Chcete nosiť minisukne a túžite po nohách, ktoré v nej dokonalo vyniknú? Ste na správnom mieste. Kľúč k vášmu úspechu je silový tréning.
Veľa žien má zo silových tréningov strach. Obávajú sa, že ich telá budú až príliš svalnaté a mohutné. Dobrá postava a krásne nohy si však tréning vyžadujú. A ako sa hovorí: ,,Pre krásu sa občas trpí."
Silové tréningy v spojení so zdravou stravou a proteínovými doplnkami búdu budovať a tvarovať vašu svalovú hmotu. Čím viac svalov budete mať vypracovaných, o to menej miesta bude pre tuky.
Odporúčame prečítať: Čo by ste mali vedieť o DASH diéte?
Predtým, ako sa začneme venovať nohám, poďme sa pozrieť na niektoré základné pravidlá.
Koľko opakovaní by ste mali urobiť počas tréningu? Pre efektívne výsledky sa odporúča urobiť 8 - 12 opakovaní v sede a počas tréningu by ste mali urobiť 3 sady cvičení.
Aké ťažké váhy máte použiť? Odpoveďou je, že by ste mali robiť opakovanie s váhou, ktorá zodpovedá 70% vašej telesnej hmotnosti. Maximálne však jedno opakovanie, pretože pri takej ťažkej váhe je viac opakovaní namáhavých. Správna váha je tá, s ktorou viete urobiť 8-12 opakovaní za sebou. Ak zvládate s danou váhou 12 opakovaní, je načase zvýšiť váhu a počet opakovaní znížiť na 8.
Aký dlhý má byť? Ideálna doba odpočinku, pri ktorom udržíte intenzitu a zároveň vám umožní dostatočnú regeneráciu, je 60 sekúnd.
Koľkokrát týždenne cvičiť? Mali by ste cvičiť dvakrát týždenne. Vaše telo potrebuje po tréningu tri dni oddychu.
Odporúčame prečítať: Zistili sme, čo je hlavným základom úspešného chudnutia
Na tieto cvičenia, ktoré posilňujú a tvarujú vaše nohy, si nepotrebujete prenajať žiadnu telocvičňu. Cvičenia začnete robiť s vlastnou telesnou váhou a neskôr môžete zapojiť aj činky. Cvičenia robte dvakrát týždenne. Začnite s 5-minútovou rozcvičkou, ktorá dostane vaše nohy do pohybu. Na rozcvičku si môžete zvoliť beh alebo bicykel, obe možnosti sú vhodné.
Odporúčame prečítať: Ako ochutiť vodu bez zbytočných kalórií navyše?
Drepy
Postavte sa pred vzpierač. Nohy si dajte o niečo širšie, ako máte ramená. Vyrovnajte sa a tiež dbajte aj nato, aby ste mali hlavu hore. Napnite brušné svaly, pokrčte kolená tak, aby boli rovnobežné s podlahou. V spodnej polohe drepu by mala byť dolná časť nohy takmer kolmo na podlahe. Keď sa vraciate do pôvodnej polohy, pritlačte svoje päty.
Odporúčame prečítať: Precvičte si brucho s cvičením Six Pack
The Leg Curl
The Leg Curl je prístroj, ktorý sa zameriava na podkolennú šľachu a zadok. Skladá sa z lavice, na ktorú si ľahnete na brucho. Nohy si položíte pod vzpierač, na ktorom sú zavesené závažia. Svoje nohy dvíhajte tak vysoko, ako len môžete. Váš zadok sa pri dvíhaní vzpierača napne. Boky majte celý čas na lavičke.
Odporúčame prečítať: 5 dôvodov prečo sú raňajky pre nás dôležité
The Leg Extension
Je prístroj, ktorý pomáha pri vypracovaní štyroch svalov, z ktorých sa skladajú vaše stehná. Stroj sa skladá zo sedadla, vďaka ktorému sú nohy zdvihnuté. Na bohoch sa nachádzajú rukoväte, ktorých sa môžete pri pohybe držať. Tento stroj umožňuje izoláciu nielen stehien, ale aj špecifických častí stehien. Ak chcete pracovať na vonkajšej časti stehien, oprite sa a zadok posuňte čo najbližšie ku koncu sedadla. Ak sa chcete zamerať na vnútorné časti stehien, vráťte sa do stredu sedadla a nohy si mierne rozprestrite.
Odporúčame prečítať: Ako precvičiť celé telo s Dynamic Pump?
www.thinkstockphotos.com
