Bazálny metabolizmus je pojem, ktorý počujeme čoraz častejšie, najmä v súvislosti s chudnutím, zdravým životným štýlom či fitness. Mnoho ľudí však presne nevie, čo tento pojem znamená a prečo je pre naše zdravie taký dôležitý. V jednoduchosti ide o to, koľko energie (kalórií) naše telo spáli v úplnom pokoji len na to, aby udržalo základné telesné funkcie, ako je dýchanie, trávenie alebo cirkulácia krvi.
Poznanie svojho bazálneho metabolizmu môže byť kľúčové pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, pribrať alebo udržať si aktuálnu hmotnosť. Práve tento údaj nám pomáha lepšie pochopiť, koľko kalórií potrebujeme denne prijať, a teda ako si nastaviť svoju stravu a cvičebný plán tak, aby sme dosiahli svoje ciele. Poďme sa teda pozrieť na to, čo je bazálny metabolizmus, čo ho ovplyvňuje a ako ho môžeme zvýšiť.
Odporúčame: Bolesť brucha mimo menštruácie? Daj si pozor, môže to byť vážne!
Depositphotos
Čo je bazálny metabolizmus?
Bazálny metabolizmus, BMR (basal metabolic rate), predstavuje množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje v stave úplného pokoja na udržanie životne dôležitých funkcií. Sem patrí dýchanie, srdcová činnosť, trávenie a regulácia telesnej teploty. Je to teda minimálny počet kalórií, ktorý potrebujete na to, aby vaše telo fungovalo, aj keď by ste celý deň len ležali a nič nerobili.
Tento údaj je individuálny a u každého človeka sa líši. BMR závisí na mnohých faktoroch, ako sú vek, pohlavie, telesná hmotnosť, svalová hmota a dokonca aj genetika. Preto je dôležité vedieť, že rovnaký jedálniček nemusí rovnako fungovať pre dvoch ľudí s rozdielnym BMR.
Čo ovplyvňuje bazálny metabolizmus – vek, pohlavie, genetika
- Vek – S pribúdajúcim vekom sa bazálny metabolizmus spomaľuje.
- Pohlavie – Muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy kvôli väčšiemu množstvu svalovej hmoty.
- Svalová hmota – Viac svalov znamená vyšší metabolizmus, pretože svalové tkanivo spaľuje viac energie.
- Telesná hmotnosť – Väčšie telo spotrebuje viac energie na udržanie základných funkcií.
- Genetika – Každý človek má iný genetický základ, ktorý ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu.
- Hormonálna rovnováha – Napríklad problémy so štítnou žľazou môžu výrazne ovplyvniť BMR.
Odporúčame: Ako pripraviť najlepšie trhané mäso? Máme aj tipy, ako si ho vychutnať!
Depositphotos
Ako spoznať svoj bazálny metabolizmus?
Svoj bazálny metabolizmus môžete vypočítať pomocou špeciálnych rovníc, ako je napríklad Harris-Benedictova rovnica alebo Mifflin-St Jeor rovnica. Tieto rovnice berú do úvahy vek, pohlavie, hmotnosť a výšku, aby vám poskytli odhad toho, koľko energie vaše telo spáli v pokoji. Výpočet BMR môžete urobiť aj pomocou online kalkulačiek, ktoré sú ľahko dostupné na internete.
Ak chcete presnejší údaj, môžete sa obrátiť na odborníkov, ktorí môžu vykonať testy, ako je meranie metabolizmu prostredníctvom respiračných analyzátorov. Tieto metódy vám poskytnú presný údaj o tom, koľko kalórií vaše telo potrebuje, a pomôžu vám nastaviť optimálny kalorický príjem.
Ako zvýšiť svoj bazálny metabolizmus a prečo?
Zvýšenie bazálneho metabolizmu môže byť prospešné, najmä ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať zdravú hmotnosť. Vyšší metabolizmus znamená, že vaše telo spáli viac kalórií aj v stave pokoja, čo môže podporiť chudnutie alebo zabrániť priberaniu. Tu sú niektoré spôsoby, ako môžete zvýšiť svoj BMR:
Zvýšte množstvo svalovej hmoty – Silový tréning podporuje rast svalov, ktoré spaľujú viac kalórií ako tukové tkanivo.
Pravidelné cvičenie – Aeróbne cvičenia, ako je beh alebo plávanie, zvyšujú metabolickú aktivitu a zlepšujú funkciu obehového systému.
Jedzte dostatok bielkovín – Strava bohatá na bielkoviny podporuje termogenézu, čo je proces, pri ktorom telo spotrebúva energiu na trávenie.
Dostatok spánku – Kvalitný spánok pomáha regulovať hormóny, ktoré ovplyvňujú hlad a metabolizmus.
Zvyšujte príjem vody – Dostatok vody je nevyhnutný pre správne fungovanie metabolizmu, pretože dehydratácia môže spomaliť spaľovanie kalórií.
Odporúčame: Koniec žiletkám? Povieme ti, prečo sa ženy neholia tam dolu
Mýty o metabolizme
- Pomalý metabolizmus je zodpovedný za priberanie – Nie každý, kto priberá, má pomalý metabolizmus. Niekedy je na vine nesprávna strava a nedostatok pohybu.
- Rýchly metabolizmus znamená, že môžete jesť čokoľvek – Aj ľudia s rýchlym metabolizmom môžu pribrať, ak budú dlhodobo konzumovať viac kalórií, než spália.
- Metabolizmus sa nedá ovplyvniť – Hoci je genetika dôležitá, správnym stravovaním a cvičením môžete svoj metabolizmus zvýšiť.
- Starší ľudia nemôžu zrýchliť metabolizmus – Aj v staršom veku je možné zvýšiť BMR, najmä prostredníctvom cvičenia a budovania svalovej hmoty.
Aktualizovaný článok: 13.10.2024
