Väčšina odborníkov a lekárov sa zhoduje v tom, že zníženie podielu mäsa a mäsových výrobkov v strave je dobrým krokom pre naše zdravie. Ale čím mäso párkrát do týždňa nahradiť? Zelenina a ovocie sú v našom jedálničku isto vítané, pretože sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, no nedokážu nám dodať dostatok energie a dostatočne nás zasýtiť. K tomu potrebujeme potraviny, ktoré obsahujú značné množstvo troch základných živín – sacharidov, tukov a bielkovín.
Práve mäso patrí snáď k najznámejším zdrojom dôležitých bielkovín. Ako teda do jedla zahrnúť bielkoviny vo väčšom množstve, ak práve nechceme použiť mäso? Možností je viacero, no skvelou voľbou sú rozhodne strukoviny. Tých je skutočne hŕba, preto je možné ich v jedálničku stále obmieňať. Rôzne druhy šošovice a fazule či cícer sú známou klasikou, no poznáte trebárs aj edamame?
Pozrite sa v článku spolu s nami na to, čo sú edamame, čo obsahujú, ako sa pripravujú a v akých chutných receptoch ich možno využiť!
Čo sú edamame?
Pojmom edamame sú bežne označované mladé sójové bôby, ktoré sa zbierajú ešte pred dozretím. Slovo edamame v japončine doslova znamená fazuľa na stonke (eda = stonka, mame = fazuľa). Tieto nezrelé sójové bôby sú vzhľadom odlišné od klasických dozretých sójových bôbov, ktoré sú svetlohnedé alebo béžové. Edamame vyzerajú skôr ako svetlozelené fazuľky, ktoré sú v struku podobnom hráškovému struku. Obrovskú popularitu si získali vďaka svojej atraktívnej jasne zelenej farbe, ako aj sladkastej chuti.
Sú tradičnou súčasťou ázijskej kuchyne, pričom najviac obľúbené sú hlavne v Japonsku. V Japonsku sa pojmom edamame bežne označuje aj priamo pokrm z týchto nedozretých sójových bôbov. V tomto prípade ide o pokrm z varených alebo dusených mladých sójových strukov, ktoré sú solené, prípadne aj rôzne okorenené. Podáva sa ako predjedlo k alkoholickým nápojom, napríklad k pivu, ale aj ako príloha.
Pre vylúskané mladé sójové bôby, teda samostatné zelené semená, sa používa aj názov mukimame. Okrem Japonska sa hojne využívajú aj v Číne či na Taiwane. V posledných rokoch sú edamame čoraz viac populárnejšie naprieč celým svetom, najmä v súvislosti so zvyšujúcim sa záujmom o zdravé stravovanie, vegetariánstvo či vegánstvo.
Odporúčame: Štiepajúce sa nechty môžu byť prejavom nedostatku TOHTO minerálu: Pozor na to!
Prečo edamame pridať do jedálnička?
Edamame sú často vyhľadávané hlavne kvôli svojej úžasnej výživovej hodnote. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. V surovom stave obsahujú okolo 12 g bielkovín na stogramovú porciu (v niektorých formách obsahujú bielkovín ešte viac). Vďaka tomu dobre zasýtia na dlhší čas. Ďalej obsahujú približne 5 g tukov a majú nízky podiel kalórií – asi 120 kcal na 100 g.
Čo sa obsahu sacharidov týka, tvoria asi 10 % hmotnosti, pričom polovicu z množstva sacharidov tvorí vláknina nevyhnutná pre správne trávenie. Nízky obsah sacharidov je prínosný napríklad pre pacientov s cukrovkou 2. typu či osoby na redukčnej alebo protikvasinkovej diéte. V edamame ďalej nájdeme aj mikroživiny, teda vitamíny a minerálne látky. Významný je obsah vitamínu K, draslíka, vápnika, železa, horčíka či kyseliny listovej.
Edamame sa oplatí pridať do jedálnička, pretože:
-
sú chutné a v kuchyni veľmi variabilné,
- výživné a plné telu prospešných látok,
- podporuje správne trávenie,
- má priaznivý vplyv na tvorbu červených krviniek (vďaka obsahu železa a vitamínu K),
- negatívne neovplyvňujú hladinu cukru v krvi (nespôsobujú jej výkyvy),
- vyživia pokožku, vlasy a nechty,
- majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu aj krvného tlaku,
- pomáhajú pri prejavoch menopauzy (vďaka obsahu látok podobných estrogénu).
Ako pripraviť edamame?
Edamame sú stále dostupnejšie aj v našich končinách, a to buď na internete, alebo vo väčších supermarketoch či obchodoch s ázijskými potravinami. Nájsť ich môžeme v rôznych podobách. V prvom rade sa predávajú čerstvé, buď v strukoch, teda nelúpané, alebo aj lúpané. U nás sú najbežnejšou formou mrazené edamame (taktiež nelúpané alebo lúpané).
Okrem toho sa ešte možno stretnúť s edamame v konzerve, alebo dokonca s praženými a solenými edamame, ktoré sú určené k priamej konzumácii. Pri čerstvých a mrazených edamame je potrebná aspoň krátka tepelná úprava, buď blanšírovanie vo vriacej vode, alebo osmaženie na panvici či príprava na pare alebo v mikrovlnnej rúre.
Tradičný recept na prípravu edamame je nasledovný:
-
Konce edamame strukov zrežeme a posolíme ich. Pretrieme ich prstami a jemne obúchame o seba (pre odstránenie chĺpkov a zachovanie žiarivej farby pri varení).
- Struky varíme v 1 l vody so 40 g soli (4 % roztok slanej vody). Pridáme ich až po zovretí a následne povaríme 3 až 5 minút. Ak sa vytvorí pena, odstránime ju.
- Po dovarení struky vyberieme a necháme ich vychladnúť (nepreplachujeme pod studenou vodou).
Ako používať edamame v kuchyni?
Vylúpané edamame (struky sa nejedia, sú veľmi vláknité) môžeme použiť rôznymi spôsobmi. Pridať ich môžeme do rôznych pokrmov na obohatenie výživovej hodnoty a zlepšenie chuti. Žiarivo zelené edamame fazuľky sa skvelo hodia do zeleninových šalátov, rizota a iných ryžových jedál, k ázijským rezancom alebo do polievok.
Sú neoddeliteľnou súčasťou poke bowl – pokrm havajského pôvodu zo surovej ryby alebo morských plodov, ryže, čerstvej zeleniny, fazuliek a semienok. Perfektnú kombináciu vytvárajú edamame s curry omáčkou z kokosového mlieka. Opražené a dochutené edamame možno podávať aj ako drobné občerstvenie.
Odporúčame: Ázijská kuchyňa – recepty na TOP jedlá, ktoré si musíš doma pripraviť!
Recept na poke bowl s lososom, edamame a mangom
Ingrediencie:
-
200 g sushi ryže
- 1 PL ryžového octu
- 150 g lososa
- 2 lyžice Tamari sójovej omáčky
- 50 g avokáda
- 50 g manga
- 60 g edamame
- 40 g reďkovky
- 20 g klíčkov mungo
- koriander
- 1/2 čajové lyžičky sezamu
- 40 g cukety
- 40 g mrkvy
Postup: Lososa si nakrájame na kocky a dáme marinovať do Tamari sójovej omáčky na 1 hodinu do chladu. Sushi ryžu si uvaríme podľa návodu na obale. Edamame krátko povaríme. Všetku zeleninu a ovocie nakrájame na plátky alebo tenké rezance. Na spodok misky dáme ryžu dochutenú ryžovým octom, potom pridáme namarinovaného lososa, edamame fazuľky, zeleninu a ovocie. Nakoniec pridáme aj klíčky, sezam a koriander.
Recept na brokolicový šalát s edamame
Ingrediencie:
-
morská soľ
- 1 brokolica
- 220 g zelených fazuliek
- 200 g edamame bôbov
- 3 lyžice olivového oleja (+ 2 na prípravu tofu)
- 1 biela cibuľa
- 1/4 ČL horčicových semienok
- kôra z 1 limetky a šťavu z 1/2 limetky
- 150 g bieleho tofu
- 1/2 ČL kurkumy
- mleté čierne korenie
- 50 g nastrúhaného čerstvého kokosu
- 10 g čerstvého koriandra
Postup: Vo väčšom hrnci si necháme zovrieť osolenú vodu. Brokolicu nakrájame na ružičky, zo zelených fazuliek odrežeme konce. Pridáme ich do vriacej vody a varíme asi 7 minút. Následne scedíme a necháme odkvapkať. Do vriacej vody následne pridáme edamame bôby, povaríme 3 minúty a pridáme k zvyšnej zelenine.
Na panvici si zohrejeme olej a orestujeme na ňom najemno nakrájanú cibuľu. Pridáme horčicové semienka. Keď začnú praskať, pridáme kôru a šťavu z limetky a chvíľu pražíme. Odstavíme z ohňa a necháme odstáť 10 minút. Medzitým opečieme tofu – na panvici zohrejeme 2 PL olivového oleja a pridáme kocky tofu, ktoré osolíme a posypeme kurkumou aj korením (opekáme 5 až 7 minút). Nakoniec k zelenine pridáme cibuľovú zmes, nastrúhaný kokos, nasekaný koriander a opečené tofu. Dôkladne premiešame a môžeme podávať.
Recept na edamame polievku so zázvorom
Ingrediencie:
-
1 PL masla
- 1 stredná cibuľa
- 4 hrnčeky kuracieho vývaru
- 300 g mrazenej edamame fazule
- soľ
- 1/4 hrnčeka créme fraiche
- 2 ČL nasekaného čerstvého zázvoru
Postup: Maslo si rozpustíme v stredne veľkom hrnci. Pridáme najemno nakrájanú cibuľu a chvíľu ju opekáme na miernom plameni. Pridáme 3 hrnčeky vývaru a na malom plameni varíme 20 minút. Pridáme fazuľu edamame a varíme ďalších 10 minút. Po krátkom ochladnutí rozmixujeme tyčovým mixérom na hladký krém, ktorý necháme v chladničke odpočívať aspoň 3 hodiny.
Potom vmiešame posledný hrnček vývaru a osolíme podľa chuti. V miske si zmiešame créme fraiche a nasekaný zázvor. Pri podávaní pridáme do polievky trochu tejto zmesi, pridať môžeme aj celé uvarené edamame fazuľky, prípadne čerstvé bylinky. Polievku možno podávať teplú aj studenú.
Odporúčame: Vitamín A v ľudskom tele – koho ohrozuje nedostatok a ako škodí nadbytok?
