Zdravé raňajkové menu – 10 receptov, ktoré budeš pripravovať dookola!

Zabudni na nudné cereálie či maslový rožok. Raňajky môžu byť zároveň výživné, rýchle aj nápadité. Predstavíme ti 10 receptov, ktoré spájajú originálne kombinácie, jednoduché prípravy a zaručenú spokojnosť. Niektoré sú sladké, iné slané, no všetky sú plné chuti a živín. Pripravený objaviť niečo nové?

1. Pečená čokoládová quinoa s kokosom a malinami

Zdravý dezert na ráno? Táto čokoládová quinoa je výživná, jemne sladká a vhodná aj pre celiatikov. Zasýti, ale nezaťaží a chutí teplá aj studená.

Ingrediencie:

• 1 hrnček uvarenej quinoy

• 1 PL kakaa

• 1 PL medu alebo javorového sirupu

• 1 vajíčko

• 1/2 hrnčeka rastlinného mlieka

• 2 PL strúhaného kokosu

• hrsť mrazených alebo čerstvých malín

• štipka soli a škorice

Postup: Rúru predhrejeme na 180 °C. V mise zmiešame uvarenú quinou, kakao, med, vajíčko, mlieko, kokos a škoricu. Nakoniec jemne vmiešame maliny. Zmes nalejeme do malej zapekacej misy a pečieme asi 25 minút, kým nie je povrch pevný a voňavý. Podávame teplé alebo vychladnuté.

Chcete zapôsobiť na návštevu? Recept na syrovú guľu s granátovým jablkom je ten pravý!

Ideálne predjedlo na oslavy, posedenia aj ako netradičné občerstvenie k vínu. Spojenie čedaru, smotanového syra a granátových semienok si hneď zamilujete.

2. Omeleta s červenou repou a kozím syrom

Farebná, jemne zemito-sladkastá omeleta dodá telu dávku bielkovín a železa. Repa s kozím syrom tvoria výnimočnú kombináciu chutí. Ideálna s rukolou alebo žitným chlebíkom.

Ingrediencie:

• 2 vajíčka

• 1/2 malej varenej červenej repy

• 30 g čerstvého kozieho syra

• 1 ČL olivového oleja

• soľ, korenie, bylinky (napr. tymian alebo pažítka)

Postup: Vajcia rozšľaháme so soľou a korením. Na panvici zohrejeme olej a nalejeme vajíčka. Na povrch uložíme na tenké plátky nakrájanú repu a kúsky kozieho syra. Prikryjeme a necháme stuhnúť na miernom ohni 3–5 minút. Posypeme bylinkami a môžeme podávať.

3. Sladké pšeno s hruškou, makom a škoricou

Pšeno je zabudnutý poklad slovenských kuchýň – ľahko stráviteľné a prirodzene bezlepkové. V tejto verzii ho dopĺňa ovocie, mletý mak a vôňa škorice. Raňajky, ktoré vás príjemne zahrejú.

Ingrediencie:

• 1/2 hrnčeka pšena

• 1 hrnček rastlinného alebo kravského mlieka

• 1 hruška

• 1 PL mletého maku

• 1 ČL medu

• škorica, štipka soli

Postup: Pšeno prepláchneme horúcou vodou, zalejeme mliekom a varíme do mäkka (cca 15 minút). Keď je pšeno hotové, vmiešame doň postrúhanú hrušku, mak, štipku škorice a med. Necháme krátko prehriať a podávame teplé, napríklad s orieškami navrchu.

4. Celozrnné wafle s hummusom, avokádom a bylinkami

Slané wafle sú dokonalou zmenou od klasických sladkých raňajok. Tieto sú plné vlákniny a zdravých tukov a výborne zasýtia. Kombinácia hummusu a avokáda z nich robí brunchový hit.

Ingrediencie:

• 1 hrnček celozrnnej múky

• 1 vajce

• 1/2 hrnčeka rastlinného mlieka

• 1 ČL prášku do pečiva

• štipka soli

• olivový olej (do cesta a na vymastenie)

• hummus, zrelé avokádo, čerstvé bylinky (napr. koriander alebo petržlen)

Postup: Z múky, vajca, mlieka, prášku do pečiva a soli pripravíme cesto, ktoré necháme chvíľu postáť. Vaflovač vymažeme olejom a dávkujeme cesto, pečieme dozlatista. Hotové wafle podávame natreté hummusom, obložené plátkami avokáda a posypané bylinkami.

Recept: Domáci kváskový chlieb so slnečnicovými semiačkami

Radi pečiete? Ako si upiecť zdravý a chutný chlebík v pohodlí domova? Pripravili sme pre vás recept na Domáci kváskový chlieb so slnečnicovými semiačkami.

5. Kukuričná kaša s duseným jablkom, škoricou a tahini

Polenta nemusí byť len slaná – v tejto verzii sa mení na krémové, teplé raňajky. Vďaka tahini a dusenému jablku má jemne orieškovú a škoricovú chuť. Rýchle, výživné a netradičné.

Ingrediencie:

• 1/2 hrnčeka kukuričnej krupice (jemnej polenty)

• 2 hrnčeky vody alebo rastlinného mlieka

• 1 jablko

• 1 ČL kokosového oleja

• 1/2 ČL škorice

• 1 PL tahini

• štipka soli, voliteľne med na dosladenie

Postup: Polentu uvaríme vo vode alebo mlieku so štipkou soli na hustú kašu (cca 10 minút). Medzitým na kokosovom oleji podusíme na kocky nakrájané jablko so škoricou, kým zmäkne. Hotovú kašu servírujeme s jablkami a lyžičkou tahini, prípadne dochutíme medom.

6. Cícerová nátierka s pestom a nakladanými citrónmi

Tento recept vás prekvapí svojou sviežosťou – spojenie jemného cíceru, bazalkového pesta a slanokyslej chuti nakladaných citrónov je výnimočné. Ideálne na toast alebo chrumkavý chlieb.

Ingrediencie:

• 1 šálka uvareného cíceru (alebo konzerva, scedená)

• 1–2 ČL bazalkového pesta

• 1 ČL nakladaných citrónov (nakrájané na drobno)

• 1 PL olivového oleja

• soľ, korenie podľa chuti

Postup: Všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme na hladkú nátierku. Podľa potreby pridáme trochu vody alebo oleja na želanú konzistenciu. Servírujeme na chlebe, posypané bylinkami alebo s čerstvou zeleninou.

Matcha tiramisu koláč: Zdravý dezert, ktorý vám zlepší náladu aj pleť

Hľadáte originálny vegánsky dezert? Vyskúšajte matcha koláč s mascarpone krémom a chrumkavými jahodami. Prekvapí vás svojou jemnosťou a skvelou chuťou.

7. Ovsené palacinky s čučoriedkovým chia džemom

Palacinky bez múky a cukru? Áno, a chutia skvele! Ovsené vločky a banán tvoria ich základ, zatiaľ čo chia džem dodá sviežosť a vlákninu. Vhodné aj pre deti.

Ingrediencie:

• 1 banán

• 2 vajcia

• 4 PL ovsených vločiek

• štipka škorice

• 1/2 hrnčeka čučoriedok

• 1 ČL chia semienok

• voliteľne kvapka medu alebo javorového sirupu

Postup: Banán, vajcia, vločky a škoricu rozmixujeme na hladké cesto a necháme 5 minút odstáť. Medzitým v kastróliku podusíme čučoriedky, kým pustia šťavu, pridáme chia semienka a necháme zhustnúť. Palacinky opekáme na nepriľnavej panvici dozlatista z oboch strán. Podávame s čučoriedkovým džemom.

8. Raňajkové falafely s jogurtovým dipom

Falafely nemusia byť len na obed – v menšej verzii a s jogurtovým dipom sa z nich stáva výborné slané raňajkové jedlo. Sú bohaté na bielkoviny a vlákninu a dajú sa pripraviť vopred. Ideálne aj do krabičky so sebou.

Ingrediencie:

• 1 hrnček uvareného alebo konzervovaného cíceru

• 1 strúčik cesnaku

• 1/4 cibule

• 1 ČL mletej rasce

• 1 PL ovsených vločiek

• bylinky (petržlen, koriander)

• soľ, korenie

• 2 PL gréckeho jogurtu + citrónová šťava (na dip)

Postup: Všetky suroviny okrem jogurtu vložíme do mixéra a rozmixujeme na hrubú pastu. Z hmoty tvarujeme malé guličky alebo placky a pečieme na plechu s papierom na pečenie pri 180 °C asi 20 minút. Medzitým zmiešame jogurt s citrónom a soľou. Podávame teplé s dipom a listovým šalátom.

9. Toast s batátovou nátierkou a praženými semienkami

Tento toast prekvapí jemne sladkou, krémovou chuťou batátov v kontraste s chrumkavými semienkami. Je výborný teplý aj studený, ako výdatný začiatok dňa. A navyše je plný betakaroténu a zdravých tukov.

Ingrediencie:

• 1 stredne veľký batát

• 1 ČL olivového oleja

• 3 PL cream cheese

• štipka soli a mletej rasce

• 1 ČL tekvicových alebo slnečnicových semienok

• 1–2 krajce kvalitného chleba

Postup: Batát ošúpeme, nakrájame na kocky a upečieme v rúre domäkka (cca 20 minút pri 190 °C). Potom ho rozmixujeme s olejom, soľou a rascou na hladkú nátierku. Primiešame cream cheese. Semienka nasucho opražíme na panvici. Toast natrieme batátovým krémom a posypeme semienkami. Môžeme doplniť aj lístky rukoly.

Shakshuka (šakšuka) podľa Miriam Kalisovej – recept na najlepšie raňajky

Vyskúšajte shakshuku z receptu Miriam Kalisovej – jednoduché jedlo plné chutí, ktoré zvládnete pripraviť v jednej panvici. Ideálne na raňajky či večeru.

10. Tuniakový šalát s jablkom a cícerom

Ľahký, osviežujúci a výživný šalát, ktorý je netradičný svojou kombináciou sladkého jablka a slaného tuniaka. Cícer dodá vlákninu aj bielkoviny, a celkovo ide o ideálne raňajky na chladno alebo do pohára na cesty.

Ingrediencie:

• 1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave alebo olivovom oleji

• 1/2 jablka (strúhaného alebo na malé kúsky)

• 1/2 hrnčeka uvareného cíceru

• 1 ČL olivového oleja

• citrónová šťava

• soľ, čierne korenie

• voliteľne: jarná cibuľka alebo petržlen

Postup: V mise zmiešame scedeného tuniaka s cícerom a postrúhaným alebo na drobno nakrájaným jablkom. Dochutíme olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením. Podávame samotné, s pečivom alebo ako náplň do tortilly.

Raňajky, ktoré sa neopozerajú

Zdravé raňajky nemusia byť nudné ani stále rovnaké. Práve naopak – môžu byť pestré, farebné a chuťovo originálne. Vďaka netradičným kombináciám ako pečená quinoa, falafely na studeno či cícer s jablkom si doprajete vyvážený štart do dňa a zároveň objavíte nové obľúbené chute. Niektoré recepty si pripravíte za pár minút, iné si môžete nachystať vopred, čo uľahčí každodenný režim.

Nezáleží na tom, či ste zástanca sladkých alebo slaných raňajok – výber je dostatočne bohatý pre každého. Dovoľte si experimentovať, kombinovať suroviny a najmä – vychutnávať si rána s dobrým pocitom, že robíte niečo pre svoje zdravie i náladu. Pretože každé ráno môže chutiť trochu inak – ale vždy dobre.

Zdroj úvodnej fotky: Freepik

Aktualizovaný článok: 18.06.2025