Denný kalorický príjem by sme mali mať rozdelený do niekoľkých porcií jedla, a to ideálne štyroch až piatich. Vynechávať by sme nikdy nemali hlavné jedlá dňa, a teda raňajky, obed a večeru. K nim však možno pridať aj drobné pokrmy pomedzi – desiatu a olovrant. Každé z týchto menších jedál by malo predstavovať približne 10 až 15 % denného energetického príjmu.
Význam dopoludňajších desiat mnohí podceňujú. Pritom zdravá a výživná desiata dokáže človeku dodať dostatok energie na prácu alebo učenie v čase medzi raňajkami a obedom. Nie každé jedlo však možno považovať za vhodnú desiatu. Dobrou voľbou rozhodne nie sú maškrty, slané pochutiny či šálka kávy.
Ako by teda mala vyzerať zdravá desiata? Čo zabaliť dieťaťu do školy, alebo čo si so sebou vziať do práce? Máme pre vás 10 skvelých tipov, spomedzi ktorých si každý dozaista vyberie.
Tip č. 1: Ovocný alebo zeleninový šalát so zdrojom bielkovín
Začneme niečím extra zdravým. Ak chcete ľahkú desiatu plnú vitamínov a minerálov, zvoľte malý ovocný alebo zeleninový šalát z obľúbených druhov. Aby šalát poskytol aj poriadne zasýtenie, ideálne je pridať doň nejaký zdroj bielkovín. K zeleninovému šalátu možno pridať trebárs vajíčka či kvalitnú šunku. Do ovocného šalátu sa zase hodia napríklad orechy, ktoré sú navyše zdrojom zdravých tukov. Ovocie je pritom na desiatu skvelou voľbou, pretože je zdrojom jednoduchých cukrov a predstavuje tak rýchly zdroj energie.
Odporúčame: Mixovaná citrusová limonáda s jednou neobvyklou ingredienciou
Tip č. 2: Sendvič
Ak ste za tradičnejšie desiate, v ktorých hlavnú rolu zohráva pečivo, pripraviť si môžete zdravý sendvič. Ideálne je použiť celozrnné pečivo. A čím ho naplniť? To je už len na vás a vašich preferenciách. Dobrou voľbou je kvalitná šunka, šalát a paradajky či iná zelenina. Voliť môžete aj vajíčka plné bielkovín.
Skúsiť tiež môžete sendviče so zdravými nátierkami, poriadne zasýtia napríklad nátierky zo strukovín. Sendvič tiež môžete sem-tam pripraviť na sladko. Natrite ho arašidovým maslom a pridajte domáci džem alebo kolieska banánu či plátky jahôd.
Tip č. 3: Wrap
Na mnoho rôznorodých spôsobov sa dá okrem sendviča pripraviť aj wrap. Stačí celozrnná tortilla a obľúbené ingrediencie. Použiť môžete kvalitnú šunku, plátky údeného lososa, syr, avokádo, listovú zeleninu, paradajky, reďkovky, vajíčka a mnoho ďalšieho. Pridať môžete domáci jogurtový dresing. Následne už len stačí tortillu zatočiť a zabaliť do desiatového boxu.
Tip č. 4: Ovsená kaša
Ak preferujete sladké desiate, skúste sem-tam ovsené kaše. Tie pre mnohých nie sú synonymom chutnej dobroty, ale verte, že stačí len vedieť, ako takúto kašu pripraviť. Ovsené vločky stačí povariť v mlieku a pridať obľúbené ingrediencie. Môže ísť o ovocie, oriešky, kokos, orechové maslá, semienka, kúsky čokolády, domáci džem. Na osladenie možno použiť napríklad med. Ovsená kaša je dobrým zdrojom vlákniny, vďaka čomu prospeje tráveniu.
Tip č. 5: Chia puding
Ak vám ovsená kaša predsa len nie je pochuti, skúste chia puding. Ten si pripravíte už večer a ráno nebudete musieť strácať čas chystaním desiatej. Do 3/4 šálky mlieka stačí pridať približne 3 až 5 PL chia semien. Množstvo závisí od toho, ako hustý chcete puding mať. Zmes treba poriadne zamiešať.
Následne ju môžete ochutiť, čím len budete chcieť, podobne ako ovsenú kašu. Skvelou voľbou je napríklad rozmixované ovocie. Nakoniec stačí dať puding na noc do chladničky. Semienka do rána napučia a chutná aj výživná desiata je na svete.
Tip č. 6: Muffin
Áno, rôzne koláčiky rozhodne nie sú dobrou voľbou na desiatu. No taký muffin sa dá pripraviť aj v zdravej verzii, a to nielen sladkej, ale aj slanej. Miesto klasickej bielej múky použite celozrnnú, rovnako môžete použiť namleté ovsené vločky. Na zdravšie osladenie sa dá použiť med či zrelý banán. Do sladkých muffinov môžete pridať ovocie, kokos či orechové maslo, do slaných zase šunku, paradajky, syr či špenát. Jeden či dva zdravé a výživné muffiny sú skvelou voľbou na desiatu.
Odporúčame: Ľuľkovec zlomocný je prudko jedovatý. Čo môže spôsobiť otrava?
Tip č. 7: Hummus so zeleninou
Poznáte hummus? Neznie to síce lahodne, ale ide o veľkú pochúťku. Hummus môžeme opísať ako nátierku z cícera, sezamovej pasty tahina, olivového oleja, cesnaku, citrónovej šťavy, soli a korenia. Táto dobrota je plná bielkovín a poriadne vás zasýti na dlhý čas. K hummusu si na desiatu pribaľte aj nakrájanú zeleninu či zdravé krekry, ktoré si môžete do nátierky namáčať.
Tip č. 8: Granola s jogurtom
Ďalší tip pre tých z vás, ktorí obľubujete sladké desiate. Chutnou dobrotou plnou živín je aj biely jogurt s granolou. Kvalitný biely jogurt je zdrojom bielkovín aj cenných probiotík.
Granola zase telu doplní zložené sacharidy a vlákninu. Pripraviť si ju môžete aj doma. Výhoda domácej granoly oproti kupovanej je hlavne v nižšom obsahu pridaného cukru. Navyše, doma si viete vyrobiť granolu podľa svojich chutí, napríklad s čokoládou, sušeným ovocím, orieškami či kokosovú.
Tip č. 9: Cottage syr
Cottage syr je taktiež skvelou voľbou na desiatu, a to aj v prípade, že si sledujete váhu. Je nízkokalorický, no zároveň sa v ňom ukrýva nemalý podiel cenných bielkovín, ale aj ďalších živín. Nezabudnite si k nemu pribaliť aj zeleninu, napríklad paradajky, papriku, mrkvu, stopkový zeler, reďkovky či uhorku. Pridať môžete aj pár zdravších krekrov.
Tip č. 10: Smoothie nápoj
Ak chcete na desiatu len niečo naozaj malé, výbornou voľbou je smoothie nápoj. V mixéri môžete zmixovať vaše obľúbené ovocné, ale aj zeleninové druhy. Platí však pravidlo, že menej je viac. Stačí skombinovať dva až tri druhy. Ideálne je nepripravovať čisto ovocné smoothie, ale aj so zeleninou. Hodí sa listová zelenina, mrkva či cvikla. Verte, že taký špenát nebudete v kombinácii s banánom alebo jahodami ani cítiť.
Zvýšiť výživovú hodnotu smoothie nápoja môžete pridaním avokáda, ktoré je plné zdravých tukov, či proteínového prášku, ktorý obohatí nápoj o bielkoviny.
Odporúčame: Vitamín A v ľudskom tele – koho ohrozuje nedostatok a ako škodí nadbytok?
