Želali ste si niekedy mať pevný a dobre tvarovaný zadok? A kto by nie. Ak áno, tak ste na správnom mieste. V článku sa pozrieme na cvik, ktorý vám pomôže dosiahnuť práve to. Bez ohľadu na to, či sa snažíte zlepšiť svoj vzhľad, zvýšiť silu alebo jednoducho posilniť svaly zadku, tento cvik je pre vás.
Zadok je jednou z najväčších svalových skupín tela a správne vykonávané cviky vám pomôžu rozvinúť a posilniť túto partiu. Zabudnite na klasické hlboké drepy! Poznáme účinný cvik na zadok, ktorý s ním urobí hotový zázrak. Vďaka tomuto cviku si navyše nebudete vôbec ničiť kolená!
Squat – cvik pre krásne stehná a zadok
Už ste počuli o cviku zvanom squat? Squat je perfektný cvik na posilnenie stehien a zadku. Ale, samozrejme, sa musí robiť poriadne, tak ako každý iný cvik. Squat je v podstate vylepšený drep. A keď hovoríme vylepšený, naozaj to tak myslíme.
Je omnoho účinnejší než klasický hlboký drep, ktorý iste poznáte. Squatom si nezničíte kolená, čo je asi to najdôležitejšie pre mnohých z nás, ktorí už problémy s kolenami máme, alebo chceme takýmto problémom predchádzať. Keď si squat vyskúšate, sami zistíte, o čom hovoríme.
Účinky squatov
Squat je cvik na posilnenie dolnej časti tela, ktorý sa často vykonáva pri tréningu nôh a zadku. Zapája viacero svalových skupín naraz, vrátane stehien, svalov zadku, stredného svalu chrbta a brucha. Pomáha posilňovať svaly dolnej časti tela, zlepšuje stabilitu a rovnováhu a tiež pomáha pri náraste svalovej hmoty.
Odporúčame aj: Skákanie cez švihadlo - rýchle a efektívne cvičenie
Najčastejšie chyby pri squatoch
Ak vám robí squat zo začiatku problém, lepšie sa ho naučíte s pomocou kuchynskej stoličky, ako je to názorne ukázané vo videu nižšie. Nezabudnite, že najdôležitejšie je cvik vykonávať správne. Pri vykonávaní cviku squat je dôležité mať správnu techniku, aby sa minimalizovalo riziko zranenia a maximalizovali výsledky.
Je dôležité udržiavať rovnú chrbticu, držať pohľad pred seba a mať stabilnú základňu. Je tiež dôležité kontrolovať pohyb, aby bol hladký a plynulý.
Toto sú najčastejšie chyby pri squatoch:
-
oblý chrbát, nevhodné zakrivenie alebo zahnutie chrbta,
- kolená sa zbiehajú do vnútornej strany,
- päty nie sú na zemi,
- nepravidelný rozsah pohybu,
- príliš rýchle tempo.
Dýchanie pri squatoch
Nádych je vedený do brucha. Spevní sa tak stred tela a následne nasleduje pohyb nadol. Smerom nahor plynule vydychujeme.
Rôzne variácie squatov
Squat môže byť prispôsobený rôznym úrovniam kondície a sily. Začiatočníci môžu začať s cvikom squat bez záťaže alebo s použitím jednoduchých váh, ako je napríklad kettlebell alebo jednokilové činky.
Pokročilí cvičenci môžu používať ťažšie váhy alebo experimentovať s rôznymi variantmi cviku squat, ako napríklad front squat alebo sumo squat. Je dôležité vykonávať cvik s primeranou technikou a postupne zvyšovať intenzitu, aby sa dosiahli maximálne výsledky.
Skúste aj 10-minútové cvičenie s rôznymi variáciami squatov:
Alebo vyskúšajte výzvu so 100 opakovaniami squatov:
Aktualizovaný článok: 16.6.2023
