Letné dni sú už tu a vy sa možno pozeráte do zrkadla a stále máte pocit, že vaša postava sa do dvojdielnych plaviek jednoducho nehodí. Možno máte pocit, že ste už vyskúšali úplne všetko a nič nezabralo.
Či si pripadáte príliš vychudnutí alebo naopak máte kilá navyše, základom toho, aby sa vám podarilo niečo zmeniť, je pristupovať k tomu s chladnou hlavou a nevystavovať sa zbytočným extrémom. Ak siahnete napríklad po kalorických tabuľkách a pomôžete si aj bazálnym metabolizmom, budete o krok vpred.
Bazálny metabolizmus a kalorické tabuľky
Kalorické tabuľky sú veľmi dobrým pomocníkom pre tých, ktorí začínajú so zmenou svojej životosprávy. Nejde len o to jesť zdravé jedlá, ale aj to, aby organizmus prijal všetky živiny tak, ako má a ako je prospešné pre naše zdravie. Pomer cukrov, tukov a bielkovín je pre chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti kľúčový.
Ideálne je, keď vám profesionál zostaví jedálniček na základe údajov z kalorických tabuliek. Aspoň prvotný, aby ste mali akú takú predstavu, v akých číslach a potravinách sa máte pohybovať. Údaje v kalorických tabuľkách sú síce orientačné, ale môžete mať lepší prehľad o tom, koľko energie „zjete“.
Bazálny metabolizmus - čo to vlastne je?
Metabolizmus je proces, ktorý prebieha v našich organizmoch, pri premieňaní jedla na energiu, ktorá je potrebná pre funkciu bunkových procesov. Rýchlosť metabolizmu je tempo, akým táto premena prebieha.
Najmenšie množstvo energie, pri ktorom ľudský organizmus dokáže prežiť sa nazýva bazálna rýchlosť metabolizmu alebo bazálny metabolizmus. Keď si predstavíte vaše telo v totálnom kľude, teda ideálne ak ležíte, tak je to údaj presne v tomto momente, aby boli zachované všetky vaše vitálne funkcie.
Je často skloňovaný v rôznych diétach a programoch na chudnutie a častokrát si tento údaj vysvetľujeme nesprávne alebo nedokážeme dostatočne využiť jeho potenciál. Asi vám teraz beží hlavou, že veď keď mám štartovaciu čiaru, koľko kalórii môžem prijať, čo by mi mal povedať bazálny metabolizmus a mám k dispozícii kalorické tabuľky, tak mám vyhrané.
Nie je to však úplne tak. Údaj bazálneho metabolizmu, síce má celkom jednoduchý vzorec, ktorý je dosadený do kalkulačiek na jeho výpočet, no na správne chudnutie, či priberanie to nebude stačiť.
Bude vás zaujímať: Toto sú jedlá s vyšším obsahom kalórií, než má hamburger!
Výpočet bazálneho metabolizmu
Tento údaj je približný aj z toho dôvodu, že do internetovej kalkulačky nedokážete nahodiť všetky premenné, ktoré na presné číslo potrebujete. Keby ste sa riadili iba podľa takéhoto čísla, vyrátate si iba koľko kalórii potrebuje vaše telo prijať na to, aby prežilo počas toho, ako celý deň ležíte a vôbec sa nehýbete. A to myslíme doslova.
Nie sú tam zohľadnené ani najbežnejšie veci, ako je obliecť sa, či vyčistiť si zuby. Preto sa vám táto hodnota môže zdať až šialene nízka. Keby ste sa však touto hodnotou riadili aj napriek tomu, že máte náročnú prácu, kde ste celý deň na nohách, mohli by ste si spôsobiť veľmi vážne zdravotné problémy.
Preto s bazálnym metabolizmom zaobchádzajte opatrne. Jediný presný údaj bazálneho metabolizmu vám poskytne laboratórne vyšetrenie, ktoré síce bude používať rovnaké vzorce, ale zohľadní tam všetky premenné, ktoré je treba.
Bazálny metabolizmus (BMR), vypočítate nasledovne:
Poznáme tri základné rovnice na výpočet. Základnou je zrevidovaná verzia Harris-Benedikta, ktorá sa používa od roku 1990. Ostatné dve sa od nej odvodili, ale zohľadnili v nej ďalšie faktory. Keď ich prerátate, uvidíte ten rozdiel.
Pracujeme s údajmi:
- W je telesná hmotnosť v kg
- H je telesná výška v cm
- A je vek v rokoch
- F je percentuálny podiel telesného tuku
1. Harris-Benediktova rovnica:
Muži: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H – 5,667 x A + 88,362
Ženy: BMR = 9,247 x W + 3,098 x H – 4,330 x A + 447,593 [3]
2. Mifflin-St Jeorova rovnica:
Muži: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A + 5
Ženy: BMR = 10 x W + 6,25 x H – 5 x A – 161
3. Katch-McArdleho vzorec:
BMR = 370 + 21,6 (1 – F) x W
Choďte na to rozumne
Cieľom každého, čo sa do tejto problematiky pohrúži, je telesná hmotnosť. Ako sme už spomínali, úbytok váhy, naberanie váhy alebo jej udržanie. A všetky tieto tri procesy sú o spaľovaní a konzumácií kalórii. Pokiaľ chcete pribrať, váš príjem energie musí byť vyšší ako váš výdaj.
Ak si chcete váhu zachovať, váš príjem a výdaj musí byť v rovnováhe. Pri chudnutí zase musíte ísť do kalorického deficitu a teda prijať menej kalórii, ako je váš kalorický výdaj. Možno ste však nevedeli, koľko a kde kalórii vlastne spálite.
Mnoho ľudí si myslí, že pokiaľ zabehnete maratón, tak spálite všetky kalórie tam. Je samozrejmé, že pri vyšších športových výkonoch je aj výdaj kalórií vyšší. Zaujímavé ale je, že bazálny metabolizmus spáli 60 - 75 % kalórii, ktoré za deň do organizmu dostanete. Preto je to údaj, ktorý vám vo vašej ceste za vysnívanou postavou môže pomôcť. Také trávenie prispeje svojou troškou a spáli 10 % kalórii a pri športovej aktivite a pohybe telo spáli niečo okolo 15 - 30 % kalórii.
Pozrite aj: Pozor na tekuté kalórie v drinkoch! Toto sú kalorické bomby!
Príjem a výdaj kalórii
Pokiaľ sa dáte týmto smerom a budete mať, čo najrelevantnejší údaj o svojom bazálnom metabolizme a budete sa riadiť kalorickými tabuľkami, veríme, že sa úspech čoskoro dostaví. Dbajte však naozaj na to, aby ste svojmu organizmu dávali kvalitné jedlo a živiny. Denný príjem a výdaj kalórii si určite sledujte.
Veďte si denník a zapisujte si údaje z kalorických tabuliek. Postupom času sa väčšinu základných potravín naučíte naspamäť a pôjde vám to oveľa rýchlejšie. Možno sa vám nebude chcieť, možno to budete považovať za hlúpe, ale keď chcete naozaj dosiahnuť zmenu, sledovanie príjmu a výdaju kalórií je naozaj kľúčové. Na týždennej báze potom budete sledovať, či spĺňate to, čo ste si nastavili.
