Spánok je večnou témou, a to predovšetkým pre tých nešťastníkov, ktorým sa jednoducho nedarí zaspať. Áno, je to naozaj nepríjemná situácia a v hlavách mnohých sa víria najmä tie negatívne dopady, ktoré má spánkový deficit na ich telo. Síce je pravdou, že nedostatok spánku spôsobuje problémy so sústredením sa, bolesti hlavy, ale aj hormonálnu nerovnováhu, vysoký krvný tlak či zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, no čo tým človek dosiahne, keď to bude mať pred sebou ako také červené výkričníky?
Počuli ste už o tom, že čím viac sa snažíte o spánok, tým je menej pravdepodobné, že sa vám podarí vplávať do ríše snov? Určite je na tomto tvrdení niečo z pravdy, no ide najmä o tú kŕčovitú snahu a nervozitu vo večerných až nočných hodinách, ktorú majú mnohí nespavci spoločnú. V tomto prípade je asi lepšie urobiť isté náležité predspánkové opatrenia, o ktorých sa dočítate v nasledujúcich riadkoch, ale potom si už len vyčistiť hlavu a nemyslieť na zaspanie ako na cieľ, ktorý musí byť za každú cenu dosiahnutý. Človek bez tejto fixácie sa ľahšie uvoľní, tým pádom dosiahne stav relaxácie, no a potom už môže nasledovať ničím nerušený spánok. A ako tomu dopomôcť? Skúste tieto super tipy!
Neprehliadni: Čo spôsobuje spánok pri svetle? Je to hrozba nielen pre deti
Absolútny základ, bez ktorého je zaspať naozaj ťažké
Najskôr si zopakujme hlavné východiská pre zdravý a kvalitný spánok, keďže i na to sa niekedy zabúda. Miestnosť spálne by mala byť pred spánkom dostatočne vyvetraná, pričom teplotu je ideálne udržať v rozpätí medzi 15 – 22 °C. Zlaté pravidlo správneho spachtoša hovorí, že hlava by mala byť v chlade a nohy v teple. Áno, teplé nohy sú veľmi dôležité, takže keď treba, zoberte si na pomoc hoci aj hrubé ponožky. Okrem spomínaného je pre kvalitný spánok podstatné eliminovať všetky rušivé vplyvy okolia – zvuky, šumy, svetelné zdroje, ale aj nepohodlie (čo môže súvisieť napríklad aj s výberom nevhodného matraca)...
Pokoj, pravidelnosť, postupnosť
Základné podmienky máte splnené a spánok neprichádza? Tak sa na to skúsme pozrieť trochu z iného uhla. Ako sme už spomínali zo začiatku, psychika vie urobiť svoje, no aby hrala vo váš prospech, treba s veľkou pravdepodobnosťou niečo zmeniť. Okrem toho, že sa je nutné pred spánkom takpovediac stíšiť a postupne prechádzať do úsporného relaxačného režimu (hoci aj za pomoci čítania knihy či písania denníka, v ktorom si pomyselne uzavriete daný deň), mali by ste mať nastavený presný časový režim ukladania sa na spánok. Dobré je dodržiavať aj akési rituály, postupnosť daných činností pred spánkom, pričom jedným z bodov by mohlo byť aj pitie čaju podporujúceho spánok, ktorým je napríklad čaj z ľubovníka, valeriány lekárskej či medovky. Ťažké jedlá či kofeínové nápoje sú, samozrejme, tabu, a to aj niekoľko hodín pred spánkom. Dokonca sa hovorí, že pre nespavcov nie je dobré, ak ešte okolo tretej po obede pijú kávu.
Určite treba upozorniť na to, že pokiaľ používate spálňu zároveň ako pracovňu, hlava bude mať problém s relaxáciou, keďže má toto miesto spojené aj s čulou aktivitou. Je teda ideálne, ak je miesto na spanie oddelené od pracovnej časti a je akýmsi kútom pokoja, spomalenia a harmónie.
Zasmej sa: Ospalé deti sú dôkazom toho, že spať sa dá kdekoľvek a kedykoľvek!
Cvičenie a spánok – ako to ide dokopy?
Fyzická aktivita je telu prospešná po viacerých stránkach. Dokonca je dokázané, že pravidelné cvičenie prospieva aj spánku. Ak si teda počas dňa doprajete dostatok pohybu, máte väčšiu šancu rýchlejšie zaspať a váš spánok sa zároveň stane kvalitnejším. Pozor však na to, kedy túto aktivitu praktizujete. Dynamické cvičenie totiž určite nie je vhodné vo večerných hodinách. Ak by ste chceli realizovať cvičenie tesne pred spánkom, tak potom jedine také, ktoré vás zrelaxuje a nie nabudí. Patrí sem napríklad joga, dychové cvičenia, jednoduchý strečing.
A čo robiť, keď spánok ešte stále neprichádza?
- Nepozerajte sa na hodinky ani na mobil, iba by ste sa tým zbytočne stresovali. A napríklad klasické digitálne hodiny sa do spálne ani vo všeobecnosti neodporúčajú, nakoľko vyžarujú svetlo, ktoré má na spánok rušivé účinky.
- Ponatierajte sa upokojujúcim telovým mliekom, napríklad s výťažkami z levandule. Jemné vmasírovanie produktu do pokožky taktiež dopomôže k celkovej relaxácii. Skúsiť môžete aj iné formy aromaterapie, pričom upokojujúce účinky má aj santalové drevo, kvety neroli či bergamot.
- Ak u vás nezaberú vyššie spomínané bylinkové čaje, ešte stále môžete skúsiť overený babský recept na spánok. Je ním vypitie teplého mlieka, v ktorom je rozpustená lyžička medu. S množstvom tekutín pred spánkom však treba opatrne, aby vás zbytočne nezobudila potreba odísť na WC.
- Škvŕka vám od hladu v žalúdku a neviete tak zaspať? Ako sme spomínali, ťažké jedlá pred spánkom nie sú dobrým riešením, ale ani hlad nie. No a ten vám zaženie banán, ktorý je ideálnym ovocím pred spánkom. Banány totiž obsahujú značné množstvo horčíka, ale aj aminokyselinu tryptofán. Ide o zložky, ktoré sú pre telo hotovým upokojujúcim balzamom. Tieto blahodarné látky prirodzene uvoľňujú svaly tela a vďačiť im možno aj za kvalitnejší spánok.
- Ak sa v noci zobudíte a už neviete zaspať, zapnite si len tlmené svetlo a zamestnajte sa nejakou jednoduchou aktivitou mimo postele, no rozhodne sa nepozerajte do žiadneho monitora. Ideálne sú nejaké mechanickejšie činnosti, ako napríklad usporiadanie kníh v poličke, párovanie ponožiek či vyfarbovanie relaxačnej omaľovánky. Nech vás prerušenie spánku počas noci zbytočne nestresuje. Vedzte, že aj v dávnejšej minulosti bolo úplne bežné, keď ľudia spali v dvoch fázach a uprostred noci ešte využili čas na praktické aktivity.
Zaujme ťa: Ako si vyčistiť matrac? Urob to nasledovne a nebudeš sa váľať vo vlastnej špine
