Počuli ste už mená Josephine Skriver a Jasmine Tookes? Dve krásne modelky značky Victoria’s Secret si pred pár rokmi vytvorili vlastný projekt JOJA, zameraný na jednoduché, no mimoriadne účinné cvičenia. Ich cieľom bolo ukázať ženám, že aj doma sa dá pracovať na postave modelky – bez drahého vybavenia a zložitých zostáv.
A koncept JOJA si rýchlo získal fanúšičky po celom svete. Stačia vám základné pomôcky, trochu priestoru a chuť makať. My sme pre vás vybrali 3 krátke, no intenzívne cvičenia, ktoré rozhýbu celé telo a zameriavajú sa najmä na stred tela, brucho a zadok. Efekt sa dostaví už po pár dňoch pravidelného tréningu.
1. Cvičenie s uterákom: Silový tréning na brucho a ruky
Na tento cvik budete potrebovať len dva malé uteráky alebo utierky, ktoré si položíte pod chodidlá. Začnite v pozícii planku – telo by malo byť v jednej rovine, zadok nesmie klesať ani vystreliť hore. Potom striedavo priťahujte kolená k hrudníku, pričom dbajte na správne držanie tela.
Ak chcete zvýšiť náročnosť, skúste obidve kolená priťahovať naraz – vytvoríte tzv. „striešku“. Tento cvik skvele zapája brušné svaly, no zároveň precvičuje ruky, ramená aj zadok. Odporúčame 10 opakovaní v 3 sériách denne ako ideálny začiatok.
2. Cvičenie s kamarátkou: Dynamika vo dvojici
Ak cvičíte radšej s niekým, tento cvik je pre vás ako stvorený. Sadnite si na zem, pokrčte kolená, oprite sa rukami za seba a držte vystretý chrbát. Nohy držte spolu a krúžte nimi v jednej rovine do strán – raz doprava, raz doľava.
Spolu s kamarátkou si môžete navzájom nastaviť rytmus a držať motiváciu. Hoci to znie jednoducho, ide o náročné cvičenie, ktoré spevňuje brušné svaly aj boky. Cvičte ho po 40 sekúnd na každú stranu, opakujte aspoň 3-krát.
Freepik
3. Šikmé brušáky: Zúženie pása aj držanie tela
Tretie cvičenie je zamerané na často zabúdané šikmé brušné svaly. Vezmite si dve fľaše naplnené vodou (napríklad 0,5 litra), postavte sa rovno, nohy dajte na šírku bokov a ruky vystrite nad hlavu.
Striedavo priťahujte k sebe pravé koleno a ľavý lakeť a naopak – tým aktivujete rotáciu trupu. Následne ruky spúšťajte a zdvíhajte do strán s jemným náklonom tela, aby ste zapojili aj bočné svalstvo. Každý pohyb opakujte 30-krát v 3 sériách. Tento cvik spevní váš stred tela a zlepší celkovú stabilitu.
Tipy pre začiatočníčky
Začať cvičiť doma môže byť náročné – najmä ak ste doteraz nemali pohyb v dennom režime. Nemusíte však podávať výkony ako profesionálky. Dôležité je nastaviť si reálne očakávania: začnite s jedným cvikom denne a sledujte, ako sa vaše telo prispôsobuje. Na začiatok vám postačí obyčajná podložka, pohodlné oblečenie a päť až desať minút času.
Nezabúdajte ani na rozcvičku a uvoľnenie na záver. Stačí zopár minút strečingu a vedomého dýchania. Zároveň si vytvorte rituál – či už si pustíte obľúbenú hudbu alebo si cvičenie spojíte s príjemným začiatkom dňa. Pravidelnosť je omnoho dôležitejšia než intenzita – vaše telo si na pohyb zvykne postupne a vy si začnete všímať prvé zmeny.
Ranný vs. večerný tréning – čo zvoliť?
Ranný tréning dodá energiu, rozprúdi krv a naštartuje metabolizmus. Večer však môže pohyb pomôcť odbúrať stres a zrelaxovať pred spaním. Nie je správna ani nesprávna voľba – rozhoduje váš denný rytmus a to, kedy sa cítite najviac motivovaná. Kľúčom je vybrať si čas, ktorý viete dlhodobo dodržiavať, a zaradiť cvičenie do rutiny.
Ako mať dostatok motivácie?
Základom je necieliť hneď na dokonalosť. Namiesto „chcem mať postavu ako modelka“ si skúste povedať „chcem sa cítiť lepšie vo svojom tele“ alebo „chcem mať viac energie“. Malé ciele, ktoré budete postupne dosahovať, vás udržia na správnej vlne omnoho efektívnejšie ako prísne očakávania.
Pomôcť môžu aj vizuálne pripomienky – napíšte si do kalendára dni na cvičenie, sledujte svoj pokrok v poznámkach alebo si po každom tréningu doprajte malú odmenu. Cvičenie sa má stať potešením, nie trestom. Ak si ho spojíte s niečím príjemným, bude sa vám omnoho ľahšie dodržiavať.
Tip na progres
Keď si na základné verzie cvikov zvyknete, skúste zvýšiť počet opakovaní alebo zmenšiť pauzy medzi sériami. Ďalšou možnosťou je spojiť všetky tri cviky do jedného „okruhu“ a zopakovať ich 2–3-krát za sebou. Získate tak intenzívny, krátky tréning, ktorý zapojí celé telo a zaberie vám menej než štvrť hodiny.
Cesta k pevnej postave nemusí byť komplikovaná
Aj s minimom pomôcok a bez špeciálneho vybavenia môžete dosiahnuť viditeľné výsledky. Dôležitá je pravidelnosť, správna technika a chuť niečo pre seba spraviť. Cviky inšpirované modelkami JOJA sú ideálne pre každú ženu, ktorá chce popracovať na pevnom bruchu, štíhlejšom páse a lepšom držaní tela – a to všetko z pohodlia domova.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 06.06.2025
