Určite každý by chcel mať pekné stehná. Dôležité je si ale uvedomiť, že určite neexistuje iba jednoduchý spôsob, ako sa k ním dopracovať. Niekedy sa môže zdať, že bez ohľadu na to, čo robíte, tieto svaly nechcú spolupracovať.
Na dosiahnutie optimálnych výsledkov je potrebné vykonávať v každom tréningu na stehná aspoň tri cviky, ktoré sme si pre vás pripravili. Pretože tieto cviky zaťažia stehná v najvyššej možnej miere.
Odporúčame prečítať: Ako získať dokonale krásne nohy
5 najúčinnejších cvikov
Drepy
Pri drepoch zameraných na prednú časť stehien je dôležité mať chodidlá na šírku bokov. Spevnite telo a prechádzajte do drepu. Buďte v miernom predklone a dávajte pozor na to, aby ste počas celého pohybu mali chrbát rovný, a aby váš kolenný kĺb ostal v jednej línií s členkom. Klesnúť treba mierne pod úroveň, kedy sú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Po dosiahnutí tohto bodu sa vráťte naspäť do východiskovej pozície.
Odporúčame prečítať: PortDeBras - rýchle a efektívne cvičenie pre krásne tvarovanú postavu
Predkopávanie
Sadnite si do stroja a nohy vsuňte pod valce. Valce by mali byť nastavené tak, aby boli tesne pod úrovňou priehlavku. Začínajte s pomalým vystieraním až do úplného prepnutia v kolennom kĺbe. V hornej polohe zadržte na 2-3 sekundy a vráťte nohy do východiskovej polohy.
Bude vás zaujímať: Chôdza alebo beh? Čo je pre vás efektívnejšie?
Výstupy na lavičku
Postavte sa pred lavičku. Jednou nohou vystúpte na lavičku, pričom druhou nohou iba dostúpte k prvej nohe. Z hornej polohy sa vráťte späť do pôvodnej polohy a opakujte. Nohy striedajte.
Odporúčame prečítať: Takto budete FIT za 15 minút denne
Leg-press
Posaďte sa na stroj a celým chrbtom sa oprite o opierku. Chodidla položte na posuvnú plošinu na šírku bokov. Je dôležité aby boli celou plochou opreté o podložku počas celej doby cvičenia. V dolnej polohe by mal uhol v kolennom kĺbe zvierať približne 90°. Po dosiahnutí tejto polohy odtlačte plošinu do východiskovej polohy a cvik opakujte.
Bude vás zaujímať: 7 zranení, ktoré vznikajú pri nesprávnom cvičení
Výpady
Zo stoja (nohy vedľa seba) vykonávame výpad vpred tak, že koleno prednej nohy sa nedostáva pred špičku, teda zviera uhol 90°. Koleno zadnej nohy spúšťame, až kým sa jemne nedotkne podložky. Po dotknutí kolena s podložkou sa vraciame späť do počiatočnej polohy. Celý pohyb cvičenia musí byť plynulý a trup je kolmo k podlahe.
Bude vás zaujímať: 7 dôvodov, prečo by každý jeden z nás mal praktizovať plank
Čo sa týka počtu opakovaní, najlepšie je vykonávať 3 série po 10-15 opakovaní, pričom pri nižšom počte opakovaní je vhodné použiť aj vyššiu záťaž a opačne. Tieto typy záťaže samozrejme striedajte. Svaly tak budú stále „mimo“ budú sa musieť prispôsobiť a jediná možnosť ako sa im to môže podariť, je že sa budú spevňovať.
Odporúčame prečítať:
Cviky na brucho - získajte pevné brucho
Chcete vypracované brucho? Cvičte správne cviky!
Cviky na zadok
Pilates a Joga cviky na ramená prinášajú bleskovú úľavu od bolesti
Cviky na pevný zadoček - 6 fitness cvikov
Cviky na stehná
Cviky pre tehotné
www.q8rashaqa.com, www.youtube.com