Každý z nás denne premýšľa nad tým, čo jesť, aby sme sa cítili lepšie. No málokto si uvedomuje, že o tom, či sa z potravín stanú živiny, liečivé látky, alebo naopak toxické spúšťače, nerozhoduje len ich zloženie, ale aj náš mikrobióm. Tento fascinujúci ekosystém, tvorený triliónmi baktérií, vírusov, kvasiniek a ďalších mikroorganizmov, je dnes považovaný za jeden z najdôležitejších orgánov tela. Nielenže ovplyvňuje trávenie, vstrebávanie živín a imunitu, ale zásadne mení aj spôsob, akým telo reaguje na jedlo, stres či lieky.
Znie to prehnane? Nie, ak si uvedomíme, že až 70 % imunitného systému sídli práve v čreve a že mikrobióm má priamy dialóg s mozgom, pečeňou, hormónmi aj nervovou sústavou.
Črevo ako riadiace centrum tela
V ľudskom čreve sa nachádza viac než 100 biliónov mikroorganizmov. Ich genetická výbava, tzv. mikrobiomický profil, je dokonca stokrát bohatšia než ľudská DNA. To znamená, že naše zdravie je do veľkej miery závislé od rovnováhy medzi dobrými a zlými baktériami.
Vyvážený mikrobióm pomáha spracúvať potravu, produkuje vitamíny skupiny B a K, posilňuje črevnú bariéru a chráni telo pred patogénmi. Naopak, ak dôjde k tzv. dysbióze, teda narušeniu rovnováhy mikroflóry, môže to spustiť celý reťazec problémov od tráviacich ťažkostí, intolerancií a únavy, až po zápalové a autoimunitné ochorenia.
Odborníci dnes opisujú mikrobióm ako neviditeľný orgán, ktorý cez signálne molekuly, neurotransmitery a metabolity neustále komunikuje s mozgom, obličkami aj imunitou. Črevo tak nie je len tráviaci orgán, ale prepracované riadiace centrum celého tela.
Depositphotos
Keď sa jedlo mení na liek
Ak je mikrobióm v rovnováhe, správa sa ako náš spojenec. Doslova premieňa jedlo na látky, ktoré podporujú regeneráciu, imunitu a psychickú pohodu.
Fermentácia vlákniny
Zdravé črevo miluje vlákninu. Hoci ju naše telo nedokáže stráviť, baktérie v hrubom čreve ju využívajú ako potravu. Počas fermentácie vznikajú krátkoreťazcové mastné kyseliny (SCFA), ako je butyrát, propionát či acetát. Tieto látky zlepšujú funkciu črevnej bariéry, znižujú zápal, podporujú metabolizmus a chránia bunky pred poškodením. Butyrát dokonca slúži ako hlavný zdroj energie pre bunky črevnej steny a podľa výskumov dokáže znižovať riziko kolorektálneho karcinómu.
Premena polyfenolov
Polyfenoly, ktoré prijímame z potravín ako bobuľovité ovocie, zelený čaj, kakao či olivový olej, majú samy o sebe obmedzenú biologickú dostupnosť. Vďaka mikrobiálnej aktivite sa však premieňajú na aktívne metabolity, ktoré majú ešte silnejší antioxidačný a protizápalový účinok. Zahraničné štúdie poukazujú na to, že práve mikrobióm rozhoduje, či bude pohár červeného vína zdrojom resveratrolu, alebo len alkoholom, ktorý zaťaží pečeň.
Tryptofán - spojenie medzi črevom a náladou
Tryptofán, aminokyselina nachádzajúca sa v orechoch, vajciach či banánoch, je základom pre tvorbu serotonínu - hormónu dobrej nálady. No nie je to len o mozgu. Baktérie v čreve premieňajú tryptofán na indoly, ktoré pomáhajú regulovať imunitnú rovnováhu, znižujú priepustnosť čreva a tlmia zápalové reakcie. Keď je mikrobióm v rovnováhe, serotonínový systém funguje hladko, čo sa odráža aj na psychickej stabilite. Nie náhodou sa dnes hovorí o čreve ako o druhom mozgu.
Keď sa jedlo mení na jed
Ak sa rovnováha v mikrobióme naruší, potraviny, ktoré by za bežných okolností telu prospievali, môžu začať pôsobiť opačne.
Rozklad cholínu a L-karnitínu
Niektoré druhy črevných baktérií dokážu z látok ako cholín (nachádza sa vo vajciach a mäse) či L-karnitín (v červenom mäse) produkovať trimetylamín (TMA). Ten sa v pečeni premieňa na TMAO (trimetylamín-N-oxid) - látku, ktorá je spojená so zvýšeným rizikom aterosklerózy a srdcovocievnych ochorení.
Nadmerná fermentácia sacharidov
Pri poruchách, ako je SIBO, sa baktérie z hrubého čreva presúvajú tam, kde nemajú byť - do tenkého čreva. Tam začnú fermentovať nestrávené sacharidy, čím vznikajú plyny, nadúvanie, kŕče či zápal. Mnohí pacienti s IBS alebo SIBO opisujú, že aj niektoré zdravé potraviny (napr. strukoviny, jablká, cibuľa) im spôsobujú ťažkosti. Problém však nie je v potravine, ale v mikrobiálnej nerovnováhe.
Lipopolysacharidy – tichí zápaloví sabotéri
Ak v čreve prevládnu patogénne baktérie, produkujú lipopolysacharidy (LPS) - látky, ktoré prenikajú do krvi a vyvolávajú systémový zápal. Dlhodobé zvýšené hladiny LPS sú spájané s chronickou únavou, inzulínovou rezistenciou, úzkosťami a autoimunitnými ochoreniami.
Histamínová intolerancia a precitlivenosť
Pri dysbióze sa mení aj schopnosť tela rozkladať histamín, prirodzenú súčasť mnohých potravín (paradajky, syr, víno a ďalšie). Nadbytok histamínu spôsobuje bolesti hlavy, návaly tepla, svrbenie kože či tráviace problémy. Aj preto sa hovorí, že nie ste to, čo jete, ale to, čo vaše črevo dokáže spracovať.
Prečo sa oplatí zamerať na personalizovanú terapiu mikrobiómu
Všeobecné rady typu „jedzte viac vlákniny“ už dávno nepostačujú. Mikrobióm je totiž rovnako jedinečný ako odtlačok prsta. Aj preto sa pozornosť v modernej výžive presúva k personalizovanému prístupu - výžive prispôsobenej konkrétnemu človeku. Vďaka mikrobiomickým DNA testom dnes možno presne zistiť, ktoré baktérie vo vašom čreve dominujú, ktoré chýbajú a ako ovplyvňujú vaše zdravie. Na základe týchto údajov sa potom cielene upravuje strava, dopĺňajú probiotiká, prebiotiká či postbiotiká a vytvára plán, ktorý rešpektuje individuálnu biológiu tela.
Napríklad:
- Ak dominuje nedostatok baktérií produkujúcich butyrát, odporúča sa zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny (ovsené vločky, pšeno, banány).
- Ak prevažujú baktérie spojené s TMAO, je vhodné obmedziť červené mäso a podporiť rast druhov ako Akkermansia muciniphila-– napríklad cez granátové jablko, zelený čaj a fermentované potraviny.
Personalizovaná terapia tak dokáže premeniť reaktívny prístup (riešenie symptómov) na preventívny a liečebný systém, ktorý pracuje v súlade s vašou biológiou.
Mikrobióm, imunita a psychika
Nie je náhoda, že väčšina chronických zápalov začína v čreve. Keď črevná bariéra oslabne, škodlivé látky prenikajú do krvného obehu a imunitný systém je nútený reagovať. Tento neustály nízkostupňový zápal môže prispievať k únave, hormonálnej nerovnováhe, problémom s pokožkou či psychickému vyčerpaniu.
Čoraz viac výskumov potvrdzuje aj prepojenie medzi mikrobiómom a mozgom - tzv. os črevo-mozog. Baktérie ovplyvňujú produkciu serotonínu, dopamínu a GABA, neurotransmiterov, ktoré riadia náladu, spánok a zvládanie stresu. Ak je mikrobióm narušený, môže sa to prejaviť úzkosťou, podráždenosťou či depresiou.
Zaujímavým zistením je aj to, že niektoré probiotické druhy, napríklad Lactobacillus rhamnosus či Bifidobacterium longum, majú anxiolytický účinok, teda pomáhajú znižovať stres a napätie. Používame pre ne termín psychobiotiká.
Depositphotos
Ako podporiť svoj mikrobióm v každodennom živote
Obnova črevnej mikroflóry nevyžaduje drastické opatrenia. Malé, no dôsledné kroky majú často väčší efekt než prísne diéty:
- Jedzte pestro a sezónne: Čím rozmanitejšia strava, tým rozmanitejší mikrobióm.
- Zaraďte fermentované potraviny: Kyslá kapusta, kefír, kimchi, tempeh či kombucha obsahujú prirodzené probiotiká.
- Doprajte si vlákninu: Ideálne 25-35 g denne - z ovocia, zeleniny, semienok a celozrnných produktov.
- Hydratujte: Voda pomáha vláknine plniť jej funkciu a podporuje peristaltiku.
- Doprajte si oddych: Mikrobióm do veľkej miery reaguje na stres - kvalitný spánok je kľúčový pre jeho rovnováhu.
- Pravidelne sa hýbte: Pohyb zlepšuje prietok krvi v čreve a stimuluje rast dobrých baktérií.
- Zvážte antibiotikách: Ich nadužívanie môže mikrobióm vážne narušiť. Po liečbe vždy zvážte regeneráciu pomocou probiotík.
Náš mikrobióm je ako záhrada. Ak ju polievate správnou výživou, zdravie rastie. No ak ju zanedbáte, prerastie burinou. To, čo jete, je dôležité, ale ešte dôležitejšie je, čo z toho dokáže vaše telo spracovať. Mikrobióm premieňa jedlo na liek, no iba vtedy, keď mu dáte správne podmienky. Starostlivosť o črevá je tak základný pilier prevencie chronických ochorení, vitality aj psychickej rovnováhy.
Preto sa oplatí počúvať svoje telo, všímať si signály, ktoré vám posiela, a v prípade dlhodobých ťažkostí sa obrátiť na odborníka - lekára alebo nutričného špecialistu, ktorý vám pomôže obnoviť rovnováhu tohto neviditeľného, no mimoriadne mocného orgánu.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
