Myslíte si, že naberanie svalovej hmoty je niečo, čo sa týka len mužov? Veľký omyl. Dostatočná svalová hmota je dôležitá aj pre správne fungovanie ženského organizmu. Svaly umožňujú pohyb, sú zásobárňou aminokyselín a zaisťujú zvýšenie bazálneho výdaja energie, a tým aj lepšie spaľovanie tukov.
Strata svalovej hmoty zvyšuje napríklad riziko vzniku porúch glukózovej tolerancie, tiež vedie k spomaľovaniu metabolizmu. Ako podporiť rast svalov? Keď chceme, takpovediac, nabrať svaly, dôležitá je správna výživa a fyzická aktivita. Je potrebné pravidelné cvičenie, a to najmä silový tréning. A podstatná je aj strava a jedálniček.
Ako podporiť prirodzené naberanie svalovej hmoty pomocou jedálnička bez pomocníkov, ako sú rôzne doplnky výživy a doplnky stravy? Veľmi dôležitý je, samozrejme, príjem bielkovín, no dôležité sú aj ďalšie živiny a látky, ktoré nájdeme v rôznych potravinách.
Zaujíma vás, ako by mal vyzerať ideálny jedálniček pre rast svalov? Predstavíme vám najlepšie potraviny na budovanie svalov, ktoré by ste do stravy rozhodne mali zahrnúť.
TOP potraviny podporujúce rast svalov:
1. Kuracie prsia a chudé hydinové mäso
Ako sme spomenuli vyššie, bielkoviny sú alfou a omegou, keď hovoríme o podpore svalovej hmoty. Dostatočné množstvo bielkovín (proteínov) je nevyhnutné pre rast svalovej hmoty aj opravu a regeneráciu svalov. Preto by jedálniček na budovanie svalovej hmoty mal v prvom rade zahŕňa napríklad kuracie prsia, alebo kuracinu vo všeobecnosti.
Kuracie mäso obsahuje až okolo 20 g bielkovín na stogramovú porciu. Navyše je bohaté aj na niacín, ktorý podporuje správnu premenu sacharidov, tukov a bielkovín na energiu. Výhodou kuracích pŕs je zároveň aj nízky podiel tukov. Medzi najlepšie potraviny na svaly môžeme pokojne zaradiť aj iné druhy chudého hydinového mäsa, vrátane morčacieho.
Odporúčame: Vieš, ako variť strukoviny? Takto eliminuješ nepríjemné nadúvanie!
2. Chudé hovädzie mäso
Z času na čas nie je na škodu si dopriať chudé červené mäso, napríklad chudú hovädzinu. Tá rovnako predstavuje skvelý zdroj bielkovín, ktoré pomáhajú pri regenerácií svalových vlákien a tiež podporuje rast svalov.
Chudšia hovädzina, napr. chudé zadné alebo sviečková, má veľa bielkovín (pokojne do 25 g na 100 g porciu) a zároveň obsahuje pomerne málo tuku. Prospešný je v tomto smere aj obsah kreatínu či karnozínu, ktoré podporujú hydratáciu buniek a rozvoj sily a svalov.
3. Bravčová panenka
A do tretice mäso suchozemských živočíchov – bravčovina. Je známe, že nadmerná konzumácia bravčového mäsa sa môže spájať s vyšším rizikom viacerých zdravotných problémov. Avšak, dopriať si raz za čas napríklad takú bravčovú panenku nemusí byť na škodu.
Tento druh bravčového patrí k najchudším živočíšnym zdrojom bielkovín – cca 20 až 26 g na stogramovú porciu, pričom množstvo tuku je asi 4 g. Ak sa snažíte pribrať svalovú hmotu, i túto potravinu si pripíšte na zoznam. Navyše obsahuje aj vitamín B2, ktorý sa podieľa na metabolizme bielkovín, cukrov a tukov.
4. Losos či tuniak
Dobrý zdroj bielkovín nájdeme aj v mori. K tým najlepším rybám, ktoré si môžeme naservírovať na tanier, patria napríklad losos a tuniak. Losos obsahuje okolo 20 g proteínov na 100 g, tuniak dokonca takmer až 30 g bielkovín na rovnakú porciu.
Je však potrebné myslieť na to, že tieto morské ryby nie sú tak nízkotučné, ako napríklad spomínané kuracie prsia alebo bravčová panenka. Na druhú stranu však v týchto rybách nájdeme cenné omega mastné kyseliny, ktoré sú potrebné aj pre zdravie svalov.
5. Krevety a ustrice
Okrem rýb vám budovať svalovú hmotu môžu pomôcť aj rôzne ďalšie morské živočíchy, vrátane kreviet a ustríc. Napríklad ustrice obsahujú množstvo bielkovín a málo tuku a zároveň sú dobrým zdrojom zinku, ktorého nedostatok sa spája s nízkou výkonnosťou a svalovými problémami.
Krevety sú rovnako zdrojom proteínov a tiež obsahujú množstvo selénu, ktorého nedostatok sa môže spájať so svalovou slabosťou. Obsahujú aj vitamín D, ktorý môže pomôcť optimalizovať silu svalov.
Odporúčame: Vieš, čo škodí obličkám? Týchto chýb sa možno dopúšťaš aj ty!
6. Vajíčka
Dostatok bielkovín vieme telu zabezpečiť nielen prostredníctvom rôznych druhov mäsa, ale napríklad aj pomocou vajíčok. Konzumujte celé vajcia, nie len bielky. Obsahujú kvalitné a ľahko dostupné bielkoviny a vo veľkom množstve aj aminokyselinu leucín, ktorá má priaznivý vplyv na nárast svalov. Sú aj zdrojom dôležitého vitamínu D a výhodou je menší podiel kalórií.
7. Fazuľa
Strava pre rast svalov by mala zahŕňať nielen živočíšne zdroje bielkovín, ale aj rastlinné. Medzi potraviny s veľkým množstvom bielkovín radíme aj fazuľu. Stogramová porcia fazule obsahuje pokojne cez 20 g bielkovín, samozrejme, záleží aj od konkrétneho druhu.
Benefitom je aj obsah železa, kyseliny listovej, zinku či horčíka. Fazuľa obsahuje aj veľa vlákniny, ktorá podporuje zdravie čriev, čo má následne vplyv aj na správnu absorpciu živín a látok potrebných pri regenerácii a budovaní svalov.
8. Edamame
Proteín na rast svalov možno získať nielen z fazule, ale a rôznych iných druhov strukovín, vrátane šošovice alebo cícera. Spomenúť však musíme aj takzvané edamame. Ide v podstate o nezrelé sójové bôby, ktoré sú veľmi obľúbené v ázijskej kuchyni.
Obsahujú cez 10 g bielkovín na stogramovú porciu a tiež slušnú dávku vlákniny. Bôby edamame telu doplnia aj kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná pri spracovávaní aminokyselín, teda stavebných prvkov bielkovín, v tele.
9. Grécky jogurt
Medzi potraviny na rast svalov môžeme rozhodne zaradiť aj niektoré mliečne výrobky a ako prvý môžeme spomenúť grécky jogurt. Kvalitný neochutený grécky jogurt je dobrým zdrojom bielkovín, vápnika aj vitamínu D. Obsahuje zmes rýchlo tráviacej srvátkovej bielkoviny a pomaly tráviacej kazeínovej bielkoviny, čo môže mať veľmi priaznivý vplyv na rast svalov.
10. Tvaroh
K ďalším prospešným mliečnym potravinám, ktoré sa oplatí do jedálnička pridať pri budovaní svalovej hmoty, patrí aj tvaroh, alebo napríklad aj cottage cheese. Tvaroh a cottage cheese rovnako patria na zoznam potravín bohatých na bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty. Samozrejme, ako v prípade jogurtov sa odporúča voliť neochutené varianty bez pridaného cukru.
Odporúčame: Vieš, čo je hummus? Názov neláka, ale jeho chuť a účinky ťa dostanú
11. Arašidové maslo
Strava na rast svalovej hmoty môže pokojne zahŕňať napríklad aj arašidové maslo. Je bohaté na bielkoviny, ale zároveň má aj vyšší podiel tukov a kalórií. Preto je potrebná jeho konzumácia v rozumnej miere. Lyžicu arašidového masla si napríklad môžete pridať do raňajkovej kaše alebo proteínového nápoju.
Avšak, do jedálnička sa oplatí v rozumnej miere zahrnúť aj rôzne oriešky a orieškové maslá. Napríklad vlašské orechy obsahujú viac tuk spaľujúcich omega-3 mastných kyslín ako ktorýkoľvek iný druh orechov. Vítané v jedálničku sú aj mandle či kešu orechy, prípadne mandľové alebo kešu maslo.
12. Pohánka
Zabudnúť nemôžeme ani na obilniny. Hoci pohánka je radená skôr medzi pseudoobilniny, to nič nemení na tom, že v jedálničku pri budovaní zdravej svalovej hmoty je vítaná. Pohánka ukrýva cez 10 g bielkovín na stogramovú porciu. Zároveň je však aj dobrým zdrojom komplexných sacharidov.
Tie sú pre telo hlavným zdrojom energie a bez dostatku energie nemôže správne fungovať ani naše telo. Navyše, pohánka telu doplní aj viaceré vitamíny skupiny B, mangán, zinok či horčík, ktoré sú rovnako dôležité pre správnu funkciu svalov.
13. Hnedá ryža
Ani hnedá ryža by nemala chýbať v zdravom jedálničku pri budovaní zdravých a pevných svalov. Je zdrojom bielkovín (do 5 g proteínov na stogramovú porciu) a hlavne telu doplní dostatok sacharidov potrebných na fyzickú aktivitu, teda silový tréning podporujúci rast svalov. Samozrejmosťou je aj obsah rôznorodých minerálnych látok.
