Prebytočný brušný tuk zvyšuje riziko mnohých ochorení, cukrovky a niektorých typov rakoviny. Nie je ľahké zbaviť sa ho. Je to jeden z najnebezpečnejších tukov v ľudskom tele. My vám prinášame návod, ako sa ho zbaviť.
Nadmerné množstvo brušného tuku môže byť v niektorých prípadoch aj ukazovateľom choroby. Množstvo brušného tuku však môže zvýšiť napríklad aj stres. Všetci túžime po štíhlom a dobre vypracovanom brušku, ale aby sme dosiahli svoj cieľ, nestačia iba tvrdé cviky zamerané na brucho, pretože tie zaberajú iba na predných svaloch.
Ak chcete mať pekne vypracované brucho, musíte vykonávať aj cviky dolnej časti chrbta, hornej časti stehien a bokov. Pre ploché brucho a ohromujúce ABS skúste tieto jednoduché cvičenia a tipy, ako spáliť brušný tuk. Ako sa zbaviť tuku na bruchu?
Prečo sa nám stále ukladá tuk na brušku?
Ukladanie brušného tuku je komplexný proces ovplyvnený mnohými faktormi, vrátane genetiky, stravovacích návykov, životného štýlu a hormonálnej rovnováhy. Tu sú niektoré z hlavných dôvodov, prečo sa tuk môže preferenčne ukladať v oblasti brucha:
- Genetika: U niektorých ľudí je geneticky dané, že majú väčšiu predispozíciu ukladať tuk práve v oblasti brucha.
- Stravovacie návyky: Vysoký príjem cukrov, rafinovaných sacharidov a trans-tukov môže prispievať k zvýšenému ukladaniu tuku v brušnej oblasti.
- Nedostatok pohybu: Sedavý životný štýl vedie k nižšiemu využívaniu kalórií a môže podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha.
- Stres: Vysoká hladina stresu môže zvyšovať produkciu kortizolu, hormónu, ktorý prispieva k ukladaniu tuku v oblasti brucha.
- Vek: S pribúdajúcim vekom sa spomaľuje metabolizmus a dochádza k zmene v distribúcii telesného tuku, pričom sa tuk častejšie ukladá v oblasti brucha.
- Nedostatočný spánok: Nedostatok spánku môže ovplyvniť hormóny regulujúce hlad, ako sú leptín a ghrelín, čo môže viesť k zvýšenej chuťi na jedlo a nakoniec k ukladaniu tuku v oblasti brucha.
- Alkohol: Nadmerná konzumácia alkoholu môže prispieť k zvýšeniu ukladania tuku v brušnej oblasti.
Môže ťa zaujať: Nebezpečný viscerálny tuk: Ako zistíš, že ho máš v tele nadbytok?
Tipy na odstránenie brušného tuku:
1. Vyvážená strava – aby sa podkožný tuk na bruchu už neukladal
Zdravá strava je základ. Je známe, že cukor je najväčší nepriateľ zdravia, obzvlášť pre brucho. So zdravou stravou môžete znížiť tuk, ktorý sa hromadí na vašom bruchu. Vymeňte sladké maškrty a kaloricky náročné jedlá za ovocie a bielkoviny. Vyskúšajte užívať vitamín C, ktorý dokáže stabilizovať hladinu kortizolu. Môžete ho používať ako vitamínový doplnok alebo len jednoducho zvýšiť denný príjem pomarančov, kivi, papriky či kelu.
Zamerajte sa na celozrnné produkty, ovocie, zeleninu, orechy a semienka, ktoré pomáhajú zlepšiť trávenie a môžu prispieť k pocitu sýtosti. Vysoký obsah bielkovín z chudého mäsa, rýb, vajec, strukovín a mliečnych výrobkov môže podporovať svalový rast a zvýšiť metabolizmus.
2. Zvládnite stres
Aj stres spôsobuje nahromadenie tukových buniek. A práve preto sa v napätých a stresových situáciách odporúčajú dýchacie cvičenia. Spomaľte, sústreďte sa na svoj dych a naučte sa ho ovládať. Praktiky ako jóga, meditácia alebo hlboké dýchanie môžu pomôcť znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu.
3. Obmedzenie alkoholu
Nadmerná konzumácia alkoholu môže prispievať k ukladaniu tuku v oblasti brucha. Alkohol obsahuje značné množstvo kalórií, ktoré sa ľahko hromadia, ak sú konzumované v nadmernom množstve. Tieto prázdne kalórie prispievajú k celkovému kalorickému príjmu bez poskytnutia výživy.
Metabolizmus alkoholu má prioritu pred inými metabolickými procesmi, čo znamená, že spaľovanie tukov je dočasne pozastavené. Telo sa snaží zbaviť alkoholu, čo vedie k zníženiu množstva tuku, ktorý by inak mohlo spaľovať na energiu.
4. Dostatok spánku
Snažte sa spať 7-9 hodín každú noc, pretože nedostatok spánku môže ovplyvniť hormóny, ktoré regulujú hlad a chudnutie. Nedostatok spánku ovplyvňuje hladiny hormónov leptínu a ghrelínu, ktoré regulujú pocit hladu a sýtosti. Leptín signalizuje sýtosť, zatiaľ čo ghrelin stimuluje chuť do jedla.
Keď máte nedostatok spánku, vaše telo produkuje menej leptínu a viac ghrelínu, čo vedie k zvýšenej chuti do jedla a väčšej pravdepodobnosti konzumácie nadmerného množstva jedla. Nedostatok spánku tiež zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý môže podporovať ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha.
Odporúčame: Prečo sa oplatí skúsiť vysoko intenzívny intervalový tréning HIIT?
5. Cvičte pravidelne
Potrebný je kardio cvičenie (kardiovaskulárne cvičenia) aj silový tréning. Aeróbne cvičenie (ako je rýchla chôdza, beh, plávanie alebo jazda na bicykli) pomáha spaľovať kalórie a znižovať celkový telesný tuk. Budovanie svalovej hmoty pomáha zvýšiť metabolickú rýchlosť, čo môže prispieť k efektívnejšiemu spaľovaniu tuku.
A čo cvičenie zamerané na brucho? Hoci nie je možné cieliť na chudnutie v konkrétnej oblasti tela, cviky zamerané na brucho môžu pomôcť posilniť brušné svaly. Nižšie prinášame inšpiráciu na dva skvelé cviky, ktoré sú účinné, ak máte cieľ zbaviť sa brušného tuku.
• Cvičenie Alligator Walk – skvelé na tuk na bruchu
Uistite sa, že máte pod sebou plochý povrch a položte si pod seba uterák. Dajte sa do pozície kliku. Ak ste dostatočne silná, svoje nohy položte na materiál, ktorý používate. Rukami kráčajte dopredu a nohy ťahajte za sebou. Prejdite takto 10 metrov, oddýchnite si a vráťte sa na pôvodné miesto. Toto cvičenie funguje ako kardio.
Vyskúšajte aj: Efektívne cvičenie s fit loptou na formovanie svalstva
• Cvičenie Side Planks – podporí odstránenie tuku
Ľahnite si nabok, pravú nohu položte na ľavú, o ktorú sa opierate. Potom umiestnite lakeť pod rameno. Teraz zdvihnite boky tak, aby tvorili priamku od ramien až k nohám. Ak sa vám to zdá byť náročné, túto pozíciu držte po dobu 10 - 20 sekúnd. V prípade, že vám to nerobí problémy, vydržte po dobu 30 - 50 sekúnd. Opakujte 30-krát. Ide o veľmi účinný cvik.
Zacvičte si tiež: Účinný cvik na zadok, ktorý s ním urobí hotový zázrak
