svalov a stehien
Väčšie napätie počas celého pohybu
Zlepšenie stability kolien
Možnosť cvičiť kdekoľvek
Správna technika klasického drepu
Postavte sa mierne širšie než na šírku bokov, chodidlá vytočte mierne von.
Držte chrbát vzpriamený, ramená uvoľnené a brucho spevnené.
Pohľad smeruje dopredu, ruky môžete natiahnuť pred seba.
Pri pohybe nadol prenášajte váhu na päty, zadok posúvajte dozadu.
Bedrá by mali klesnúť o niečo nižšie než kolená, no kolená nepresahujú špičky.
V dolnej pozícii zotrvajte 1–2 sekundy, potom sa pomaly vystrite.
Drepy s odporovou gumou: Kedy a ako začať
Na to, aby ste mohli vykonávať drepy s expanderom najprv musíte zvládnuť klasické drepy bez neho, následne si vyberte vhodnú odporovú gumu poskytujúcu odpor, ktorý zvládnete. Odporová guma má pri drepovaní hneď niekoľko výhod.
Vďaka nej môžete lepšie kontrolovať svoj pohyb, svaly pracujú pod väčším napätím, čo v konečnom dôsledku znamená vyššiu záťaž a zároveň ich lepší výkon. Ak cvičíte určite ste pochopili, že drepy s odporovou gumou sú teda určené pre tých ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu v dolnej časti tela. Patríte medzi nich alebo si len chcete vybudovať pevný zadok? Pozrite si našu galériu, v ktorej nájdete 5 druhov drepov s odporovou gumou. Tak, smelo do toho!
Freepick.com
Druhy drepov s gumou:
Klasický drep s gumou
Expander si umiestnite tesne nad kolená a začnite drepovať. Technika klasického drepu s odporovou gumou je rovnaká ako bez nej.
Goblet drep s gumou
Postavte sa do východzej pozície klasického drepu, gumu si umiestnite pod chodidlá a za hlavu. Vytvoriť by mala trojuholník. Použiť môžete aj rovnú gumu, pričom si jej konce prichytíte rukami tak, aby bola napnutá a ruky spojíte pred hrudníkom.
Drepovať začnite ako pri klasickom drepe, no snažte sa ísť zadkom čo najnižšie k podlahe. Chvíľu zotrvajte a pomaly sa postavte.
Pulzujúci drep s gumou
Odporovú gumu si umiestnite nad kolená a začnite s klesaním do drepu. Zastavte sa, keď budete mať v kolene 90 stupňov. V tejto pozícii začnite jemne pulzovať hore a dole po dobu 5 sekúnd. Keď pulzovanie dokončíte, vráťte sa do východzej pozície a opakujte.
Sumo drep s gumou
Sumo drepy sú veľmi populárne. Nezaťažujú tak kĺby, no sú efektívne. Robia sa zo širšieho postavenia ako sú boky, chodidlá pritom smerujú von, sú v približne 45-stupňovom uhle. Odporová guma je opäť tesne nad kolenami. Klesajte do pozície ako pri klasickom drepe, zotrvajte v nej a vystrite sa. Opakujte.
Chôdza v drepe s gumou
Odporovú gumu si dajte nad kolená a klesnite nižšie, nie však do úplného, ale polovičného drepu. Začnite s krokmi do jednej strany. Jeden krok by mal byť širší ako šírka vašich bokov, v gume musíte cítiť napätie. Druhú nohu následne prisuňte tak, aby ste sa vrátili nohami do šírky vo východzej pozícii. Urobte 3 až 4 kroky do strany v podrepe, následne sa vystrite a opakujte do druhej strany.
Tipy pre efektívny tréning
Začnite s ľahším odporom a postupne ho zvyšujte.
Sledujte techniku – kvalita pohybu je dôležitejšia než počet opakovaní.
Cvičte naboso alebo v teniskách s pevnou podrážkou pre lepšiu stabilitu.
Kombinujte rôzne varianty drepov v jednom tréningu.
Drepy s odporovou gumou sú jednoduchým a účinným spôsobom, ako posilniť dolnú časť tela, zlepšiť stabilitu a tvarovať postavu. Vďaka rôznym variantom si môžete tréning prispôsobiť podľa svojich cieľov a úrovne kondície. Stačí jedna guma, pár minút denne a výsledky sa dostavia už po niekoľkých týždňoch.
Aktualizovaný článok: 10.08.2025
