Aj keď existuje množstvo príčin bolesti bedrového kĺbu (bolesť bedier v tehotenstve, bolesť v dôsledku poranenia,...), niekedy je pravým vinníkom dlhé sedenie. Ak pracujete v kancelárii, veľa šoférujete alebo si radi počas víkendu doprajete filmový maratón v pohodlí svojej pohovky, cviky na boky sú presne tým, čo potrebujete, aby ste pocítili úľavu. Niekedy je postačujúca dlhšia prechádzka, niekedy len ponaťahovanie sa a inokedy je lepšie vyskúšať základné cviky, ktoré vám od bolesti uľavia.
Fyzioterapeuti odporúčajú zamerať sa na kombináciu strečingových a silových cvičení na zmiernenie bolesti bedier, najmä ak ide o dlhodobý problém. Cvičebná rutina, ktorá sa zameriava na svaly obklopujúce vaše bedrové kĺby, môže napraviť vaše držanie tela a postoj, teda nerovnováhu, ktorá vzniká v dôsledku dlhodobého sedenia. Strečing vám zase pomôže zmierniť nepríjemný pocit napätia a bolesti v bedrovej oblasti. Treba si však uvedomiť, že konzistentnosť je v tomto prípade kľúčová. Hýbať by ste sa mali každý jeden deň a nie len v prípade, že pociťujete bolesť. Ktoré cviky sú teda ideálne na bedrá a boky?
Odporúčame: 3 jednoduché a účinné cviky na chrbát, ktoré spevňujú vrchnú časť tela
1. cvik: MOST
Tzv. mostík je ideálnym cvikom v prípade, že trávite množstvo času pri počítači, a teda sedením. Posilňuje gluteálne a hamstringové svaly, tiež zmierňuje napätie v oblasti bedier.
Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s nohami na šírku bokov. Zatlačte na päty, aby ste zdvihli panvu smerom k stropu. Kolená majte v jednej línii s chodidlami a chrbtovú kosť jemne vtiahnutú. Ak je vám to pohodlné, ruky si môžete položiť na bedrá alebo ich nechajte na podložke. V tejto pozícii vydržte zopár sekúnd a následne začnite boky pomaly spúšťať späť na podložku. Cvik opakujte aspoň 25-krát. Pre posilnenie bokov a zmiernenie bolesti bedier sa odporúča vykonávať ho každý druhý deň.
Pozri aj: 10 000 krokov denne workout: Nemusíš nikam chodiť, len cvičiť doma!
2. cvik: DREP
Základný cvik, ktorý majú ženy v obľube, pretože pomáha pri formovaní zadnej časti tela, teda je to základný cvik na zadok. Ide však tiež o funkčný cvik na boky, ktorý pomáha so stabilitou a tiež so zmierňovaním bolestí.
Postavte sa na šírku bokov tak, že prsty nôh smerujú dopredu. Pokrčte kolená, zatlačte boky dozadu a hrudník mierne nakloňte dopredu. Pokojne nechajte kolená, aby sa mierne vykrútili smerom do von, ale zároveň aby zostali v jedenej línii s prstami. Začnite sa mierne spúšťať nižšie a následne päty zatlačte, aby ste sa postavili. Odporúčame opakovať 15 až 30-krát.
Vyskúšaj aj: 4-minútový TABATA tréning pre každého: Zbav sa tukov aj ty!
3. cvik: PREKRÍŽENEC
Posledný cvik je zameraný skôr na strečing a uvoľnenie napätia, ktoré sa hromadí v gluteálnych svaloch. Skvelý cvik nielen pre tých, ktorí trávia množstvo času sedením, ale aj pre chodcov a bežcov.
Sadnite si na zem s rukami za sebou a pokrčenými kolenami (chodidla majte na podložke). Prekrížte ľavý členok cez pravú nohu tak, aby členok „sedel“ tesne nad kolenom. Posuňte pravú nohu čo najbližšie k zadku a rovnako aj ruky za chrbtom pritiahnite čo najbližšie k zadnej časti tela. Budete cítiť miernu bolesť v bokoch i sedacích svaloch. Vydržte aspoň 2 minúty, nezabúdajte zhlboka dýchať a následne nohy vymeňte.
Obmenou je aj poloha, pri ktorej ostáva jedna noha na zemi, druhá ju prekríži a telo sa vytočí do strany (ako na obrázku vyššie).
