Január je presne ten mesiac v roku, kedy sa viaceré z nás zapájame do rôznych novoročných výziev o cvičení. Odhodlanie je na začiatku veľké, začíname plné elánu, no koľké z nás vydržia? Prečítajte si pár tipov, ako realisticky a udržateľne vytvárať športovú rutinu vo svojom živote.
Ako začať a už neprestať
1. Motivácia
Chuť zmeniť svoj životný štýl z pasívneho na aktívny by nemal súvisieť iba so získaním vysnenej postavy. Začleniť pravidelný športový pohyb do svojho života nám prinesie hneď niekoľko benefitov. Cítime sa lepšie nielen po fyzickej, ale aj psychickej stránke, vytvárame si v mozgu pravidelnú dávku endorfínov - hormónov šťastia, rastie nám zdravé sebavedomie, máme sa radšej.
Musíme však zostať realistky a vedieť, že úžasné výsledky sa k nám nedostavia hneď. Dôležité je začať, vytrvať a vytvoriť si rutinu, ktorá sa stane pevnou súčasťou nášho života. Rozhodnutie začať pravidelne cvičiť by malo byť úprimné. Nikto iný vás športovať neprinúti, pokiaľ to nebudete chcieť v prvom rade vy samé. Jedine vnútorná motivácia má silu niečo zmeniť.
Pozri aj: Beh v zime – áno alebo nie? Ako sa správne obliecť a na čo nezabúdať?
2. Realistické ciele
Spočiatku si dávajte v cvičení realistické ciele. Keď ste raz začiatočníčka (čo znamená, že ste pravidelne nešportovali posledných 4-6 mesiacov), určite nezačnite ťažkými tréningmi, ani sa nehláste do crossfitovej skupiny mierne pokročilých. Byť začiatočníčka nie je hanba. Postupným tempom sa vyhnete vyhoreniu, bolesti a zraneniam. Aj cvičiace výzvy, kde máte stanovený presný plán video cvičení zostavených profesionálmi, prispôsobte svojmu tempu, možnostiam a úrovni svojho zdravia. Nie je nič horšie, ako si uhnať po prvých cvičeniach extrémnu svalovicu alebo úraz a skončiť skôr, než sa poriadne začalo. Svalovka je prirodzený sprievodný jav, no nesmie viesť k horúčkovým stavom alebo presileniu.
3. Byť k sebe zhovievavá
Aj ten najväčší športovec máva horšie dni. Pri cvičení sa trápi, je ako ťažká lokomotíva. Nevzdávajte to a svoj tréning dokončite, hoci v pomalšom tempe. Aj taký tréning sa ráta. Nevyčítajte si „zlyhanie“, pozerajte vpred.
To isté platí aj pri stravovaní. Ak sa vám stane, že po pár dňoch, či týždňoch zdravého stravovania príde kríza a vy „zhrešíte“, nevzdávajte kvôli tomu celú cestu, čo už máte za sebou. Ďalší deň sa vráťte k svojmu plánu a odhodlane pokračujte. Myslite na to, že zmeny v jedálničku by taktiež nemali znamenať extrémy. Postupne nahrádzajte niektoré potraviny za zdravšie alternatívy. Základ je zelenina. Nemusíte sa naraz vzdať svojich obľúbených kalorickejších jedál, no zmenšite ich porcie a „dotlačte sa“ chutným šalátom. Nepovedali by ste, ale pár trojuholníkov salámovej pizze so šalátom je veľká dobrota a stále ste dodržali zdravú verziu obedu.
4. Zabávať sa
Cvičenie neberte ako trest. Usmievajte sa pri ňom. Cvičte s hudbou a skúste sa aspoň trochu baviť. V mysli sa chváľte, skladajte si komplimenty, pokojne pridajte pokriky alebo hlasné povzbudzovanie seba samej „Pome, kočka! To dáš!“ Možno to znie komicky, ale doma vás nikto nevidí a takáto forma sebalásky robí zázraky. Už len to, že ste sa rozhodli pre túto zmenu, z vás robí hrdinku.
Odporúčame: 4-minútový TABATA tréning pre každého: Zbav sa tukov aj ty!
5. Pravidelnosť
Každá rutina sa skladá z opakovanej, pravidelnej činnosti. Tu niet iného riešenia, iba začať a vytrvať. Spočiatku pravidelnosť môže pokojne znamenať 1x týždenne, skoro prejdite na 2x týždenne a potom na 3x. Keď už budete zvládať cvičenie 3x do týždňa a vytrváte aspoň 3 mesiace, môžete hovoriť o svojej športovej rutine. Blahoželáme.
6. Regenerácia
Na záver, ale vôbec nie najmenej podstatný bod, je postarať sa o svoje svaly za to, aký výkon podávajú. Vaša motivácia a cieľavedomosť vás ženú vpred, no svaly si to musia doslova odmakať. V začiatkoch cvičenia sa pravdepodobne dostaví svalovica. Po každom cvičení si doprajte masáž chladivým masážnym produktom. Masáž ma veľmi pozitívne účinky aj na psychiku. Len oddýchnuté telo je pripravené na ďalší výkon. Ak zaradíte masáž ako pravidelnú rutinu po cvičení, zbadáte veľký rozdiel v rýchlosti regenerácie vašich svalov a pripravenosti pokračovať v cvičebnom pláne, aj napriek svalovke.
Stuhnuté svaly po výkone masážou uvoľníte, upokojíte krvný obeh, podporíte vyplavovanie endorfínov a zároveň toxických látok, ktoré sa pri cvičení uvoľnili, rozprúdite lymfu v tele, ktorá ich z tela odprevadí.
Zaujme ťa aj: TOP cviky na ovisnuté ruky: Už nebudú ako huspenina v tielku
TIP NA KVALITNÉ MASÁŽNE PRODUKTY PRE ZDRAVÉ SVALY
Tradičná a rokmi overená značka masážnych produktov ALPA predstavuje líniu prípravkov ALPA SPORT STAR. Tá je vyvinutá priamo pre potreby športovcov a ľudí so zvýšeným fyzickým výkonom, aj tým v práci. Produktová línia obsahuje tri masážne produkty:
Masážna emulzia hrejivá je určená na prípravnú masáž pred športom alebo na uvoľnenie stuhnutých svalov chrbta, trapéz, krčnej chrbtice. Má mierne hrejivý účinok vďaka obsahu výťažkov zo zázvoru a škorice, preto aj pekne vonia.
Emulzia chladivá s mentolom a kreatínom pomáha svalom po športovom výkone dosiahnuť uvoľnenie a skôr zregenerovať.
Masážny sport gél obsahuje okrem kreatínu aj metylsalicylát, je preto vhodný na masáž svalov, ktoré sú presilené a na boľavé kĺby po cvičení. Odporúčame na rozmasírovanie svalovky.
ALPA SPORT STAR masážne emulzie kúpite v 101 Drogerie, DM Drogerie, Teta a na e-shope www.mentolovalegenda.sk
