Varenie, pečenie či dusenie – tepelné spracovanie jedla je neoddeliteľnou súčasťou našej každodennej kuchyne. Často sa však stáva, že pri príprave pokrmov dochádza k výrazným stratám vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok, ktoré naše telo potrebuje. Ako teda variť a piecť tak, aby sme si pochutili a zároveň získali maximum živín z každého sústa?
Prečo sa živiny pri tepelnej úprave strácajú?
Pri vystavení potravín vysokým teplotám dochádza k rôznym chemickým reakciám, ktoré môžu narušiť štruktúru vitamínov a minerálov.
- Vitamíny rozpustné vo vode, ako sú vitamíny skupiny B a vitamín C, sú obzvlášť citlivé a ľahko sa vylúhujú do vody alebo sa rozkladajú pod vplyvom tepla.
- Naopak, vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) sú stabilnejšie, no pri dlhom smažení sa môžu oxidovať a strácať svoju účinnosť.
- Minerály sú síce odolnejšie, ale môžu sa vyplaviť do vody, ak potraviny varíme príliš dlho alebo vo veľkom množstve tekutiny.
Ako variť tak, aby sme zachovali v jedle čo najviac živín?
Rýchla tepelná úprava je kľúčová
Čím kratší čas jedlo varíte, tým viac živín si zachová. Blanšírovanie, rýchle dusenie či varenie v pare patria medzi najšetrnejšie spôsoby prípravy jedál. Pri blanšírovaní zeleninu krátko ponoríte do vriacej vody a následne ju schladíte studenou vodou – tento proces nielen zachová farbu a chrumkavosť, ale aj živiny.
Varenie na pare
Varenie v pare je mimoriadne šetrné, pretože potraviny neprichádzajú do priameho kontaktu s vodou a nestrácajú tak vitamíny rozpustné vo vode. Navyše, para dokáže jedlo pripraviť rýchlo, čo znižuje čas, počas ktorého sú potraviny vystavené teplu.
Pečenie a grilovanie pri nízkych teplotách
Pečenie a grilovanie pri nízkych teplotách je ďalšou alternatívou. Ak pečiete pri vysokých teplotách, jedlo môže stratiť vodu a vysušiť sa, čím sa znižuje aj obsah živín. Skúste preto variť pomaly, pri nižších teplotách, a používať zakryté nádoby, ktoré zabránia úniku pary.
Depositphotos
Ďalšie praktické tipy pre zachovanie živín v jedle:
1. Nepoužívajte veľké množstvo vody
Pri varení je dôležité, aby ste používali minimum vody. Ak varíte zeleninu či obilniny, skúste ju prikryť a použiť len toľko vody, koľko je nevyhnutné. Ak nejaká voda predsa len ostane, nevylievajte ju – obsahuje množstvo cenných látok. Vývar alebo zvyšnú vodu môžete pridať do polievky alebo omáčky.
2. Suroviny nekrájajte skoro
Nekrájajte suroviny príliš skoro. Vitamíny, najmä vitamín C, sú náchylné na oxidáciu, preto sa snažte krájať ovocie a zeleninu tesne pred ich prípravou. Dlhé státie na vzduchu môže spôsobiť, že časť živín sa stratí ešte skôr, než sa jedlo dostane na panvicu.
3. Pridajte tuky
Kombinujte potraviny s tukmi. Vitamíny rozpustné v tukoch, ako A, D, E a K, sa lepšie vstrebávajú v kombinácii s olejmi alebo maslom. Skúste pridať pár kvapiek kvalitného olivového oleja do šalátu alebo k pečenej zelenine – nielenže zvýrazníte chuť, ale aj podporíte vstrebávanie prospešných látok.
Suroviny, ktoré si zachovávajú živiny aj po varení
Niektoré potraviny si dokážu udržať vysoké množstvo živín aj po tepelnej úprave. Napríklad mrkva obsahuje beta-karotén, ktorý sa varením dokonca lepšie vstrebáva. Paradajky zase uvoľňujú viac lykopénu, keď sú tepelne upravené. Hoci je dôležité dbať na šetrné varenie, nemusíte sa obávať, že každé tepelné spracovanie jedlo znehodnotí – niekedy môže jeho výživovú hodnotu dokonca zvýšiť.
Dôležitá úloha kyslosti a zásaditosti vody pre zachovanie živín v jedle
Vplyv vody na zachovanie živín nie je zanedbateľný. Ak pridáte do vody pri varení trochu citrónovej šťavy alebo octu, môžete stabilizovať niektoré vitamíny a zabrániť ich rozkladu. Naopak, príliš zásadité prostredie môže niektoré živiny neutralizovať. Preto je dobré pri príprave jedál myslieť aj na pH prostredia, v ktorom varíte.
Okrem zachovania vitamínov môže kyslé prostredie pomôcť aj pri lepšom využití minerálnych látok. Napríklad pri varení strukovín alebo zeleniny s obsahom železa môže pridanie citrónovej šťavy zvýšiť jeho vstrebateľnosť v organizme.
Na druhej strane, varenie v silne zásaditej vode, napríklad s prímesou sódy bikarbóny, síce môže skrátiť čas prípravy niektorých potravín, no zároveň môže narušiť štruktúru vitamínov skupiny B a vitamínu C, ktoré sú citlivé na pH prostredia. Preto je dôležité nájsť správnu rovnováhu a pri príprave jedál voliť prísady tak, aby sa zachovalo čo najviac výživných látok.
Zdravé varenie ako každodenný rituál
Zachovanie živín pri varení nie je o zložitých postupoch alebo špeciálnom vybavení. Všetko spočíva v jednoduchých trikoch, ako skrátiť čas varenia, minimalizovať množstvo vody a kombinovať suroviny tak, aby sa z nich dostalo maximum toho najcennejšieho.
Keď si osvojíte tieto metódy, každý pokrm sa stane nielen chutným, ale aj výživným. Preto sa pri najbližšom varení zamyslite nad tým, ako môžete svoje jedlo pripraviť s ohľadom na zdravie – vaše telo vám poďakuje a vy si pochutíte bez výčitiek.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
