Pozdrav Slnka je sekvencia konkrétnych, po sebe idúcich pozícií. Väčšina systémov jogy považuje práve pozdrav Slnka za základ a najmä za prípravu každého fyzického cvičenia jogy, kedy sa naše telo dostatočne zahreje. Ak by ste aj ďalej necvičili ďalšie jogové pozície, pozdravy Slnku môžete považovať za dostačujúce denné minimum.
Postupne sa naučíme dva základné pozdravy Slnku, A a B. V prípade, že poznáte iba Pozdrav Slnku A, ideálne je denne si ho zacvičiť približne 10 krát. Ak poznáme aj B, tak 5 krát si zacvičíme A a 3 krát B.
Ako cvičiť pozdrav Slnka?
Tento pozdrav Slnku (pozdrav Slnku A), ktorému sa budem dnes venovať, zaraďujem do cvičenia pre pokročilých, presnejšie povedané, je určený pre cvičiacich, ktorí už nadobudli určitú silu v rukách.
V predchádzajúcom článku som sa venovala práve jednej časti tohto pozdravu Slnka, kde sa posilnia oslabené ruky pomocou viacerých po sebe idúcich cyklov zložených práve z týchto cvikov vyňatých z pozdravu Slnku. Link na predchádzajúci článok o posilnení rúk nájdete TU.
V prípade, že s cvičením iba začínate, odporúčam skôr ľahšiu variantu pozdravu Slnku a k nemu prislúchajúce cviky na posilnenie rúk.
Zo začiatku môže byť pre začínajúcich náročné plynule zvládnuť samotné pozície a nehovoriac o dychu. Pri cvičení pozdravov Slnku, ako aj všeobecne v joge, je dôležitý najmä dych. Preto, ak máme pocit, že nám nejdú pozície excelentne (o čo vlastne ani nejde, ak hovoríme o estetike), nezaťažujme sa tým. Oveľa dôležitejší je dych. Ak nestíhame robiť pozíciu po pozícii plynule, to znamená jedna pozícia je s nádychom a hneď druhá s výdychom, stačí, ak budeme iba zhlboka dýchať a nezadržiavať dych.
Prípadne, ak sme doma a nie na vedenej hodine, cviky robíme tempom, ktoré nám vyhovuje. Časom sa naučíme napasovať jednu pozíciu do nádychu, alebo výdychu, prípadne plynulo prechádzať medzi nádychom a výdychom. Pri každej pozícii popisujem, či sa do nej ide s nádychom, alebo výdychom, čo samozrejme nie je náhodné. Pozície, ktoré sú predklonové sú zväčša robené s výdychom a záklonové s nádychom v rámci dynamického cvičenia, ktorým pozdrav Slnku je.
Odporúčame prečítať: Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 1
V Tadasana/Samastitihi máme chodidlá pri sebe. Kolená sú vystreté, pri sebe. Napriek tomu, že sú vystreté, nie sú extrémne zatlačené dozadu. Panvu podsadíme. V oblasti panvy vtiahneme svaly panvového dna, ktoré aktivujeme vtiahnutím oboch zvieračov, akoby sme chceli zastaviť potrebu ísť na toaletu. Chrbát držíme vzpriamený, chrbtica má prirodzené zakrivenie.
Lopatky ťaháme k sebe, ramená smerom dole a dozadu. Stred hrudnej kosti jemne ťaháme vpred. Bradu mierne zatiahneme k hrudnej kosti a temeno hlavy ťaháme hore, čiže nie čelo. Keď však zatiahneme bradu k hrudníku, nepredkláňame hlavu vpred, ale jemne ju zatiahneme vzad. Ruky sú vedľa tela, vystreté a pevné. Prsty na rukách sú taktiež vystreté a pri sebe, nedotýkajú sa tela. Pohľad smeruje mierne pred seba do zeme (v power joge a niektorých iných systémoch jogy sa zaužíva aj pozícia rúk, kedy sú dlane spojené a opreté na hrudnej kosti, s uvoľnenými lakťami).
S nádychom dvíhame ruky nad hlavu, spojíme celé dlane. Lakte vystierame a pohľad smeruje za dlaňami. Ak je náročné spojiť dlane a zároveň vystrieť lakte, môžeme dlane nechať od seba prirodzene vzdialené.
S výdychom ideme do hlbokého predklonu/Uttanasana a dotkneme sa celými dlaňami podložky. Do predklonu je zdravšie ísť s oblým chrbtom, niektoré systémy jogy však používajú vystretý chrbát prípadne až prehnuté kríže. Ja osobne sa prikláňam k oblému chrbtu, pretože mi príde šetrnejší na chrbticu.
V samotnom predklone môže nastať situácia, že príliš ťahajú zadné stehná. Vtedy sa nebudeme príliš trápiť, ale prikrčíme kolená, aby sme dlaňami na zem dočiahli. Ak to nebudú celé dlane, nevadí, budú to iba končeky prstov, ale nenecháme visieť ruky vo vzduchu. Čelo ťaháme smerom ku kolenám a pohľad smeruje k bruchu. Chrbát je oblý aj v samotnom predklone, neprehýbame driekovú časť chrbta.
Odporúčame prečítať: Ako si zľahčiť hodinu jogy pri obmedzeniach
S nádychom prejdeme do rovného predklonu/Urdha Uttanasana. Pre začiatočníkov sa odporúča predklon zobrazený v ľavej časti obrázka, pre pokročilých v pravej časti. Na obrázku naľavo vidíme, že lakte sú pevne pritiahnuté k hrudníku, dlane sú na stehnách až niekde pri trieslach, chrbát je prirodzene vystretý a pohľad smeruje do podložky. Ak ťahajú zadné stehná, kludne pokrčíme kolená, či už v jednej variante, alebo v druhej.
Práve v tejto pozícii začína značné sťaženie pozdravu Slnka pre tých, ktorí majú oslabené svalstvo na rukách. Začíname z pozície „dosky“ (uttihita chaturanga dandasana), kedy máme dlane a špičky chodidiel na podložke. Dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien, chodidlá na šírku bokov. Je dôležité, aby boli dlane opticky presne (kolmo) pod vašimi ramenami, nie viac vpredu. Prsty na dlaniach sú od seba roztiahnuté čo najďalej, pevne ich zatláčame každým článkom do podložky, ako aj samotné dlane.
Odporúčame prečítať: Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 2
Plynule prechádzame k samotnej posilňovacej fáze. Klesáme celým telom tesne nad podložku do pozície „nízkej dosky“ (Chaturanga Dandasana), nepoložíme sa na zem. Cieľ pozície je dostať oblasť pŕs medzi dlane a teda ramená nad dlane, ako vidíte na obrázku, t.j. približne v rovnakej výške aj stehná a kolená. Chrbát je prirodzene vystretý, čiže zbytočne neprehýbame driekovú oblasť chrbta. Počas celej doby cvičenia sa snažíme aktívne zapájať svaly panvového dna, čiže vťahovať dnu zvierače. Taktiež je prospešné mierne vtiahnuť bruško dnu.
Lakte držíme pevne pri tele, čo býva náročné v tomto cvičení, ale tým, že ich pritiahneme k rebrám, zapojíme do cvičenia ruky a teda ich posilňujeme. Nemýlime si tento cvik s klasickými klikmi, kedy sú dlane od seba vzdialené na väčšiu dĺžku ako je dĺžka ramien a lakte smerujú pri klesaní do strán, čo nie je náš prípad, pretože pri klesaní nám budú lakte smerovať dozadu a budú primknuté k telu.
Článok, kde sú podrobne popísané posledné dve pozície a zároveň vložené do posilňovacej sekvencie, nájdete TU. V prípade, že je pre vás ťažké udržať sa nad zemou, kludne sa položte celým telom na zem. Je to lepšia alternatíva, ako mať prehnutú chrbticu v driekovej časti, prípadne zapojte ľahšiu sekvenciu cvikov na posilnenie rúk.
S nádychom preklopíme priehlavky na podložku a vytiahneme sa do pozície hore pozerajúceho psa/Urdhva Mukha Svanasana. Kolená, stehná, boky sú dvihnuté nad zemou, priehlavky sa dotýkajú zeme, prsty na dlaniach sú naširoko od seba. Ide o záklonovú pozíciu, preto sa snažíme ťahať hrudnú kosť vpred.
Odporúčame prečítať: Jogová pozícia - Urdhva Mukha Svanasana
S výdychom prejdeme do pozície dole pozerajúceho psa/Adho Mukha Svanasana. V pozícii sú chodidlá od seba vzdialené približne na šírku bokov, smerujú dopredu. Päty nemusia byť za každú cenu na podložke, najmä v začiatkoch cvičenia. Kolená môžu by taktiež spočiatku pokrčené. Dôležitá partia pri prevedení pozície je chrbát. Chrbát sa snažíme mať prirodzene vystretý, čiže nie prehnutý, dokonca môže byť mierne oblý. Dlane sú zatlačené celou plochou do podložky, vrátane všetkých článkov prstov na rukách. Prsty sú roztiahnuté od seba a prostredníky smerujú dopredu. Lakte sú vystreté, ale uvoľnené. Ramená ťaháme smerom od uší, čiže smerom ku kostrči.
Článok o detailoch tejto pozície nájdete TU.
S nádychom vykročíme medzi dlane a sme opäť v rovnom predklone.
S výdychom prejdeme do hlbokého predklonu.
S nádychom sa dvíhame hore. Ideálne je už v hlbokom predklone pritiahnuť bradu k hrudníku a takto sa dvíhať stavec po stavci guľatým chrbtom hore, bradu vzpriamime až potom, keď bude chrbát prirodzene vzpriamený. Plynule dvíhame hore ruky a aj hlavu, pohľad v smere rúk.
S výdychom končíme pozdrav Slnku v Samastitihi/Tadasana, ktorou sme pozdrav Slnku aj začali.
Ďalšie pozície nájdete vysvetlené tu:
- Jogová pozícia – Tadasana
- Jogová pozícia – Adho Mukha Svanasana
- Zostava cvikov – Pozdrav Slnku (Suryanamaskar A) - pre začiatočníkov
- Zostava cvikov – Pozdrav Slnku (Suryanamaskar B)
- Zostava cvikov – Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 1
- Zostava cvikov – Tipy na vytvarovanie a posilnenie rúk jogou - 2
- Jogové pozície – Ako si zľahčiť hodinu jogy pri obmedzeniach
Informácie o mojich cvičeniach jogy v Ivanke pri Dunaji, v Bernolákove, v Senci a v Bratislave nájdete tu: www.yoga-maya.sk.
