Leto sa blíži rýchlejšie, než by sme čakali, a ak ste si práve povedali, že je najvyšší čas niečo urobiť pre svoju kondíciu, ste na správnom mieste.
Náš 6-týždňový tréningový plán do plaviek vám pomôže získať pevnejšie telo, viac energie a dobrý pocit zo seba – bez extrémov, diét alebo potreby drahých pomôcok. Každý týždeň sa budete posúvať o kúsok ďalej, až si telo zvykne na pravidelný pohyb a začne naň reagovať.
V prvom týždni sa zameriame najmä na aktiváciu celého tela, precvičenie základných svalových skupín a jemné rozhýbanie po zimnom útlme. Zároveň si nastavíme rytmus a vybudujeme základ, na ktorom sa dá v ďalších týždňoch stavať. Cieľom nie je "ísť na doraz", ale získať motiváciu a radosť z každého dokončeného tréningu.
Cieľ 1. týždňa
Prebudiť svaly a rozhýbať telo po dlhšom období nečinnosti.
Naučiť sa správnu techniku základných cvikov.
Zaviesť si rytmus a návyk – kedy trénujem, ako dlho, v akých podmienkach.
Získať prvú dávku endorfínov a dobrý pocit z vlastnej disciplíny.
Tréningový plán na týždeň 1
V prvom týždni sa zameriame na tri tréningy, ideálne rozložené počas týždňa tak, aby mal organizmus priestor na regeneráciu – napríklad pondelok, streda a piatok.
Každý tréning bude trvať približne 25 minút a vystačíte si len s podložkou, pohodlným oblečením, fľašou s vodou a prípadne malými činkami, ak ich máte k dispozícii. Nejde o nič zložité – cieľom je rozhýbať celé telo, naštartovať základné svalové skupiny a pripraviť ich na väčšiu záťaž v ďalších týždňoch.
Tréningy sú rozdelené tak, aby ste precvičili nohy, zadok, brucho aj chrbát a zároveň podporili mobilitu. V prvom dni absolvujete jednoduché posilňovacie cviky ako drepy, mostík, výpady či plank. Druhý deň sa sústredíme na aktiváciu stredu tela a mobilizačné cviky, ktoré sú výborné aj pre chrbticu.
Tretí deň je dynamickejší – zaradíme jemné kardio, ako skákanie panáka, simulovaný výstup na schod alebo horolezca. Ak vám to čas dovolí, môžete pridať aj štvrtý, dobrovoľný deň zameraný na ľahký strečing alebo relaxačný pohyb.
Tipy na tréningy:
Čo ak som úplný začiatočník alebo mám nadváhu?
Ak začínate úplne od nuly, možno vás napadne otázka, či tento plán zvládnete. Dobrá správa je, že áno – každý tréning sa dá upraviť podľa vašej kondície. Ak je pre vás 30 sekúnd planku príliš, začnite s 10 sekundami a postupne pridávajte. Aj výpady môžete robiť s oporou, napríklad pri stene alebo so stoličkou.
Dôležité je nehľadať výhovorky, ale hľadať riešenia. Tento plán nie je o dokonalosti – je o pohybe, ktorý si môžete prispôsobiť. Ak máte nadváhu alebo obavy z tempa, pokojne robte cviky pomalšie alebo bez skokov. Telo vás za každý pohyb odmení.
Tipy na úspešný štart
Nastavte si reálny cieľ. Nie „schudnúť 10 kíl za 3 týždne“, ale napríklad: „3x týždenne sa hýbať a cítiť sa lepšie“.
Trénujte vždy v rovnaký čas. Ranný blok, obedná pauza, alebo večer po práci – vyberte si čas, ktorý sa dá udržať.
Neporovnávajte sa. Tento plán je pre vás, nie pre dokonalé postavy z Instagramu.
Hydratujte sa. Pite vodu počas celého dňa – tréning ide lepšie, keď telo nie je dehydrované.
Upravte jedálniček. Nie radikálne – skúste pridať viac zeleniny a bielkovín a vynechať sladké nápoje.
BONUS: Krátky ranný strečing
Ak chcete začať deň pohybom, vyskúšajte jednoduchý ranný strečing. Trvá len 5 minút, no pomáha prebudiť svaly a uvoľniť stuhnuté telo.
Mačací chrbát
Jemný záklon v stoji
Natiahnutie bokov
Kruhy hlavou a ramenami
Tento rituál si môžete zaradiť aj mimo tréningových dní – pomôže telu zotaviť sa a pripraviť na ďalšie výkony.
Krátky ranný strečing
Mini denník – zapisujte si svoje pokroky
Skvelým spôsobom, ako si udržať motiváciu, je vytvoriť si jednoduchý tréningový denník. Stačí si každý deň poznačiť, čo ste cvičili, ako ste sa cítili a čo vám išlo lepšie než predtým. Takéto poznámky môžu byť výborným dôkazom toho, že robíte pokroky – aj keď nie sú hneď viditeľné na váhe či oblečení.
Navyše vás to bude motivovať pokračovať ďalej. Môžete si do denníka pridať aj svoje obľúbené recepty, myšlienky alebo fotografie z prechádzok. Tento plán je viac než len cvičenie – je to cesta k sebe.
Vydržte prvý týždeň a polovica je hotová
Začiatky bývajú najťažšie, preto si pripomeňte, že už len fakt, že ste sa pustili do tréningu, je veľkým krokom. Prvý týždeň je o budovaní rytmu, nie o dokonalosti. Aj keď vynecháte jeden tréning, nič sa nedeje – hlavným cieľom je vrátiť pohyb do života a začať sa naň tešiť.
V druhom týždni už budeme stavať na tom, čo ste sa naučili – pridáme mierne náročnejšie cviky, viac dynamiky a novú výzvu pre telo. Zatiaľ si doprajte pochvalu, pite veľa vody, nezabúdajte na spánok a tešte sa z každého pohybu. Plavky počkajú – ale vaše telo sa vám poďakuje hneď.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 30.05.2025
