Téma duševného zdravia je dnes prítomná viac než kedykoľvek predtým. Hoci často hľadáme odpovede najmä v psychike, stále častejšie sa ukazuje, že dôležitý hlas má aj naše brucho. Črevá sú omnoho viac než len orgán potrebný na trávenie - sú živým ekosystémom, ktorý ovplyvňuje imunitu, metabolizmus aj emócie. A práve tam vzniká veľká časť látok, ktoré formujú náš pocit pohody, náladu i schopnosť zvládať stres.
Vedci dnes vnímajú črevá ako kľúčový článok pri udržiavaní psychickej rovnováhy. Naše telo sa totiž neskladá iba z buniek, ale aj z biliónov mikroorganizmov, ktoré tvoria črevný mikrobióm. Ten funguje ako vlastný svet, ktorý komunikuje s mozgom a podieľa sa na tom, ako sa cítime každý deň - či sa zobudíme s chuťou, alebo s ťažobou na hrudi.
Mikrobióm ako orgán
Črevný mikrobióm tvoria desiatky biliónov mikroorganizmov - prevažne baktérií. Ich genetická výbava je niekoľkonásobne väčšia než tá ľudská a plní funkcie, ktoré sami vykonať nedokážeme. Mikrobióm je preto potrebné vnímať ako samostatný orgán, ktorý aktívne komunikuje s naším telom.
Každý človek má svoj jedinečný mikrobiálny odtlačok, ktorý sa formuje už pri narodení a ďalej vyvíja podľa toho, kde žijeme, čo jeme, ako spíme, akému stresu sme vystavení či aké lieky užívame. Ak je mikrobióm v rovnováhe, pomáha zlepšovať energiu, psychickú odolnosť a náladu. Ak sa naruší jeho stabilita, môžu sa prejaviť únava, citlivosť, úzkosti alebo dokonca depresívne symptómy.
Gut-brain axis: Ako spolu komunikujú črevo a mozog
Črevo a mozog sú prepojené obojsmernou komunikačnou sieťou s názvom gut-brain axis. Táto os medzi bruškom a hlavou je aktívna neustále a ovplyvňuje naše správanie, emócie, kognitívne schopnosti aj celkové zdravie. Komunikácia prebieha rôznymi cestami - cez nervový systém, imunitné reakcie, krvný obeh či hormóny. Jednou z najdôležitejších spojníc je blúdivý nerv, ktorý dokáže prenášať signály z čreva do mozgu aj opačným smerom.
Zaujímavé je, že až 90% signálov po blúdivom nerve smeruje z čriev do mozgu, nie naopak. Preto sa často hovorí, že naše črevá hovoria mozgu, ako sa má cítiť. Stres, napätie alebo náhly šok takmer okamžite pociťujeme v brušku. A rovnako to platí aj naopak - podráždené črevá môžu ovplyvniť psychiku a vytvoriť pocit napätia či smútku.
Serotonín a dopamín
Naša predstava, že serotonín a dopamín vznikajú najmä v mozgu, je už prekonaná. Odborníci uvádzajú, že až približne 90% serotonínu sa tvorí v črevách. Dopamín, ktorý je zodpovedný za motiváciu, radosť a odhodlanie, sa tiež v značnej časti tvorí v tráviacom trakte.
To znamená, že náš emocionálny stav je do veľkej miery prepojený s tým, aké baktérie v nás prebývajú. Keď je mikrobióm bohatý a rozmanitý, produkuje látky podporujúce dobrú náladu a psychickú stabilitu. Ak je však narušený, môže sa objaviť podráždenosť, zhoršenie nálady či únava.
Depositphotos, Canva
Depresia a črevné baktérie: Prekvapivé výsledky výskumov
Kľúčovým momentom vo výskume duševného zdravia bol objav vedcov z Univerzity v Leuvene, publikovaný v časopise Nature Microbiology. V rozsiahlej štúdii, ktorá zahŕňala viac než tisíc účastníkov, sa ukázalo, že ľudia s depresiou majú často nižší počet baktérií Coprococcus a Dialister. Tieto rody sú pritom spájané s tvorbou látok zodpovedných za psychickú pohodu.
Tieto baktérie podporujú tvorbu neurotransmiterov a pôsobia protizápalovo. Ak chýbajú, mozog nedostáva signály, ktoré by ho udržali v rovnováhe. Naopak, môže sa zvýšiť citlivosť na stres a narušiť regulácia emócií. Táto súvislosť otvára dvere novým možnostiam, ako pristupovať k duševnej nepohode, a to nielen cez psychiku, ale aj cez črevá.
Črevo ako druhý mozog
Črevo obsahuje neuveriteľných viac než 100 miliónov nervových buniek, čo vysvetľuje, prečo sa často označuje ako náš druhý mozog. Tento systém dokáže fungovať aj bez centrálneho riadenia mozgu a reaguje na všetko, čo sa v nás deje - od jedla až po stres. Jeho citlivosť sa prenáša aj do nášho mentálneho prežívania.
Keď je systém v rovnováhe, cítime stabilitu, lepšie zvládame stres a vnímame každodenné situácie s nadhľadom. Ak sa rovnováha naruší, môže dôjsť k zhoršeniu psychickej pohody, bolesti brucha, zhoršenému spánku či únave.
Prečo sa mikrobióm dostáva z rovnováhy
Mikrobióm je krehký ekosystém, ktorý sa môže narušiť viac spôsobmi. Najčastejšie je to v dôsledku jednostrannej stravy, nadmerného stresu, nekvalitného spánku, užívania antibiotík či nedostatku pohybu. Moderný spôsob života nie je pre baktérie vždy prirodzený a mnohé z nich môžu zaniknúť.
Keď sa populácie prospešných baktérií zmenšia, strácame ochranu pred zápalom, klesá produkcia neurotransmiterov a narúša sa komunikácia medzi črevom a mozgom. Výsledkom môže byť nielen fyzická nepohoda, ale aj psychická únava či zhoršené zvládanie emocionálnych situácií.
Čo pomáha mikrobiómu aj psychike?
1. Pestrá, plnohodnotná strava
Strava je absolútny základ pre zdravé črevá aj stabilnejšiu náladu. Najväčším pomocníkom prospešných baktérií je vláknina, ktorú naše telo nedokáže stráviť, ale mikrobióm ju miluje. Vláknina podporuje rast dobrých baktérií, ktoré následne vytvárajú látky prospievajúce mozgu. Nájdeme ju najmä v:
- ovocí
- zelenine
- strukovinách
- celozrnných produktoch
Práve z vlákniny vznikajú krátkoreťazcové mastné kyseliny, ktoré majú silný protizápalový účinok. Zlepšujú odolnosť čriev a súvisia aj s lepším psychickým prežívaním. Okrem vlákniny pomáhajú aj fermentované potraviny, prirodzený zdroj probiotík:
- kefír
- jogurt
- kimchi
- kombucha
- kyslá kapusta
Ich pravidelná konzumácia býva spájaná s lepšou náladou, menším výskytom úzkosti a celkovým pocitom rovnováhy.
Fermentované jedlá sú jemným spôsobom, ako podporovať mikrobióm každý deň úplne prirodzene.
2. Kvalitný spánok
Spánok a mikrobióm sú v úzkom spojení. Keď trpí jedno, trpí aj druhé. Výskum ukazuje, že už niekoľko nocí prerušovaného alebo nedostatočného spánku môže znížiť diverzitu črevných baktérií. A práve rozmanitosť je jedným z hlavných ukazovateľov zdravého mikrobiómu. Náš mozog aj črevá potrebujú pravidelný odpočinok, aby mohli resetovať nervový aj hormonálny systém. Kvalitný spánok je jednoduchý, bezplatný a jeden z najefektívnejších spôsobov, ako podporiť duševnú pohodu.
Tipy pre lepší spánok:
- choďte spať v rovnakom čase
- obmedzte modré svetlo aspoň hodinu pred spaním
- vyberte si ľahšiu večeru
- vytvorte si večerný rituál, ktorý upokojuje
3. Pravidelný pohyb
V tomto prípade nejde o extrémny pohyb. Stačí, ak sa hýbete pravidelne a nájdete si takú aktivitu, ktorá vám robí radosť. Pohyb prirodzene stimuluje prekrvenie tela, znižuje hladinu stresu a zlepšuje náladu vďaka uvoľňovaniu endorfínov. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sa hýbu aspoň 30-45 minút denne, majú:
- rozmanitejší mikrobióm
- lepšiu psychickú odolnosť
- väčšiu schopnosť zvládať stres
To znamená, že obyčajná prechádzka, joga, bicykel či tanec môžu mať väčší dopad na psychiku, než si myslíme.
4. Cielené probiotiká
Probiotiká dokážu doplniť baktérie, ktoré nám chýbajú. Nie všetky však fungujú rovnako. Kľúčom je, aby baktérie prežili kyslé prostredie žalúdka a dostali sa až do čriev v živom stave. Jednou z možností sú tekuté probiotiká, ktoré sú často navrhnuté tak, aby sa do čriev dostali živé a aktívne. Podporujú rast prospešných druhov baktérií a môžu byť užitočné v situáciách, keď mikrobióm potrebuje extra podporu. Najčastejšie pomáhajú pri:
- období zvýšeného stresu
- únave
- po antibiotikách
- tráviacich ťažkostiach
Probiotiká môžu byť doplnkom, nie náhradou vyváženej stravy či zdravého životného štýlu. Pre mnohých však predstavujú jednoduchý spôsob, ako posilniť mikrobióm a s ním aj psychiku.
Depositphotos
Stres ako nepriateľ mikrobiómu
Stres je prirodzenou súčasťou života. Problém nastáva, keď sa stane chronickým. Nadmerné uvoľňovanie stresových hormónov môže narušiť mikrobióm a znížiť počet užitočných baktérií. Keď sa ich diverzita zníži, telo má menšiu schopnosť regulovať zápal a ovplyvňovať psychické procesy.
Vzniká tak začarovaný kruh - stres narúša mikrobióm, ten následne zhoršuje zvládanie stresu. Postupne sa môže znižovať psychická odolnosť a objavujú sa pocity vyčerpania či smútku. Pretrhnutie tohto cyklu je možné kombináciou fyzickej a psychickej starostlivosti, ktorú sme si opásali vyššie.
Ako zdravé črevo mení psychiku?
Zahraničné výskumy poukazujú na to, že starostlivosť o črevo môže byť účinnou podporou pri depresii a úzkosti. Klinické štúdie uvádzajú, že užívanie konkrétnych probiotík môže u niektorých ľudí zlepšiť náladu, kvalitu spánku či znížiť úzkosť, najmä ak ide o miernejšie formy psychickej nepohody.
Je však dôležité zdôrazniť, že probiotiká nie sú liekom na depresiu. Ide o doplnkovú starostlivosť, ktorá môže podporiť odbornú liečbu. Najlepšie výsledky prináša kombinácia zdravého životného štýlu, psychologickej podpory a cieleného doplnenia prospešných baktérií.
Črevá ovplyvňujú oveľa viac, než nám bolo dlho jasné. Komunikujú s mozgom, ovplyvňujú hormóny, regulujú zápal, podieľajú sa na tvorbe serotonínu a dopamínu. Keď sú v rovnováhe, cítime sa pokojnejšie, odolnejšie a otvorenejšie voči svetu. Keď sú narušené, môže sa to prejaviť nielen na tele, ale aj na duši.
Podpora mikrobiómu však nemusí znamenať dramatické zásahy. Často stačí začať jednoducho. Zaradiť do jedálnička viac rastlinnej stravy, oddeliť si čas na prechádzku, venovať pozornosť spánku a cítiť vlastné tempo. Každý krok sa počíta a postupne prispieva k lepšej rovnováhe. Mikrobióm reaguje aj na drobné zmeny. Práve konzistentnosť je kľúčom. Keď sa staráme o svoje črevá, staráme sa aj o svoju myseľ. Je to prepojenie, ktoré funguje potichu, ale spoľahlivo.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
