V posledných rokoch naberá na sile zaujímavý vedecký smer: prepojenie črevného mikrobiómu s našou psychikou. Konkrétne tu ide o termín gut‑brain axis, čiže os tráviaceho systému a mozgu. Toto prepojenie potvrdzujú aj dôkazy. Takže to známe „cítim to v bruchu“ má reálne biologické základy.
Probiotiká - živé kultúry baktérií, ktoré dopĺňame výživou alebo suplementmi - dokážu ovplyvniť produkciu dôležitých neurotransmiterov ako serotonín či GABA a môžu znižovať zápal, ovplyvňovať kortizol aj náladu. Okrem iného, probiotiká premieňajú jedlo na molekuly, ktoré ovplyvňujú metabolizmus aj náladu.
No a čo tie konkrétne psychobiotické kmene Lactobacillus a Bifidobacterium? Tie majú v štúdiách priaznivý vplyv na stres, úzkosť a spánok.
Čo viac hovoria štúdie o účinkoch probiotík na psychiku?
Meta‑analýzy z roku 2025 zdôrazňujú, že probiotiká významne znižujú symptómy depresie a mierne utlmujú úzkosť u ľudí so stredne ťažkými psychickými problémami. Potvrdzujú, že denné užívanie multi‑kmeňových probiotík vedie k zlepšeniu nálady už po dvoch týždňoch u zdravých dobrovoľníkov - s výraznou redukciou negatívneho emočného stavu.
V skupinách s nespavosťou zase absolvované RCT štúdie ukázali zlepšenie kvality spánku aj zníženie depresívnych symptómov bez nežiaducich účinkov. Kmene Lactobacillus a Bifidobacterium môžu takisto zmierňovať obavy a zlepšovať kvalitu spánku.
Konkrétne Lactobacillus rhamnosus znižuje úzkosť a podporuje spánok. Bifidobacterium longum zas napomáha emočnej stabilite a pamäti. Existujú tiež pokusy, že probiotiká chránia hipokampus v mozgu pred oxidačným stresom, čo môže zlepšiť kognitívne funkcie a pamäť.
Zároveň viaceré prehľady skúmali psychobiotiká - probiotiká so špecifickým účinkom na psychiku. Napriek nedostatočným vysokokvalitným RCT štúdiám už niektoré výskumy ukazujú zlepšenie nálady, menej stresu a lepší spánok aj u pacientov s IBS či generalizovanou úzkosťou.
Črevná mikrobiota ako spojka mysle a tela
Črevný mikrobióm tvorí obrovskú zložku signálnej siete, ktorú odborníci nazývajú gut‑brain axis. Ak je to pre vás niečo nové, vysvetlíme. Zahŕňa to nervový vagus, hormonálne cesty, imunitné cytokíny aj produkciu metabolitov (napr. krátkoreťazcových mastných kyselín). Okolo 90 % serotonínu našej produkcie vzniká práve v črevách, pričom bakteriálne metabolity ovplyvňujú jeho dostupnosť v mozgu - s vplyvom na náladu, motiváciu a emočnú reguláciu.
Teraz sa ešte viac zamotáme. Respektíve objasníme neznáme slovíčka. Zápalové cytokíny ako IL‑6 či TNF‑α sa tiež viažu na zhoršenie nálady a depresívne symptómy. Dysbióza – nerovnováha baktérií, kedy nachádzame vyšší podiel škodlivých baktérií - je spojená s hyperaktiváciou HPA osi a zvýšenou produkciou stresového hormónu kortizolu. Výsledok? Menej diverzifikovaný mikrobióm býva práve u osôb s generalizovanou úzkosťou a depresívnymi poruchami.
Depositphotos
Ako začleniť probiotiká a prebiotiká do každodenného života?
Fermentované potraviny a prebiotiká
Odborníci odporúčajú pravidelne konzumovať fermentované potraviny (jogurt, kefír, kimchi, miso, kyslé uhorky), ktoré prírodne obsahujú živé kultúry probiotík. Dopĺňajte ich prebiotickými potravinami - vlákninou, banánom, ovsenými vločkami, cibuľou alebo špargľou - aby ste podporili ich rast a aktivitu v črevách.
Je skutočne dôležité preferovať celozrnné, farebné rastlinné potraviny a prírodne fermentované jedlá ako súčasť každodenného jedálnička na podporu nálady a zníženie úzkosti a depresívnych symptómov.
Doplnenie suplementáciou
Ak je to potrebné, napríklad pre psychobiotickú podporu, môžete zvážiť užívanie doplnkov s probiotikami alebo synbiotikami. Najlepší účinok majú probiotiká vtedy, ak ich užívate na prázdny žalúdok alebo medzi jedlami, aby baktérie lepšie prežili prechod žalúdkom a zasiahli črevá ešte živé. Synbiotiká (kombinácie probiotík a prebiotík) môžu mať synergický účinok na udržanie rovnovážneho črevného prostredia.
Dôležité je vybrať štandardizované kmene, preferovať tie, ktoré sa ukázali účinné - napr. Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum, Lactobacillus rhamnosus či Bifidobacterium breve. Samozrejmosťou je konzultovať vhodnosť s lekárom, najmä pri súbežných liekoch či imunitných poruchách.
Psychobiotiká v praxi: čo sa dá očakávať?
- Zníženie negatívnej nálady
- Zlepšený spánok a zníženie depresívnych symptómov
- Zmiernenie úzkosti a depresie u osôb s IBS alebo generalizovanou úzkostnou poruchou
- Ochrana neuronálnej štruktúry a lepšia pamäť - hlavne u stredne starých osôb
Treba mať na pamäti, že účinky sú stále doplnkové - dopĺňajú klasickú liečbu a nezastupujú terapiu, antidepresíva či psychoterapiu.
Praktické odporúčania
- Preferujte stravu bohatú na vlákninu a fermentované potraviny: Pravidelná konzumácia jogurtu, kefíru, kimchi či miso podporí črevný ekosystém aj náladu.
- Užívanie doplnkov: Vhodné ak máte citlivé trávenie alebo chcete cielene podporiť psychiku. Užívanie na prázdny žalúdok zvyšuje účinnosť.
- Vyberajte overené formuly: Špecializované psychobiotické kmene, podložené výskumom.
- Buďte trpezliví: Zlepšenie nálady sa často prejaví po 2-6 týždňoch konzistentného užívania.
- Zachovajte si holistický prístup: Kombinujte vhodnú výživu, hydratáciu, pohyb, relaxáciu a spánkovú hygienu.
- Sledujte vlastné reakcie: Nie každý reaguje identicky, a preto je individuálne nastavenie dôležité.
- Konzultácia s odborníkom: Zvlášť ak trpíte úzkosťou, depresiou alebo užívate lieky.
Interakcie s liekmi a kedy byť opatrný
Aj keď sú probiotiká prirodzene sa vyskytujúce mikroorganizmy, ktoré mnohým ľuďom prospievajú, nie sú úplne bez rizík. V niektorých situáciách môžu ich účinky oslabiť alebo naopak nečakane ovplyvniť účinky iných liekov či stav organizmu.
Pri imunitnom oslabení alebo autoimunitných ochoreniach
Ľudia s oslabenou imunitou, napríklad po chemoterapii, pri HIV, Crohnovej chorobe, ulceróznej kolitíde alebo po transplantácii, by mali byť pri užívaní probiotík mimoriadne opatrní. Aj keď ide o dobré baktérie, teoreticky môžu v zriedkavých prípadoch vyvolať infekciu alebo zápal. Rovnako opatrnosť platí aj pri autoimunitných ochoreniach, kde môže byť črevná stena oslabená.
Ak užívate antidepresíva alebo anxiolytiká
Pri liečbe psychických porúch liekmi je dôležité byť obozretný. Probiotiká môžu nepriamo ovplyvniť vstrebávanie niektorých látok v črevách, a tým aj ich účinnosť. Niektoré výskumy naznačujú, že môžu buď zosilniť účinok lieku, alebo naopak, oslabiť ho. Hoci ide väčšinou o mierny efekt, pri dlhodobom užívaní je vhodné konzultovať kombináciu s lekárom alebo lekárnikom.
Depositphotos
Pri užívaní antibiotík alebo kortikoidov
Ak súčasne užívate antibiotiká, probiotiká môžu pomôcť pri obnove črevnej flóry, ale dôležité je načasovanie. Antibiotiká totiž môžu zabiť aj prospešné baktérie z probiotík, ak sa užijú príliš blízko seba. Odporúča sa rozdiel minimálne 2-3 hodiny. Pri kortikoidoch (napr. prednison) môže byť črevná sliznica citlivejšia, a preto je vhodné začať s nižšími dávkami probiotík.
Tehotenstvo, dojčenie a deti
Probiotiká sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné aj v tehotenstve a pri dojčení, ale je lepšie vyberať overené prípravky s konkrétnymi kmeňmi, ktoré boli klinicky testované. U detí, najmä u dojčiat a batoľat, by mal akékoľvek suplementy vrátane probiotík odporučiť pediater.
V prípade vedľajších účinkov
Probiotiká sú zväčša dobre tolerované, môže sa však vyskytnúť nadúvanie, prechodné zhoršenie trávenia, či dokonca vyrážky. Tieto príznaky sú zvyčajne krátkodobé, no ak pretrvávajú, je lepšie užívanie prerušiť a poradiť sa s lekárom.
Ako už dnes vieme, existuje viacero mechanistických dôkazov, že črevný mikrobióm ovplyvňuje centrálny nervový systém a reguláciu nálady. Probiotiká môžu byť preto prospešné pri ľahších až stredne závažných psychických symptómoch, no nie sú liekom na všetko. Strava je v tomto prípade kľúčová a probiotiká majú väčší účinok v rámci dobrej výživy a životného štýlu. A tak ... starajme sa o svoje zdravie holisticky.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
