Vápnik je nevyhnutný minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri budovaní a udržiavaní silných kostí a zubov. Okrem toho podporuje správnu funkciu svalov, nervov a zrážanlivosť krvi. Tento minerál je zásadný aj pre zdravie srdca, pretože pomáha udržiavať normálny srdcový rytmus a zabezpečuje správnu komunikáciu medzi bunkami.
Pozor na nedostatok vápnika
Nedostatok vápnika môže viesť k oslabeniu kostí, čo zvyšuje riziko zlomenín a rozvoja osteoporózy. U detí a dospievajúcich je dostatočný príjem vápnika nevyhnutný pre správny rast a vývoj. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú zvýšené množstvo vápnika na podporu zdravia dieťaťa, zatiaľ čo seniori musia dbať na jeho príjem, aby spomalili stratu kostnej hmoty.
Odporúčaná denná dávka vápnika sa líši podľa veku a pohlavia, ale všeobecne sa pohybuje okolo 1000 mg denne pre dospelých, pričom dospievajúci a starší ľudia môžu potrebovať až 1200-1300 mg.
Ak hľadáte spôsoby, ako si obohatiť jedálniček o tento minerál, prinášame vám 7 chutných a jednoduchých receptov na olovrant či desiatu bohatú na vápnik.
Chutné recepty na snacky plné vápniku
Pečený cícer
Cícer je skvelým zdrojom vápnika, obsahuje približne 105 mg vápnika na 100 g.
Ingrediencie:
- 1 plechovka cíceru (cca 240 g)
- 1 PL olivového oleja
- 1 ČL údenej papriky
- 1/2 ČL cesnakového prášku
- Soľ podľa chuti
Postup prípravy: Plechovku cíceru opláchnite a osušte. Zmiešajte ho s olivovým olejom, paprikou, cesnakom a soľou. Rozprestrite na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte v rúre vyhriatej na 200 °C približne 25 minút, kým nie je chrumkavý. Podávajte vychladnuté ako chrumkavú desiatu.
Depositphotos
2. Kelové lupienky
Kel je vynikajúcim rastlinným zdrojom vápnika, obsahuje okolo 150 mg vápnika na 100 g.
Ingrediencie:
- 200 g kelu
- 1 PL olivového oleja
- 1/2 ČL soli
- 1/2 ČL cesnakového prášku
Postup prípravy kelových lupienok: Kel umyte a dôkladne osušte. Odstráňte tvrdé stonky a listy natrhajte na menšie kúsky. V mise zmiešajte kel s olivovým olejom, soľou a cesnakovým práškom. Rozprestrite na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte v rúre predhriatej na 150 °C približne 15 minút, kým lupienky nie sú chrumkavé. Nechajte mierne vychladnúť a podávajte.
3. Tvarohová nátierka s bylinkami
Tvaroh obsahuje až 120 mg vápnika na 100 g, čo z neho robí výbornú voľbu.
Ingrediencie:
- 150 g tvarohu
- 1 PL nasekanej pažítky
- 1 PL nasekanej petržlenovej vňate
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup prípravy tvarohovej nátierky s bylinkami: Tvaroh vymiešajte s pažítkou a petržlenovou vňaťou. Ochuťte soľou a korením podľa chuti. Podávajte s celozrnným chlebom alebo zeleninou.
4. Ovsené vločky s mandľovým mliekom a ovocím
Mandľové mlieko je často obohatené o vápnik, a ovsené vločky prirodzene obsahujú minerály.
Ingrediencie:
- 50 g ovsených vločiek
- 200 ml mandľového mlieka
- 1 PL chia semienok
- Čerstvé ovocie podľa chuti
Postup prípravy ovsených vločiek s mandľovým mliekom a ovocím: Ovsené vločky zalejte mandľovým mliekom. Pridajte chia semienka a nechajte odstáť 10 minút. Na záver pridajte nakrájané ovocie a premiešajte.
Depositphotos
5. Smoothie s brokolicou a banánom
Brokolica obsahuje až 47 mg vápnika na 100 g a banán pridáva ďalšie minerály.
Ingrediencie:
- 100 g brokolice
- 1 banán
- 200 ml rastlinného mlieka
- 1 ČL medu
Postup prípravy: Brokolicu sparte a nechajte vychladnúť. Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte dohladka. Nalejte do pohára a podávajte.
6. Makový puding
Mak obsahuje ohromných 1460 mg vápnika na 100 g.
Ingrediencie:
- 2 PL mletého maku
- 250 ml mlieka (alebo rastlinného mlieka)
- 1 PL medu
- 1 ČL kukuričného škrobu
Postup prípravy makového pudingu: Mlieko zohrejte a vmiešajte mletý mak a med. Postupne pridajte škrob a miešajte do zhustnutia. Nalejte do pohárov a nechajte vychladnúť.
7. Sezamové sušienky
Sezam obsahuje až 975 mg vápnika na 100 g.
Ingrediencie:
- 100 g sezamu
- 2 PL medu
- 1 PL kokosového oleja
Postup prípravy: Zmiešajte sezam, med a roztopený kokosový olej. Vytvarujte malé sušienky a pečte na 180 °C približne 10 minút. Nechajte vychladnúť a podávajte.
Zaradenie potravín bohatých na vápnik do vašej každodennej stravy nemusí byť nudné ani zložité. Ako ste videli, existuje množstvo chutných a kreatívnych spôsobov, ako si dopriať dostatok tohto dôležitého minerálu.
Takže či už ste fanúšik chrumkavého cíceru, makového pudingu alebo zdravých kelových lupienkov — vápnik si môžete vychutnať v rôznych podobách každý deň!
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
